Savjeti kako ih ispraviti

Deset najvećih grešaka vježbača koji su "na masi"

Piše: Body.ba

Srijeda, 04.06.2014.

Povećanje mišićne mase najčešći cilj osoba koje veliki dio svog vremena provode u teretani, a uprkos žestokim treninzima, pa čak i dodavanju skupih suplemenata ishrani, nekada napredak definitivno ne ide baš po planu. Jasno je da iza slabog napretka stoji minimalno jedna greška koja onemogućava željeni rast mišićnih vlakana, a ovo su neke od najčešćih grešaka, kako amatera tako i samih profesionalaca.

1. Nedovoljno jela

Prije svega da naglasimo da su žene mnogo češće žrtve ovoga problema nego muškarci. Razlog je taj što žene mrze nabacivati dodatne kilograme, a posljednje što žele je novi mali sloj masnoća. Zbog toga one obično nastavljaju jesti kao da su na dijeti, a rezultat toga je to da nemaju dovoljno energije kako bi stvorile uslove za povećanje mišićne mase i poboljšale izgled tijela, a nerijetko ovakvim pogrešnim pristupom čak i gube mišiće. 

Bez energije i goriva, bazirane na zdravoj ishrani, nemoguće je napraviti željena poboljšanja i nadmašiti svoj prošlogodišnji izgled. Mali, ali doslovno mali sloj nabačenih masnih naslaga nije nešto čega bi se trebali bojati tokom perioda povećanja mase, jer dobra i zdrava dijeta koja nakon toga sljeduje istopit će taj neželjeni dodatak, a povećanje mase mišića će ostati kao dokaz da je dobro izvršen proces.

2. Nedovoljan unos zdrave, "čiste" hrane

Prva stvar koju svi takmičari urade nakon što siđu sa bine sa osvojenim trofejima je to da se upute pravo u omiljeni restoran i pojedu redom sve ono što inače ne bi smjeli. To je u redu uraditi jako rijetko i onda kada je zasluženo, ali češće baziranje ishrane na hrani lošeg sastava kakvi su jednostavni ugljikohidrati, pomoći će povećanju mase ali to nije ona željena masa, već se tako skupljaju samo neželjene masti.

Činjenica je da i takva vrsta hrane pomaže dostizanju željenog kalorijskog suficita, ali treba imati na umu to da je sve isto moguće izvesti i sa "čistom" hranom poput one sastavljene od složenih ugljikohidrata, proteina i nezasićenih masnoća, koja će potaći povećanje mase mišića, a ne masnog sala koje se mukotrpno skida.

3. Držanje podalje od ugljikohidrata

Ugljikohidrati su jako važan element svake dobre dijete i odličan izvor energije kada se koriste na pravi način tokom dana. Jednostavni, koji se brzo razgrađuju, dobri su kao obrok nakon treninga, jer dovode inzulin na željeni nivo i pomažu transport glikogena u mišiće. S druge strane složeni ugljikohidrati su dugotrajniji izvor energije, koji mogu biti fantastičan izbor za doručak ili kasniji dio dana.

Primjeri jednostavnih ugljikohidrata su šećer, bijeli hljeb i tjestenina. Primjeri složenih ugljikohidrata su zob, smeđa riža, crni hljeb i slatki krompir.

4. Izostanak kardija

Velika greška koju je moguće vidjeti kod skoro 99 posto muškaraca tokom perioda povećanja tjelesne mase, a svi tvrde kako to "ne žele raditi jer im nije cilj gubiti težinu". Ono što trebaju znati je to da 30-minutni kardio trening sedmično čini čuda za vrijeme perioda u kojem je glavni cilj nabacivanje novih kilograma. Ova rutina poboljšava apetit koji je krucijalan za napredak i kardiovaskularni sistem podiže na viši nivo što je jako važno kod izvođenja serija sa velikim težinama. Čest je slučaj da vježbači imaju dovoljno snage da izvedu još dva dodatna ponavljanja ali im zadihanost oduzme snagu te budu primorani vratiti teg u ležište. 

5. Previše kardija

Dame, ovo je zamka u koju upadnu mnoge od vas. Ne želite nabaciti tih dodatnih par kilograma pa se stalno držite svog ponavljanja kardio programa, ali zbog toga vaše tijelo ne može ostvariti napredak u veličini mišića i samoj formi ako previše energije trošite na ovaj način. Ono što se preporučuje kako momcima, tako i curama su 3-4 sedmična kardio treninga lakšeg intenziteta u trajanju od po 20 do 30 minuta. Ovo će biti dovoljno kao poticaj metabolizma i kao za povećanje apetita, ali najvažnije je to da ćete i svoje srce primorati na rad, a ono je najvažniji mišić od svih.

6. Previše vježbanja na spravama

Sve veći broj fitness trenera u svojim preporučenim programima preporučuje vježbanje na raznim "fancy" spravama. To je u neku ruku razumljivo jer zaista vježbanje na njima djeluje ugodno i efikasno, ipak, ono što se ne treba nikako zaboraviti je to da kod dizanja, ništa ne može izgledati ugodno i jednostavno. Ako želite zaista pravi napredak, držite se složenih "old school" vježbi koje su jedini pravi put do uspjeha. Tegovi, šipke, bučice, željezo, koliko god izgledalo brutalno i za dame, one trebaju biti svjesne da se samo na taj način proizvode ljepotice, a definitivno ne uz neke izolirajuće vježbice od kojih nema ni velike logike da se ostvari značajniji napredak.

7. Nedovoljno vremena za odmor

Kada je cilj povećanje mišićne mase, prvo što svi trebaju shvatiti je to da rastu van teretane i to za vrijeme odmora. Uz dobre treninge i dobre prehrambene navike, ne zaboravite ni to da uredite vrijeme odvojeno za spavanje, kao ni to da ne trenirate prečesto.

U suštini, tri dana odmora bi trebala biti omogućena svakoj mišićnoj grupi koja je bila izložena velikom stresu tokom treninga. Za to vrijeme mišićna vlakna će se odmoriti i obnoviti, i sa većim promjerom bit će spremna za nove izazove.

8. Vaganje

Mnogo pažnje posvećujete kazaljki vage kojoj ne dozvoljavate da ni najmanje krene u neželjenom smjeru. To je razumljivo, ali je i problematično jer često vodi do neželjenog povećanja masnih naslaga preko željene granice. Ako se vaša kilaža povećava više od kilograma sedmično, očigledno vam odlično napreduje taloženje masnih naslaga, pa obratite pažnju na to. Također i suprotnost koju dame rade kada vide da je kilaža za mrvu veća od željene, pa počinju radikalno odgovarati na to, isto vodi do problema a ne do ciljanog vidljivog napretka jer brzo smanjenje kilaže znači smanjenje mišića, a to nije ono što se želi postići.

9. Izostanak ciljeva

Borba za dosezanje novih ciljeva počinje odmah nakon što je završeno takmičenje ili nakon što je završen godišnji odmor za one kojima je cilj savršen izgled na plaži. Trebalo bi razmisliti o manama i propustima i pripremiti plan kako svoju određenu lošu mišićnu partiju do iduće sezone pretvoriti u jednu od jačih, te zacrtati tačno ono kako želite izgledati, a to ni u kom slučaju ne treba biti isti izgled, već treba ići na nešto još bolje. Sebe i svoju formu treba gledati kao najvećeg protivnika kojeg moramo poraziti i biti bolji od njega, mnogostruko bolji nadolazeće sezone nego što smo bili ove.

10. Preskakanje obroka

Vjerovatno najveća greška osoba koje žele povećati svoju mišićnu masu jer za ozbiljan napredak u razvoju mišića, u organizam treba svaka 2 i po do 3 sata unositi zalihu proteina i amino kiselina. Odjednom nije moguće natjerati tijelo da iskoristi ogromne količine proteina, već se smatra je moguće na pravi način iskoristiti samo 30-ak grama odjednom, a kada poželimo nešto više za to služi sljedeći obrok.

Kada vam se ne jede, a stomak je zaista pun iako lagano već dolazi vrijeme kada je organizam spreman za novo prihvatanje proteina, tada se možete poslužiti whey šejkom koji se srećom može popiti bez obzira na sitost.

Ako ste se pronašli u nekoj od ovih opisanih grešaka, i ako ste i vi jedna od osoba koja radi stvari na krivi način, te se nervira zbog djelomičnog ili potpunog izostanka napretka, vrijeme je za brze promjene. Svi griješimo, a posebno su česte greške u ovakvim poduhvatima, pa neka vas to ne obeshrabri, krenite dalje, čvršći i odlučniji, a ako posložite sve stvari onako kako treba, rezultati će sigurno doći.

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Šta pokloniti zaljubljenicima u fitness?

Najbolje ideje

Šta pokloniti zaljubljenicima u fitness?

Ljubitelji fitnessa, rekreativci i profesionalci, zbog same prirode onoga čime se bave, sasvim očekivano po...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Zbog čega "dan nogu" nikada ne treba preskakati

Ne želite izgledati ovako

Zbog čega "dan nogu" nikada ne treba preskakati

Vježbanje mišića nogu nikada nije bilo toliko aktraktivno kao na primjer vježbanje mišića ruku ili prsa, pa...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Pet najbogatijih bodybuildera svih vremena

Finansijski najuspješniji

Pet najbogatijih bodybuildera svih vremena

Da se sva velika odricanja zbog žestokih treninga, striktno određene ishrane i svega ostalog što uz to ide,...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Citati slavnih bodybuildera koji će vas motivisati

Motivacija za sve što rad

Citati slavnih bodybuildera koji će vas motivisati

P bodybuilderi prije svega moraju imati monstruozno veliku snagu uma, istu onu koja je potrebna svakom drugom...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)