Dizanje pogrešnih težina, bilo da se radi o premalim ili prevelikim težinama, mogu negativno uticati na izgradnju mišića. Nadamo se da je to dovoljno dobar razlog da posvetite pažnju detaljima o težinama koje dižete. Pored težine, neophodno je trenirati sa ispravanim brojem ponavljanja i tempom. Vrijeme je da saznate šta su posljedice dizanja premalih ili prevelikih težina, te da naučite kako izračunati idealnu težinu za podizanje sa maksimalan mišićni prirast.
Dizanje idealnih težina za optimalan mišićni rast
Ni premalo, ni previše
Prevelike težine
Bilo koja težina koja se ne može podići barem 8 puta nije optimalna za izgradnju mišića, te je više korisna za sticanje snage, a ne izgradnju mišića. Cilj je odabrati težinu sa kojom možete uraditi 8 do 10 ponavljanja. Ukoliko radite puno manje ili puno više ponavljanja, vrlo je moguće da vaš cilj nije izgradnja mišićne mase, već nešto drugo.
Moramo naglasiti da postoje izuzeci gdje broj ponavljanja može biti manji ili veći od pomenutog raspona. Ukoliko je cilj šokirati mišiće, onda možemo govoriti o takvom izuzetku.
Šta se dešava ako dižete prevelike težine? Jedna od situacija je da će da trpi forma izvođenja vježbe. Pravilna forma i uspostavljanje veze mišić-um je veoma bitna ukoliko želite maksimalne rezultate.
Također, ukoliko dižete prevelike težine i radite manje od 6 ponavljanja će te povećati vašu snagu, ali morate znati da to nije optimum za izgradnju mišića.
Premalene težine
Bilo koja težina koja se može podići više od 12 puta nije optimalna za izgradnju mišića, pa čak ako svaku seriju je izvodite do otkaza, opterećenje na mišiće nije dovoljno da bi se isti potakli na rast i razvoj.
Ukoliko govorimo o izuzecima za iznad spomenuto pravilo, možemo reći da početnici koji se prvi put susreću sa tegovima bi trebali izvoditi vježbe sa nešto manjim težinama sa ciljem da se izbjegnu povrede i nauči ispravna forma izvođenja vježbi. Puno lakše je naučiti ispravnu formu vježbe sa manjim težinama.
Šta se dešava ako dižete premalene težine? Ne izlažete vaše mišiće adekvatnom opterećenju! Ako želimo da mišić raste, moramo ga i potaknuti na rast. Bez optimalne težine ne dolazi do sitnih oštećenja i obnove mišićnih vlakana. Ukratko rečeno, ne dolazi do rasta mišića.
Mišići su građeni od različitih vlakana, a pošto govorimo o izgradnji mase mišića, onda su nam interesantna spora ili crvena, odnosno brza ili bijela vlakna. Težina sa kojom možete uraditi preko 12 ponavljanja će pogoditi spora mišićna vlakna umjesto brzih, što će umanjiti mišićni prirast.
Kako odrediti težinu za podizanje?
Kada se odabira iznos težine za podizanje onda vodilja može da bude otkaz. Trebate da uzmete težinu koju možete podići (i spusti) od 8 do 10 puta, tako da zadnje ponavljanje izvedete sa velikim naporom.
Tipično, u većini programa za izgradnju mišićne mase se preporučuje da ta težina bude 70-85% vašeg 1RM-a (jedno ponavljanje sa maksimalnom težinom).
Formula za proračun težine za podizanje:
(1RM) x (0,70-0,85) = Procjena težine
Ako posmatramo ovu formulu, primjetićemo da je nepoznata 1RM.
Odredite svoj 1RM za svaku od vježbi. Dakle, radi se o maksimalnom iznosu težine koji možete podići samo jednom uz ispravnu tehniku izvođenja vježbe.
Pretpostavićemo da se radi o potisku sa klupe i da je 1RM = 100 kg.
Sada formula i proračun izgleda ovako:
100 kg x 0,70 = 70 kg
100 kg x 0,85 = 85 kg
Dakle, procijenjeni iznos težine koje bi trebali dizati za ovaj primjer bi bio između 70 i 85 kg. Obzirom da je poprlično veliki raspon, uradite dodatna testiranja kako bi došli do optimalnog iznosa.
Ako ste izračunali da 70% 1RM potiska sa klupe iznosi 70 kg, a vi sa tom težinom mogli uraditi preko 12 ponavlja, onda povećajte težinu. Ako je situacija obrnuta pa ste uzeli 85% 1RM i mogli izvesti svega nekoliko ponavljana, onda smanjite iznos.
Konačno, kada se saznali idealnu težinu za optimalan mišićni prirast, nemojte zaboraviti na ispravan tempo i tehniku izvođenja vježbe.
BODYBUILDER FRANK ZANE MR OLIMPIA RADIO JE 15 I VISE PONAVLJANJA SVE VRIJEME DOK JE TRENIRO IMAO JE 85 KILA OBIM RUKA 48 VIDITE DA SE MOZE DOBAR BITI I SA VECIM BROJEM PONAVLJANJA
tipicno skolski :) naravno za profesionalce s e planira sasvim drugaciji model , ali ovaj za pocetnike je super.
PS napominjem da ljudi koji su se bas zapustili idu i sa nizim masama za pocetak a kasnije se baziraju po ovoj skali :)
Moj plan za vezbanje je:
Ponedeljak: Ledja
Utorak: Grudi
Sreda: Biceps
Cetvrtak: Triceps
Petak: Grudi-Biceps (pumpanje za grad)
Subota: Noge-Trbuh
Nedelja: Odmor
Naravno, potrebna je dobra ishrana (bez gaziranih sokova, brze hrane, alkohola). Takodje je potreban san uz sve to...
Odlicno ide, trudim se da radim sa sto vecim tezinama.
Nabacio sam 5,5kg za 1 mesec bez ikakvih suplemenata :)
A jesu ga zakomplicirali majke ti..
bodybilder haveru glup si otiđi malo u teretanu pa vidi kako bilderi dizu cccc SubhanAllah šta sve nema na ovom svijetu .... fino sastavi ovaj tekst nema šta.... a ja bildam ovako i meni je super
1 dan sisa biceps
2 dan leda triceps
3 dan odmor
4 dan ramena noge
5 dan sisa na kosom sve i trbušnjaci
6,7 dan odmor tj petak i subota kada izlazim u grad
Znaci 1RM je težina koju neko može da podigne 1x. Zatim se ta težina množi sa 0.7 ili 0.85 i dobija se težina s kojom se treba raditi. ;) Eto jedan info ko ne zna šta to znači kao što ja nisam znao.
ako si ti faruke bilder..jeli i ti pratis ove forumle...a bilderi ne znaju za to..oni dizu sve sto mogu da podignu barem 1mm iznad zemlje..samo da bi se dokazali kolko su jaki..:)
Smije li se znati sta je po struci ovaj Faruk Mujezinovic??
Hvala vam puno :D