Osnove bodybuildinga

Brzi start za početnike u bodybuilidingu

Piše: Kenan Hadžihalilović

Ponedeljak, 13.09.2010.

Brzi start za početnike u bodybuilidingu

Bodybuilding nije jednostavan sport, te da bi promjenili svoj izgled morate imati veoma jaku želju i čvrst karakter, te jasno vizualizirati svoje želje i ciljeve.

Odlično, odlučili ste da se pokrenete i da uradite nešto pozitivno u vezi sa svojim tijelom. To je vjerovatno iz razloga zato što želite da steknete više snage za vaš matični sport ili zato što želite da izgledate sjajno, te da se ističete od ostalih. Kako god, vaša odluka da se bavite ovim sportom rekreativno ili da se posvetite njemu u potpunosti je odlična.

U nastavku teksta koji je nastao kao rezultat višegodišnjeg iskustva će vam naš autor pokušati približiti osnove bodybuildinga.

Uvod

Žao mi je ako ću razočarati neke od vas, ali preko noći se ne postižu rezultati, te da sigurno nećete izgledati kao sportisti sa naslovnica za dva ili tri mjeseca treniranja. Za takvo nešto trebaju godine i godine rada i truda, te moraju biti ispunjeni mnogi faktori, koji u najvećem procentu zavise od vas samih.

Odmah na početku bih želio da razjasnim mit koji se najčešće veže sa bodybuildingom i vježbama sa tegovima. Radi se o povezivanju usporavanja rasta i bodybuildinga.

Ovo je jedan od najučestalijih mitova koji kruže kad se spomene sama riječ TEGOVI. Nemojte da vas ovo preplaši jer je istina sasvim drugačija. Kao što već mnogi znaju, izvođenje određenih vježbi sa tegovima uzrokuju povećano lučenje testosterona i drugih hormona koji pozitivno utiču na rast i razvoj. Mnogi naučnici čak vjeruju da ovaj sport ustvari pospješuje rast. Čak i izvršena istraživanja koja su sprovedena nad mladićima koji su počeli da treniraju kao teenageri, a sada su u ranim dvadesetim godinama pokazala su da bodybuilding nije imao negativan uticaj na njihov rast ,već bas suprotno od toga.

Unatoč tome, potrebno je voditi računa o slijedećim stvarima i pridržavati se slijedećih uputa:

1) Počnite sa treninzima tek nakon što napunite 13 godina. Prije trinaeste godine vaše kosti i zglobovi nisu u potpunosti formirani, te su previše krhke i nisu sposobne da podnesu veće tezine. Umjesto rada sa većim težinama, radite sklekove, propadanja na razboju, vježbe na spravama sa vrlo malim ili nikakvim opterećenjem i sa velikim brojem ponavljanja.

2) Izbjegavajte vježbe kao što su čučanj i mrtvo dizanje, barem do 16 godine. Ove vježbe zahtijevaju iskustvo, te ih nikako nemojte izvoditi bez nadzora trenera ili iskusnog vježbača.

3) NIKAKO ne uzimajte suplemente koji aktivno potiču lučenje testosterona ili drugih hormona (tribulus, yohimbe i slično).

Organizam mlade osobe je kao tvornica hormona koja radi punom parom, tako da vi imate sasvim dovoljno hormona u svom tijelu koje će vam omogućiti ubrazan rast i razvoj mišićne mase. Ako unesete dodatne doze, to će zbuniti vaš organizam, te će ga natjerati da smanji lučenje prirodnih hormona, što može dovesti do opstrukcija u rastu i razvoju.

Sada kada smo utvrdili gore napisano, moram spomenuti još par stvari.

Često se susrećem sa momcima i djevojkama koji vrlo brzo odustaju od treninga, te dvojica od trojice početnika odustanu već nakon 2-3 mjeseca treniranja, a kao ispriku koriste razne nebulozne razloge, dok je stvarni problem u njihovom karakteru.

Zapamtite, ovo nije jednostavan sport, te da bi promjenili svoj izgled morate imati veoma jaku želju i čvrst karakter, te jasno vizualizirati svoje želje i ciljeve.

Vjerovatno se pitate kako onda da počnete sa promjenom vašeg fizičkog izgleda?

Odgovor na to pitanje je vrlo jednostavan. Ako ste bili lijeni i niste prije imali neke značajnije fizičke aktivnosti, onda vam preporučujem da prvo počnete sa privikavanjem tijela na napor sa vježbama kao što su: sklekovi, propadanja i općenito vježbe u teretani sa slabijim intenzitetom, te naravno da počnete sa kardio treninzima kako bi poboljšali vašu kondiciju, te aktivirali obje vrste (spora ili crvena, odnosno brza ili bijela) mišićnih vlakana u vašem tijelu.

Ako imate višak kilograma, prvo se riješite viška masnoća, pa tek onda počnite sa povećanjem i izgradnjom dodatne mišićne mase.

Zapamtite, ne možete graditi mišiće i topiti masti u isto vrijeme.

Trening sa opterećenjem

Trening

Da bi počeli sa treningom morate prvo znati osnove treninga sa težinama. Mišić odgovara na vrstu odnosno intenzitet napora kojem se izlaže, pa tako ako osoba radi sa većim težinama jedan određeni period, tijelo će kao odgovor stvarati sve gusća i gusća mišićna vlakna, kako bi izdržalo. tj. odgovorilo na postavljene zadatke.

Vaš trening ne bi trebao da traje duže od 90 min, jer sve preko je previše iscrpljujuće za organizam, pogotovo za početnike. Idealno bi to bilo do 60 minuta.

Primjeri trening programa:

I dan: Grudi / Bicepsi

Grudi
- Bench press (ravni)
- Potisak na kosoj klupi sa bučicama
- Rzvlačenje
- Propadanja na razboju
Bicepsi
- Stojeći pregib sa EZ šipkom
- Pregib sa bučicama
- Biceps pregib na Skotovoj klupi

II dan: Leđa / Tricepsi

Leđa
- Povlačenja na lat mašini
- Veslanje na spravi
- Hiperextenzija donjih leđa
Tricepsi
- Triceps potisak sa EZ šipkom
- Triceps extenzija na lat mašini
- Jednoručna triceps ekstenzija sa bučicom

III dan: Ramena / Noge

Ramena
- Sjedeći potisak iza - ispred glave
- Letenje sa bučicama
- Vertikalno podizanje sa bučicama
- Vučenje do brade sa širokim hvatom
Noge
- Nožna pressa
- Šut (za prednju – zadnju ložu)
- Sjedeće ili stojeće podizanje na prste za listove

Preporuka je da svaki put mjenjate vježbe za određene mišicne partije, te da progresivno povećavate težine, broj pojavljanja i slično.

Vježbe za trbušne mišiće raditi što češće (po mogućnosti svaki dan, min 3 serije).

Za početnike je dovoljno trenirati 3 puta sedmično, pa ovaj program možete raspodjeliti na 3 dana u sedmici koja vama odgovaraju po principu 1-1, 2-1, 3-1.

Mnogo je bitnije kako izvodite vježbu, nego koju težinu dižete. U početku koristite manje težine kako bi naučili ispravnu formu izvođenja vježbi. Naravno, bitna je i težina, jer i premale ili prevelike težine nisu optimum za vaš maksimlani napredak.

Imajte na umu da je ovo samo primjer programa, te će te isti morati vremenom prilagoditi svojim potrebama i ciljevima.

Ishrana

Ishrana

U oblikovanju mišića najveću ulogu igra ishrana. Ako mislite da je dovoljno samo dizati velike težine, onda ste se prevarili, jer ako nemate adekvatnu ishranu, onda umjesto da napredujete vaši mišići će stagnirati ili čak može doći do katabolizma (metabolički proces koji uzrokuje gubitak mišićne mase).

Preporučujem da vas program prehrane podjelite na više manjih obroka dnevno, tako da jedete svaka 2-3 sata (male obroke). Na taj način organizam dobiva dovoljnu količinu hrane i hranjivih tvari, i u potpunosti ih iskorištava, tako da nema viška koji će eventualno biti deponovan u vidu sala.

Vaša ishrana treba da bude raznovrsna, te je veoma bitno da se bazirate na što veći unos proteina, vitamina i minerala, te nikako ne smijemo zaboraviti ni zdrave masti i ugljikohidrate.

Potreba za ugljikohidratima je najveća ujutro - s obzirom da su UH neophodni za normalno funkcionisanje mozga, prije treninga – UH = energija, te nakon treninga – za oporavak. Potrebno je voditi računa o glikemijskom indeksu UH u zavisnosti od perioda unošenja istih. Više se preporučuje konzumacija ugljikohidrata sa niskim glikemijskim indeksom.

Proteine unositi kroz hranu tokom cijelog dana kroz svaki obrok.

Ne smijemo zaboraviti napomenuti važnost vode. Voda predstavlja nešto bez čega ni jedan sportista ne može ostvariti dobre rezultate na treningu, te je njen unos od vitalne važnosti za organizam. Unosite vodu u što većim količinama pogotovo tokom treninga. Kad već osjetite žeđ, to je znak da ste već počeli ulaziti u stanje dehidracije. U toku dana piti 3 do 5 litara tečnosti. "Kad si žedan, pij vodu., a kada si bilder, pij vodu i kad nisi žedan." :) .

Primjer jelovnika

Ispod se nalazi primjer jelovnika, ali se radi samo o primjeru koji ima za cilj da pokaže ispravno kombiniranje i izbor namirnica. Količina, vrijeme i konačni izbor namirnica u obrocima ovisi o vašoj kilaži, visini, dnevnim aktivnostima, ciljevima, obavezama i mogućnostima, te je sigurno da će te ovaj primjer jelovnika morati prilagoditi ličnim potrebama.

I obrok
- Zobene pahuljice
- Bjelanci
- Voće
II obrok
- Riba
- Orašasti plodovi
III obrok
- Pileća prsa
- Riža ili tjestenina
- Povrće
IV obrok
- Pileća prsa
- Riža ili tjestenina
- Povrće
V obrok
- Svježi sir
- Orašasti plodovi i/ili kašika lanenog/maslinovog ulja

SUPLEMENTI

Suplementi su supstance koje unosimo u organizam u cilju povećanja kvaliteta naše ishrane, te isključivo služe samo kao dodatak ishrani, a ni slučajno kao zamjena za hranu!

Kada spominjem suplemente moram naglasiti da je ovo tema oko koje se diže mnogo nepotrebne prašine i to od strane neukih i neinformisanih ljudi.

Izjave koje najčesće čujemo su uglavnom: ni slučajno ne uzimaj nikakve proteine, kreatine i slično jer se od toga umire, nastaju razni karcinomi, kad se prestanu konzumirati instantno se vratiš na formu prije početka treniranja, uzrokuje sterilnost…

Napomena: Suplementi se ne preporučuju u cilju liječenja ili prevencije određenih bolesti i nisu lijek.

S obzirom da se o suplementaciji ima mnogo reći i pisati, ovu temu ćemo obraditi u posebnom poglavlju, ali za početak je bitno da shvatite da su suplementi dodatak ishrani i da se ne raste od njih, već od kvalitetne ishrane.

Odmor i san

Odmor i san

Mnogi početnici u ovom sportu, pa čak i oni koji treniraju malo duži period često prave veliku grešku (priznajem i ja sam je pravio i to jedan duži vremenski period). Dok sam trenirao na taj način često sam imao problema sa raznim prehladama, gripama, virozama i slično. Svemu tome je uzrok bila pretreniranost i nedovoljna količina odmora kojeg nisam pružao svome tijelu. Ovo je dio za sve one koji misle da će trenirajući 6 dana u sedmici po 2 sata na dan brže uspjeti da dođu do što boljih rezultata.

Naše tijelo jača, raste i obnavlja samo kada odmaramo ili spavamo, a nikada dok radimo, vježbamo i slično. Potrudite se obezbjediti minimlano 8 sati neprekidnog sna.

Zaključak

Postizanje željenog napretka kod sportskih rezultata, rasta mišića i oblikovanja figure zahtjeva ravnotežu između:

1. TRENINGA sa kojim postupno i sa dovoljno umjerenim koracima preopterećujemo mišiće

2. PRAVILNOG IZBORA HRANE za održavanje, obnovu i izgradnju novog mišićnog tkiva, te

3. ODMORA I SNA koji osiguravaju našem tijelu potrebno vrijeme za obnovu i rast.

Ne radi zadnji link.

- Modern Talking

Ponedeljak, 13.09.2010. 12:09,

Prijavi neprimjeren komentar


Svaka cast za tekst, stvarno je kvalitetan.

- asdf

Ponedeljak, 13.09.2010. 20:04,

Prijavi neprimjeren komentar


Detaljno i jasno... Sve pohvale, profesionalno...

- puff

Utorak, 14.09.2010. 00:58,

Prijavi neprimjeren komentar


Ovako..
ja nisam totalni pocetnik.. zapravo iso sam u teretanu vise od godinu dana.. ima rezultata da kucnem u drvo..:) pauziro sam sada neka dva mjeseca... ali polako sam ponovo usao u trening.. i vracam se u formu.. ishranu sredio.. sulemente nabavio.. jedino sto me uvjek zeza je sistem vjezbanja.. .to nikako da sastavim stalno sam ih mjenjo.. al nije to to.. mislim da nevalja.. sada vi ste ovdje naveli za pocetnike sistem... tri dana e jel mi mizete samo reci neki sistem vjezbanja da je dobar za povecanje misicne mase.. a da je duze od tri dana jer to mi je premalo.. u pocetku sam tako radio ali mislim da je vrijeme za malo ozbiljnije treninge pa jel moze neka kombinacija kako vec to sastavljate prsa / ramena i tako za nekih 5 dana sedmicno jer to je sasvim dovoljno... bar tako mislim... hvala vam od srca.. jer znamd da cu dobiti kvalitetan odgovor

- ALFA

Utorak, 14.09.2010. 02:49,

Prijavi neprimjeren komentar


Svaka cast :)

- Ajdin

Utorak, 14.09.2010. 12:06,

Prijavi neprimjeren komentar


ALFA,
sa obzorm da si trenirao tri dana, najboljie bi ti bilo da onda probas sa 4, jer je 5 previse. Samo u ovom primjeru iz teksta podijela ramena i noge na dva dana, tipa dva dana treniras, jedna odmoras, dva treniras , pa dva dana odmaras.

- brutalee

Srijeda, 15.09.2010. 09:52,

Prijavi neprimjeren komentar


Kvalitetan tekst - svaka cast!

Samo imam pitanje gdje mogu naci sta znace ove razne rijeci u "Primjerku trening programa" ?
Kao naprijmer.. - Povlačenja na lat mašini
- Veslanje na spravi
- Hiperextenzija donjih leđa
itako dalje, itako dalje..

- Adnan

Nedelja, 19.09.2010. 14:27,

Prijavi neprimjeren komentar


Povlacenje na lat masini : http://www.youtube.com/watch?v=JEb-dwU3VF4

Veslanje ( jedan od primjera ) : http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-cable-rows

Hiperextenzija : http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hyperextensions-back-extensions

- Kenan Hadzihalilovic

Nedelja, 19.09.2010. 16:48,

Prijavi neprimjeren komentar


Hvala tebi Kenane, mada sam mislio na cijeli program!

Grudi
- Bench press (ravni)
- Potisak na kosoj klupi sa bučicama
- Rzvlačenje
- Propadanja na razboju
Bicepsi
- Stojeći pregib sa EZ šipkom
- Pregib sa bučicama
- Biceps pregib na Skotovoj klupi

Leđa
- Povlačenja na lat mašini
- Veslanje na spravi
- Hiperextenzija donjih leđa
Tricepsi
- Triceps potisak sa EZ šipkom
- Triceps extenzija na lat mašini
- Jednoručna triceps ekstenzija sa bučicom

Ramena
- Sjedeći potisak iza - ispred glave
- Letenje sa bučicama
- Vertikalno podizanje sa bučicama
- Vučenje do brade sa širokim hvatom
Noge
- Nožna pressa
- Šut (za prednju – zadnju ložu)
- Sjedeće ili stojeće podizanje na prste za listove

- Adnan

Nedelja, 19.09.2010. 19:26,

Prijavi neprimjeren komentar


Adnane, evo ti nazivi ovi vjezbi na engleskom jeziku. Pretrazi Youtube sa njima i trebao bih i naci.

I dan: Grudi / Bicepsi
Grudi
- Flat Bench press
- Incline Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Flyes
- Dips - Chest Version
Bicepsi
- Standing barbell EZ Curl
- Dumbbell Bicep Curl
- Preacher Curl

II dan: Leđa / Tricepsi
Leđa
- Lat Pulldown
- Bent Over Barbell Row
- Hyperextensions (Back Extensions)
Tricepsi
- Lying Triceps EZ Press
- Triceps Using the Lat-Pull Down Machine
- Dumbbell One-Arm Triceps Extension

III dan: Ramena / Noge
Ramena
- Seated Barbell Shoulder Press i Seated Barbell Press Behind Neck
- Side Lateral Raise
- Front Dumbbell Raise
- Upright Barbell Row (wide grip)
Noge
- Leg Press
- Šut (za prednju – zadnju ložu) - ne znam ovu vjezbu
- Barbell Seated (Standing) Calf Raise

- brutalee

Nedelja, 19.09.2010. 20:03,

Prijavi neprimjeren komentar


Evo da nadopunim

Šut ( prednja loza ) http://www.youtube.com/watch?v=vRQpiTwUeyM

- Kenan Hadzihalilovic

Ponedeljak, 20.09.2010. 22:53,

Prijavi neprimjeren komentar


Aha, na tu vjezbu si mislio. Ja je znam pod nazivom Kvadriceps ekstenzija :)

- brutalee

Utorak, 21.09.2010. 16:26,

Prijavi neprimjeren komentar


samo da pitam po koliko ponavljanja je idealno

- muka

Srijeda, 03.11.2010. 17:01,

Prijavi neprimjeren komentar


muka, stavis onu težinu koju možes podici i spustiti 8-10 puta u prosjeku.

- Enis

Četvrtak, 04.11.2010. 09:22,

Prijavi neprimjeren komentar


ok, hvala Enise

- muka

Srijeda, 10.11.2010. 18:56,

Prijavi neprimjeren komentar


koja je razlik izmedu ovog programa i ovog sa linka http://body.ba/bodybuilding/trening-i-vjezbe/najucinkovitije-vjezbe-sa-bucicama/285
mislim na podjelu vjezbi grud/biceps itd., odnosno koji je program bolji, jer se u biti oba mogu odraditi s bučicama

- hrustana

Utorak, 03.01.2012. 20:45,

Prijavi neprimjeren komentar


Vi ste ovdje naveli za pocetnike sistem... tri dana e jel mi mizete samo reci neki sistem vjezbanja da je dobar za povecanje misicne mase.. a da je duze od tri dana jer to mi je premalo.. u pocetku sam tako radio ali mislim da je vrijeme za malo ozbiljnije treninge pa jel moze neka kombinacija kako vec to sastavljate prsa / ramena i tako za nekih 5 dana sedmicno jer to je sasvim dovoljno... bar tako mislim... hvala vam od srca.. jer znamd da cu dobiti kvalitetan odgovor

- Noco

Srijeda, 04.01.2012. 01:11,

Prijavi neprimjeren komentar


Ja nikad nisam trenirao nista i malo sam deblji a volio bi se toga rijesiti, takodjer imam malo povecane sise, sta i kako je najbolje? pozz

- derim

Petak, 17.08.2012. 22:20,

Prijavi neprimjeren komentar


Ma ovo je suplja da dizanje tegova ne usporava rast,ljude koje znam da su rano poceli dizati ostali su mali al bas svi, a mogli su jos bruku rasti...

- Leko

Srijeda, 19.12.2012. 17:25,

Prijavi neprimjeren komentar


Evo ovako, ja nisam "ogroman" ili isklesan ko Svarcineger :D, ali imam dovoljno iskustva sa treninzima i mogu vam reci da je pola od ovoga sto pise cista zabluda. Ja sam u roku od 3 mjeseca izgubio 8 kg SALA, a dobio na misicnoj masi i konstituciji. Znaci premisa iz clanka "Zapamtite, ne možete graditi mišiće i topiti masti u isto vrijeme" je potpuno netacna, u pitanju je samo znati vrstu vjezbe koja to radi. Kako? Ovako kako gore pise sigurno ne.. Ako vec radis velike misicne grupe - npr. prsa, onda uz prsa radis i triceps jer je on aktivan dok radis sklekove, dizes na bencu i sl. ili npr ledja - ONDA radis biceps jer je biceps aktivan dok izbacujes ledjima... ovo gore da treba raditi prsa I biceps u istom danu je potpuno NETACNO! ja sam tako radio i vjerujte ljudi da su mi rekli iskusni momci da je pogresno i kasnije sam i sam vidio da nema velikog efekta. ako neko hoce pokusati s otvorenim umom da me poslusa a ne odmah da kaze "sta ovaj zna...", onda nek proba sistem vjezbi P90x. (ili P90, ako niste prije vjezbali i nemate nimalo iskustva). skinite s interneta, pratite program i nacin ishrane (navode neke posebne sejkove ali sve se to moze naci u prirodnom obliku). vjerujte ljudi, puno brze i jednostavnije je ako pratite ovaj program. vidio sam po sebi da godina dana teretane i ovih gore savjeta mi je manje pomoglo nego 3 mjeseca ovog programa P90x. Eto, samo prijateljski savjet pa ko hoce nek poslusa.. :)
p.s. jos jedna dobra stvar je sto covjek koji na klipovima ovog programa vodi vjezbe SVE objasnjava kako treba pravilno i pokazuje ti, znaci nema potrebe da je neko nonstop s tobom u teretani.
eto, pozz ljudi i sretno :)

- Sanjin

Četvrtak, 10.01.2013. 14:20,

Prijavi neprimjeren komentar


hvala vam ja sam pocetnik i ova prica ce mi puno pomoc.

- sulja

Četvrtak, 10.01.2013. 16:44,

Prijavi neprimjeren komentar


nezelim da pametujem ali smao bi zelio nesto ukratko da kazem jer vec dugo treniram body building i volim pomoc ostalim i fitnes trener sam u australi ovo zna dijete od 16 godina ovaj sistem i ovo je bas ono amaterski sistem treniranja za pocetak je ok jednu 2 mjeseca dok se malo naviknes na tegove a samo jedno zelio bi da ispravim kod ove hrane gdje jedna velika greska....NEJEDITE TJESTENINU TO CE VAM POMOC ZA TRBUSNE MISICE AKO NEJEDETE valjda necete zamjerti cao

- australija

Četvrtak, 10.01.2013. 20:57,

Prijavi neprimjeren komentar


Ovako, imam problem, treniram vec neki mjesec dana, i vec sam usao u formu i sjajno se osjecam, i vec neki manji rezultati se pokazuju, medjutim ono sto me brine je, da mi se u zadnji par dana pojavile tamne vene na rukama ispod lakta, i na lijevoj i na desnoj, eh sad, zna li neko zbog cega je to, radio sam prema uputama sve vjezbe, i nekako ja najvise sumnjam da je do konzumiranja vode, da li sam premalo koristio vodu, ili je to zbog neceg drugog?

- Nedo

Četvrtak, 10.01.2013. 21:03,

Prijavi neprimjeren komentar


odlican tekst bravo

- orient001

Četvrtak, 10.01.2013. 22:38,

Prijavi neprimjeren komentar


@australija,
pamtujes cim si rekao da ako se nejeda tjestenina da će pomoci za trbusne misice :)

Nazivas nesto amaterskim nesto sto je dugo se vremena koristili. ovo je "stara skola" programa, ali i je tekst napisan odavno.

- jimlija

Petak, 11.01.2013. 17:57,

Prijavi neprimjeren komentar


Sanjine mogu misliti na sta licis kad si u isto vrijeme dobijao na misicu i gubio masti :).. U isto vrijeme gubiti salo i dobivati na misicu je NEMOGUCE. Moguce je samo da si zadrzao postojeci misic kojeg si vec imao, naravno treningom popravio njegov kvalitet, pa da je gubitkom odredjene kolicine masnog tkiva dosao do izrazaja, a da si izgradio nesto nove misicne mase, e to vrlo tesko.

- Arni

Ponedeljak, 28.01.2013. 23:42,

Prijavi neprimjeren komentar


Shvatam sta hoces da kazes ali sam vise mislio u smislu da sam kroz taj period izgubio salo ali i dobio misicne mase. mozda se nisam dobro izrazio :)
ali program koji sam naveo je predobar...

- @Arni

Ponedeljak, 28.01.2013. 23:55,

Prijavi neprimjeren komentar


ja bih htio dodati jos ovo http://www.youtube.com/watch?v=nK5bFa4NEhw pa u koji dan bi bi to mogao dodati.moze u 3. dan umjesto nogu.

- 11111

Srijeda, 09.10.2013. 16:52,

Prijavi neprimjeren komentar


Odličan si majstore. Svaka ti čast!. Sve si to ukratko objasnio,mislim da je svim početnicima jasno sve, sve je super,pomogao si mi mnogo,hvala ti!

- Tin Vincelj

Srijeda, 16.03.2016. 18:37,

Prijavi neprimjeren komentar


Imam 14 godina i bavim se sportom vec odavno,i krenuo sam u teretanu,nekih 4 mjeseca većinom sam radio vježbe tijelom,a nekad vježbe tipa bench press s bucicama.I sad sam otisao kod doktorice i rekla mi je da preupadno izgledam za svoje godine i da trebam smanjiti intenzitet treninga,a da bi najbolje bilo prestati trenirati.Inace imam 71 kilogram na svojih 172 cm i drzim prehranu pa ako moze netko dati nekakav savjet sto se tice treninga bio bih jako zahvalan.

- Nikola

Utorak, 03.01.2017. 00:30,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Naučno razjašnjeno

Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Prirodni nagon unutar muškaraca vođen najpoznatijim hormonom, osnovni je razlog zbog kog pripadnici jačeg...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Ego veći od snage: Najgore izvedeni čučanj ikada

Kada stvari krenu krivo

Ego veći od snage: Najgore izvedeni čučanj ikada

Najuspješniji i najjači bodybuilderi i powerlifteri stalno ponavljaju da ego ne smije biti veći od...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>"Bilderi nisu okretni": Salto koji je pogazio mit

Ogromni Winklaar

"Bilderi nisu okretni": Salto koji je pogazio mit

Kada se pojavio na bini tokom posljednje Mr. Olympije, a zatim i Arnold Classica svima je postalo jasno da je...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Više od bodybuildera: Kai korača stopama Arnolda

Greene u Hollywoodu

Više od bodybuildera: Kai korača stopama Arnolda

Dok je bodybuilding bio slabo poznato zanimanje kojim su se bavili samo rijetki "čudaci" prvenstveno u...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)