Lako se fokusirati na principe naprednog treninga, a jednako je lako zanemariti osnove. To je vrlo česta situacija – ljudi pričaju o naprednim konceptima, a ništa ne znaju o osnovnim stvarima treninga. Jedan odličan primjer je oporavak. Mnogi ljudi se drže programa treninga od 6-7 dana sedmično, trenine dužine od 2h, ali propuštaju osnovni koncept važnosti oporavka. Jedno naizgled jednostavno područje, koje početnici, a i napredni vježbači često predvide jesu ponavljanja.
Kako izvoditi učinkovita ponavljanja?
Kvalitet ponavljanja
To je osnova treninga, koji se sastoji od serija ponavljanja isprekidani pauzama za odmor. Izvođenje ponavljanja je način koji dozvoljava da izvučete maksimalno iz vježbanja.
Izvođenje učinkovitih ponavljanja je više od jednostavnog podizanja šipke sa tegovima. Da biste ispravno izveli ponavljanje morate razumjeti vježbu, morate biti striktni u načinu izvođenja i morate tako izvoditi vježbu da su mišići uključeni 100% tokom izvođenja vježbe. Ako ne osjetite na određenim mišićima da izvodite neku vježbu vezanu za striktno te mišiće, onda nešto ne radite kako treba.
Izvođenje ponavljanja na pogrešan način će ograničiti napor koji postavljate na određene mišiće. Jedna od najčešćih grešaka je izvođenje ponavljanja na labav i brz način, do te mjere da impuls preuzima sve i uzima vaš potencijalne koristi od vježbanja. Morate koristiti brzinu koja vam dopušta da izgradite mišić do maksimuma. Tempo i način izvođenja ponavljanja donose važno pitanje: kako se zapravo treba izvesti ponavljanje vježbe? Postoji mnogo načina za to.
Eksplozivnost/usporavanje – eksplozivni koncentrični dio (podizanje težine) je dobar za snagu. Sporo i kontrolisano na ekscentričnom (spuštanje) ima prednosti negativnog naglaska. Ovo je jedan od najčešćih načina da se ponavljanja obavljaju. Vrlo je popularno kod olimpijskih dizača tegova i sportista koji nastoje da razviju eksplozivnu snagu.
Stručnjaci imaju različita mišljenja po pitanju ovog načina vježbanja, ali postoje i razumne sugestije da eksplozivni dio više djeluje na vlakna. Isto se, među stručnjacima, puno priča o tome da je najkritičniji dio ponavljanja negativni dio.
Sporo i kontrolisano, s pauzom i stisnuto, sporo i bez kontrole, pun i kompletan raspon pokreta – još jedan čest stil izvođenja ponavljanja, kotrolisano i bez naglih zamaha. Na vrhuncu vježbe se zaustavite, stisnete mišić i lagano spuštate teg. Ovo ne vrijedi za sve vježbe, ali je dobro za nožnu ekstenziju, ili bilo koju drugu vježbu koja ostvaruje napetost na vrhuncu pokreta.
Ideja „zadrži i stisni“ je statično zadržavanje na vrhuncu vježbe, ali koje nije ograničeno na samo određene vježbe. Može se držati koliko god vi možete podnijeti prije nego nastavite sa pokretom. Ideja kompletnog raspona pokreta dozvoljava da radite na mišiću kroz njegov čitav funkcionalni raspon pokreta. To je dobro, osim ako neki aspekt ponavljanja smakne stres sa željenog mišića, kao što je dvoručni uteg. U tom slučaju najviši segment ponavljanja gubi tenziju, pa je stoga bolje parcijalno ponavljanje. Ovo je česta bodybuilding metoda izvođenja ponavljanja i mnogi ljudi se drže samo ove metode.
Kotrolisanje gore i dolje, bez zaustavljanja kao klip – ovaj pristup dozvoljava kontinuiran stres na mišić, nema predaha do kraja izvođenja seta vježbe. Ovo je varijacija gore navedenih metoda i zahtjeva kontrolisanu brzinu da mišići obavljaju sav posao, a ne da se prepuste zamahu.
Vrlo spora ponavljanja – ne toliko bitno kao što je nekad bilo, ali je u ovom slučaj ideja da se ponavljanja izvode vrlo sporo, deset sekundi za podizanje i 10 za povratak.
Djelomični raspon ponavljanja – ovo se odnosi na ono ponavljanje koje ne uključuje potpuni raspon, bez povlačenja na vrh, ili spuštanja ruke skroz prema dnu. Mnogi profesionalci baziraju svoje treninge na ovom načinu, tvrdeći da je bolje za zglobove. Ovo može podrazumijevati X ponavljanja, vrlo kratka djelomična ponavljanja urađena u polu istezanju obično na kraju seta. Koncept X ponavljanja imao je mnogo varijacija osnovnog koncepta.
Tempo – brzina ponavljanja, obično predstavljen kao 3 ili 4 broja:
3 - ekscentrične kontrakcije, ili spuštanje težine, negativna faza
0 - pozicija istezanja
2 - koncentrične kontrakcije, ili povećanje težine, pozitivna faza
0 - pozicija kontrakcije
U ovom slučaju, za 2 sekunde podignete teg do kraja i 3 sekunde spuštate nazad, bez pauze. To je čest tempo bodybuildinga i smatra se umjereno sporim ponavljanjem. Naravno, postoje načini da se krene sa osnovnim ponavljanjima i dodaje se intenzitet koji će napraviti vježbu težom:
Negativni naglasak – istraživanja su pokazala da naglašavanje spuštanja težine donosi veće prednosti, nego od „bacanja“ ruke. Koncept Artura Jones je bio da se ovo radi kod težine koja je 20% teža nego kod normalnih ponavljanja. Također, ovaj postupak možete obaljivati samo kod zadnjeg ponavljanja na kraju seta. Ovo je vrlo čest pristup vježbanja visokog intenziteta.
1 i ½ ponavljanja – izvedite jedno puno ponavljanje i zatim pola drugog. Omiljeno izvođenja Arnolda.
21 ponavljanje – 7 polovičnih ponavljanja od cijelog istezanja do pola puta, 7 ponavljanja od pola puta do vrha, 7 punih ponavljanja. Još jedan Arnoldov način, posebno za ruke.
Statičko čekanje – ranije spomenuto, izaberite mjesto bilo gdje u rasponu ponavljanja, ili više od jednog mjesta, i zastanite određeno vrijeme.
Djelomična ponavljanja – na kraju seta, kad ne možete izvesti još jedno ponavljanje, možete izvoditi vrlo kratka ponavljanja (oko 5 cm), samo da zadržite kontinuitet da je set u toku.
Postoje i druge teorije izvođenja ponavljanja:
Vrijeme pod tenzijom – još jedan dobar način treninga, ali u stvarnosti samo dobar princip da se koristi kao dio rotirajućeg rasporeda programa.
Zapamtite da ne postoji najbolji način za trening, sve funkcioniše određeno vrijeme, a kasnije je vrijeme za promjene. Istina je da su neke stvari bolje od drugih, ali sve zavisi od individualca. Ideja je da set traje bar 30 sekundi ili do 70, a setovi ove metode (vrijeme pod tenzijom) djeluju na izgradnju mišića, ne toliko na snagu i silu.
Ovo su samo primjeri kako se ponavljanja mogu izvoditi. No, nije bitna samo tehnika, nego i kvalitet ponavljanja. Kad shvatite različite bitne stvari navedene ovdje, morate biti u mogućnosti izvesti ponavljanje na dobar način koji dozvoljava mišiću da obavlja sav posao. Bez zamaha, bez „bacanja“ ruke i težine sa vrha. Morate se ponekad vratiti nazad i fokusirati se na način ponavljanja vježbe, nemojte tome pristupiti olako.
Koncentracija i fokusiranje – dvije važne stvari kod izvođenja ponavljanja. Važno je da pazite na izvođenje i da svaki naredni put ispravljate eventualne greške.
Ne zaboravite da vi sami morate da izaberete način izvođenja ponavljanja. Ima smisla da izmiješate više stilova, ali jedna od boljih stvari kojim možete poboljšati vaš trening jeste da se jednostavno fokusirate na ponavljanje. Ako je ono pogrešno, nebitno je sve drugo što radite, jer ipak propuštate jednu naizgled malu stvar, a koja zapravo ima najveći utjecaj na sve rezultate.
