Ne postoji univerzalni odgovor na ovo pitanje, jer zavisi od niza ličnih varijabli osobe koja je postavila pitanje. Iako postoje određeni benefiti ili rizici vježbajući sa tegovima u određeno vrijeme (jutro ili večer), idealno vrijeme za vježbanje je ono vrijeme koje je najpogodnije za Vas, što znači da vas neće ometati u vašim svakodnevnim životnim i poslovnim obavezama, omogućiti će vam koninutitet u vježbanju, određenu uštedu vremena ili novca...
Idealno vrijeme za trening sa tegovima?!
Bez univerzalnog odgovora
Međutim, prilikom određivanja vremena za vježbanje sa tegovima korisno je znati određene benefite koje možete ostvariti i rizike koje možete izbjeći vježbajući u određenoj zoni dana.
Većina ljudi ima posao koji obavlja u periodu od 8:00 do 16:00h i obično svoje treninge obavlja oko toga rasporeda, ujutro prije posla ili u poslijepodnevnim satima, poslije posla.
Tjelesni sat
Važnu ulogu u svemu ovome ima „tjelesni sat“ koji je poznat još kao i cirkadijani ritam koji predstavlja skupinu ćelija u mozgu koje emituju hormone i električne impulse u vrijeme koje je genetski preodređeno. Tjelesni sat regulira hormone, spavanje i tjelesnu temperaturu koji predstavljaju važne faktore za performanse tokom treninga. Cirkadijani ritam je urođen, ali može reagovati na unosa hrane, svijetla ili mraka.
Tjelesna temperatura
Naučnici tvrde da performanse prilikom vježbanja uveliko zavise od temperature tijela. Tjelesna temperatura kod većine ljudi ima vrh u ranim večernjim satima, a najniža vrijednost je u ranim jutarnjim satima, oko 04:00h i počinje rasti prije buđenja.
Naravno, u obzir trebate uzeti i vremenske prilike.
Kortizol i testosteron
Već smo pisali o ovim hormonima, u tekstu Važnost sna za bodybuildere, i ako razumijete osnove o ovim hormonima zaključit ćete da je trening sa tegovima pogodno raditi u večernjim satima, kada je nivo kortizola (katabolički hormon) najmanji, a nivo testosterona (anabolički hormon) u odnosu na kortizol najveći. Dakle, da ne bi bilo zabune, ovdje govorimo o nivou testosterona u odnosu na kortizol, a neovisno od kortizola, nivo testosterona je najveći u jutarnjim satima.
Raspored obroka
Obrok prije treninga bio trebao biti bogat kompleksnim ugljikohidratima, a nakon treninga bi bilo idealno da imate dva obroka, a to je PWM (Post Workout Meal) u vidu suplementacije (ili zamjene kroz hranu) i kruti obrok bogat proteinima i kompleksnim ugljikohidratima.
Matebolizam
Ukoliko ste ekotmorf i imate brz metabolizam, trening u večernjim satima bi bio idealniji zbog više unešenih obroka (veća razina glikogena), što bi trebalo da omogući intenzivniji trening. Ukoliko imate sporiji metabolizam, trening ujutro bio mogao da ubrza vaš metabolizam i da ostvarite benefite od toga.
Starost, stepen zdravlja i spol
Studija je pokazala da vježbači preko 50 godina starosti su obično „jutarnje osobe“ koje obično urade intenzivnije treninge ujutro u poređenju sa mlađim vježbačima. To može biti zbog navike da ustaju ranije. Obično, do će dovesti od resetovanja tjelesnog sata.
Jet lag (desihronizacija u organizmu zbog promjene vremenske zone tokom leta avionom) i menstruacija također može uticati na vaš tjelesni sat. Istraživanje u pogledu cirkadijanog ritama i vježbanja je pokazalo da postoje određeni dijelovi dana gdje je potrebno posvetiti pažnju ako vježbate u tom dijelu dana:
1. Rano ujutro - povećan rizik od srčanog i moždanog udara, te povećani rizik od oštećenja kičme.
2. Kasno u dan - povećan rizik od respiratornih teškoća.
Spomenuti rizici nisu tako veliki da bi prestali vježbati, ali ako ste početnik ili u nekom od rehabilitacijskih programa, zasigurno je korisno da znate pomenute rizike.
Rezime
Kao što smo napisali na početku teksta, odaberite vrijeme koje vam najvise odgovara, ali i probajte razmotriti činjenice koje smo naveli u tekstu.
Vježbanje ujutro
- Radite kardio trening (trčanje, šetnja...) ujutro, prije nego vježbe sa tegovima.
- Zagrijete se dobro prije treninga, pogotovo ako ga radite ujutro.
- Trening sa tegovima u jutarnjim satima na prazan stomak nije dobra ideja zbog niskog stepena glikogena u mišićima.
Vježbanje navečer
- Timski sportovi i osobe koje vježbaju sa tegovima mogu imati benefite u večernjim tegovima, što naravno se ne može primjeniti na svakoj osobi.
- Trening u kasnim večernjim satima nije idealan zbog obroka i sna.
- Mnogi vježbači se odluče za kardio trening ujutro, a trening sa tegovima rade u večernjim satima.
ok ja jesam zaboravio naglasiti da je to za defku, bar sam ja tako
informisan :) .
ne mozes to bas bukvalno shvatiti. neko trenira u 8h, pa nakon toga ima obroke: PWM, plus P UH, pa P M., jer legne u 2 ujutro.
ako se radi o intenzivnom trenigu i neko ko je na masi, a uz to i ektomorf, siutacija: trening, pa PWM, pa P UH, pa spavanje tesko da moze biti problematicna.
ja koliko sam upucen najbolje je trening s utezima odraditi
oko podne jer nakon treninga unosis UH i u slucaju da trening odradis
kasno navecer onda mogucno da taj UH ide u salo je daleko veca nego
ako trening radis oko podne.
to je ono sto sam ja shvatio pitajuci druge, ako grijesim volio
bi da me se ispravi.
uvijek voljan uciti :)
Korisne infomracije... ja obicno treniram izmedju 3. i 4. krutog obroka, a to je izmedju 17 i 19h. A i onako laicki, bez nekog bez dokazivanja mi nije "najzdravije" u ranim jutarnjim satima trenirati.
Meni najvise odgovara trening od 5 do 9 sati navece, bilo kad u tom periodu,jer sam tad daleko raspolozenjiji nego u nekom drugom periodu dana; vjerovatno jer je tad metabolizam najbrzi