Prema magazinu "Men's Health" većina mršavih ljudi koji imaju problema sa sticanjem mišićne mase jedu i treniraju na pogrešan način. Najvažnije je da se maksimalizuje rast mišića. Koliko više proteina tijelo skladira u procesu nazvanom sinteza proteina, toliko više rastu i mišići. Naše tijelo konstantno troši proteine za sve aktivnosti koje izvodimo tokom dana, što znači da za izgradnju mišica ostaje jako malo.
Kako povećati mišićnu masu ukoliko ste mršavi?
Korisni savjeti
Zbog toga, prije nego se razgrade stari proteini u tijelu trebate unijeti nove. Veoma je bitno jesti meso. Cilj ovoga je unijeti jedan gram proteina na pola kilograma tjelesne težine, koliko otprilike iznosi količina koju tijelo može iskoristiti tokom jednog dana. Ostatak dnevnog unosa hrane treba rasporediti između ugljikohidrata i masti. Pored proteina, potrebno je unijeti i kalorije. Ukoliko ste početnik, bilo kakva vježba bit će dovoljna za poboljšanje procesa sinteze proteina. Ali, ako već trenirate određeni period, fokusirajte se na veliku grupu mišića kao što su grudi, leđa i noge.
Prije svakog treninga popijte piće koje sadrži aminokiseline i ugljikohidrate kako biste poboljšali sintezu proteina. Vježbajte naporno 2-3 dana, pa napravite pauzu jedan dan. Naporni trening povećava sintezu proteina do 48 sati nakon završenog treninga. Nakon treninga konzumirajte ugljikohidrate. Tako se mišići brže opuštaju, odmaraju i regenerišu ako nakon treninga konzumirate ugljikohidrate.
Treba jesti na svaka 3-4 sata. Broj potrebnih dnevnih kalorija podijelite na šest dijelova i dobit ćete potrebnu količinu kalorija koju trebate unijeti na svaka 3 sata. Pored toga, tokom svakog obroka trebate unijeti 20-30 grama proteina.
Dva sata nakon treninga pojedite sladoled. Sladoled povećava lučenje insulina bolje nego bilo koja hrana, što dovodi do sporije razgradnje proteina poslije treninga. Prije spavanja popijte čašu mlijeka i pojedite laganu kombinaciju ugljikohidrata i proteina.
