Naučite šta da radite

5 savjeta za mršave koji žele da dobiju na masi

Piše: Body.ba

Subota, 04.02.2012.

5 savjeta za mršave koji žele da dobiju na masi

Imajte na umu da napravite takav raspored sa progresivnim preopterećenjem. Ako podižete istu težinu iz dana u dan, nećete postići dodatnu mišićnu masu. Progresija i opterećenje pri vježbanju su bitni na putu do uspjeha.

Mnogo mršavaca žele povećati svoje mišiće, dodati im kvalitetnu mišićnu masu. Sa svim informacijama (tačnim, netačnim) koje se pojavljuju, može biti jako teško odrediti koje korake poduzeti da se dođe do cilja. Proces nije težak, što više znate, lakše vam je uspjeti.Razlika između onih koji se uspješno „napumpaju“  i onih koju podbace jest u pripremi. Neka vam je jasno da sve što radite jeste u funkciji povećanja mišića. Svaki aspekt prehrane i programa podizanja tegova treba biti smisleno i utjecati na vaše naredne ciljeve.

Ako slijedite narednih 5 savjeta, dobro će utjecati na vaš cilj povećanja mišića i razine tjelesne forme.

1. Pratite prehranu

Mnogi profesionalni bodybuilderi kažu da mišići nastaju u kuhinji. Odnosno, bez odgovarajuće prehrane za rast mišića, nećete dobiti željene rezultate. Kako ćete znati da vam je ispravna prehrana i da prati vaš napredak? Jednostavno pišite sve u detalje šta jedete. Ispravan upis i dobrim nutricionističkim programom ishrane možete pratiti:

- Odnos makronutrijenata u ishrani
- Dnevni unos kalorija
- Unos vlakana
- Odnos zasićenih i nezasićenih masti
- Rang ugljikohidrata po glikemijskom indeksu

Vođenje dnevnika ishrane možete raditi na više načina. Jedan od njih je i online stranice koje nude i mnoge detalje po pitanju toga.

2. Dovedite se u formu

Ako:

- Stil života vam je uglavnom sjedenje u fotelji
- Početnik ste u dizanju tegova
- Nekad ste dizali tegove, ali sad ste van forme

Vjerovatno ne možete odmah krenuti s intenzivnim treninzima. Trebate krenuti postepeno. Prije nego krenete s potpunim procesom povećanja mišića, napravite raspored sa dvije ili tri sedmice generalnog, običnog fitness treninga. Fokusirajte se na ove stvari:

- Povećajte fleksibilnost i raspon kretanja
- Osigurajte dovoljno pokretljivosti
- Radite na mišićnoj izdržljivosti

Nekoliko sedmica pripreme će smanjiti mogućnost povrede i stopu pod kojom možete gomilati tjelesne masti. Ovaj period generalnog, običnog treninga iskoristite za skupljanje informacija o izgradnji mišića, kad počnete s tim, znat ćete sve šta radite i zašto. Ne zaboravite na naš sveobuhvatni vodič kroz izgradnju mišićne mase. Pobrinite se da imate odgovarajuću opremu da uspijete u vašem naumu i naučite je koristiti.

3. Konzumirajte odgovarajuću ishranu za povećanje mišića

Prije procesa povećanja mišića morate uskladiti ishranu.

- Otkrijte koliko proteina trebate svakodnevno;
- Odredite procent totalnog unosa kalorija kroz masti;
- Koristite Harris-Benedictovu jednačinu da dobijete predvid totalnog broja kalorija koje trebate kroz fazu povećanja mišića, i taj dobiveni broj koristite da dobijete potrebne ugljikohidrate;

4. Vježbe sa težinama

Dok se držite prehrane potrebne za povećanje mišića obavezno je vježbanje sa težinama. Ako konzumirate više kalorija, a ne dižete tegove, velika većina toga će otići u oblik masti. Ovo je pogotovo tačno za mršave ljude ektomorfe.

Imajte na umu da napravite takav raspored sa progresivnim preopterećenjem. Ako podižete istu težinu iz dana u dan, nećete postići dodatnu mišićnu masu. Progresija i opterećenje pri vježbanju su bitni na putu do uspjeha.

Dajte sve od sebe da izbjegnete izolacijske vježbe tokom početne faze povećanja mišića. Trebate izbjeći one vježbe koje sa sobom nose specifičnosti. Koristite složene vježbe opće svrhe i uključite cijelo tijelo.

5. Pišite o napretku

Vodite dnevnik o programu vježbanja, kako biste bili sigurni da kontinuirano napredujete. Ako želite izbjeći prilagodbe, imajte na umu principe napredovanja. Vodite detaljan dnevnik o vježbanju i ishrani da vidite da li napredujete.

Kad vam napredak stane, gledajte u periodizaciju da zadržite dobitke što je moguće duže. Ako konstantno ne dajete nove, većeg intenziteta zadatke tijelu, progres će stati i ishrana koju provodite će vam samo donijeti višak kilograma.

Uspjeti u povećanju mišića ne prepuštajući ništa slučaju

Ako slijedite navedenih 5 savjeta, nećete imati sivih područja u planu: sve će sjesti na svoje mjesto i uspjeti ćete. Znanje je moć; ako ne razumijete zašto nešto radite, nećete se posvetiti tome i možda nećete uspjeti. Naučite šta da radite, onda prođite kroz određene stvari i dozvolite da se ostvare!

Napisano je sve što je potrebno za odličan start!!

- Chrizzo

Utorak, 07.02.2012. 21:45,

Prijavi neprimjeren komentar


Zašto bi neko želio imati mišiće, a pogotovo ako je mršav???
Fuj!

- ektomorf

Ponedeljak, 26.08.2013. 18:44,

Prijavi neprimjeren komentar


ekotomorf stari nisi shvatio poentu naslova ;) ovo je za mrsave koji se zele udebljati i poceti sa vjezbanjem

- Pocetnik_15

Subota, 30.11.2013. 15:26,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Dosadno zar ne? 10 najčešćih pitanja bodybuilderu

Maltretiranje pitanjima

Dosadno zar ne? 10 najčešćih pitanja bodybuilderu

Ogromna posvećenost i ulaganja na granici bankrota, sati i vježbanja svakoga dana, litri prolivenog znoja,...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Najveći bodybuilding čudaci na svijetu

Ljudi koje morate vidjeti

Najveći bodybuilding čudaci na svijetu

Bodybuilding je prošao dug put od svojih zlatnih dana pa do danas. Bodybuilderi su mnogo drugačiji, veći su,...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Bodybuilderi uz koje Ronnie Coleman izgleda mali

I oni postoje

Bodybuilderi uz koje Ronnie Coleman izgleda mali

Kada god se govori o velikim, najvećim bodybuilderima, osmerostruki Mr. Olympia Ronnie Coleman jednostavno...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Nekada ogromni, a danas..

Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Umjetnost izgradnje tijela, kako mnogi drugačije nazivaju bodybuilding, sport je koji zahtijeva posjedovanje...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (1)