Postanite veći: 25 dokazanih načina

Zbog toga vam donosimo listu od 25 mogućnosti, čija će primjena zasigurno rezultirati vidljivim napretkom na mišićnoj masi.

1. Jesti više

Jednostavno, dodatne unesene kalorije kombinovane sa dobrim treningom će prouzrokovati rast. Više hrane znači i više mišića.

2. Kupiti protein

Proteini su gorivo potrebno za izgradnju mišića, a osim toga i neposredno utiču na proces oporavka. Količina od 1,5 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, biće dovoljni za povećanje mišićne mase.

3. Ne snižavati unos ugljikohidrata

Većina istraživanja je dokazala uticaj unosa proteina na rast mišićne mase, ali rijetko koje je uzelo u obzir i ugljikohidrate kao komponentu koja pomaže balansu hormona i maksimiziranju učinka treninga na povećanje mase.

4. Koristiti bučice

Veliki broj profesionalaca treninge sa šipkom i tegovima često zaobilaze te se odlučuju za ras s bučicama. Trening sa takvim, pojedinačnim tegovima omogućava pogađanje većeg broja mišićnih vlakana.

5. Trenirati leđa

Svi se fokusiraju na prsa i ruke, te se zbog toga nerijetko izostavljaju vježbe za ostale mišićne grupe, što u konačnici rezultira mišićnim debalansom i povredama.

6. Dovoljno sna

Mišići rastu tokom odmora. Većina hormona zaslužnih za rast koji su otpušteni tokom dana, svoj posao rade upravo tokom odmora, stoga osoba koja želi povećati mišićnu masu treba ostaviti dovoljno vremena tijelu da se odmori i naraste.

7. Napumpati mišiće

Bodybuilderi su svakako poznati kao najveći momci na planeti, a njihova najbolja metoda za povećanje veličine je upravo pumpanje. Obično se izvodi pet ili više vježbi za jednu mišićnu grupu, četiri seta od po 8 do 12 ponavljanja, što ukupno znači oko 200 ponavljanja za svaki dio tijela.

8. Postati jači

Postizanje velikog, mišićavog tijela rezultat je velikih, teških podizanja. Dakle, što je veća težina s kojom se trenira, veće je opterećenje na mišić, više je pucanja mikrovlakana mišića i u konačnici veći je rast.

9. Baziranje na složene vježbe

Velike, složene vježbe koje pogađaju više mišićnih grupa su ključne za povećanje tjelesne mase. S izolacijskim vježbama se treba pozabaviti tek kasnije kada se oformi adekvatna mišićna masa koju treba oblikovati. 

10. Povremeni povratak nazad

Baš kao što automobili imaju predviđene godišnje servise, tako bi trebalo gledati i na tijelo kojem s vremena na vrijeme treba priuštiti lakši i mnogo drugačiji dan u teretani. Smanjiti težine i povećati brojeve ponavljanja, te se tako povremeno vratiti unazad, pomoći će tijelu da se potpuno oporavi za predstojeće izazove.

11. Unaprijediti trening

Trening rutine povremeno treba presjeći je tijelo šokirati novim načinom treninga. Trening ne bi trebao biti samo izazov u podizanju težina, već bi također trebao bi trebalo unaprijediti i kompletnu varijaciju pokreta.

12. Trenirati noge

Čučanj i mrtvo dizanje otpuštaju količinu testosterona veću nego što je to moguće s bilo kojim drugim vježbama. Sve to rezultira i napretkom svih ostalih mišićnih grupa na tijelu.

13. Koristiti težinu tijela

Zapamtite, Bruce Lee je bio isklesan i njegovi mišići u odnosu na visinu i težinu nisu bili mali. On je uvijek potencirao vježbe sa sopstvenom težinom.

14. Trenirati s partnerom

Nadmetanje s drugima je snažan pojačivač testosterona i pomaže da se uživanje u treninzima još više poveća. Osim toga pomaže i povećanju žestine treninga.

15. Uzeti kreatin

Kreatin je u skoro svim istraživanjima dokazan kao supstanca koja ima snažan uticaj na povećanje mišićne mase.

16. Uvijek se fokusirati na formu

Održavanje konstantne forme će povećati mogućnost povećanja mišićne mase. Pauza s treninzima zbog povrede ili nekog drugog razloga unazadit će vašu tjelesnu formu, a ono što treba biti cilj je da forma uvijek izgleda što je moguće bolje.

17. Ostati doslijedan

Odlazak u teretanu jednom sedmično vas neće učiniti većim. S druge strane posjeta teretani 3-4 puta sedmično zahtjeva mnogo više odricanja, ali nemojte odustajati, stisnite zube, trenirajte žestoko i rezultati će ubrzo doći.

18. Opustite se

Tenzije i stres otpuštaju kortizol - hormon stresa koji sprječava razvoj mišića i pomaže njihovom propadanju. Duboko udahnite i pokušajte zadržati stres na minimalnom nivou kako bi napredak bio maksimalan.

19. Ne ograničavajte se

Ako ste zakočili u napretku povećanja težina s kojima vježbate, i niste sigurni da li možete skočiti sa 100 na 105 kilograma opterećenja na bench potisku, zovnite nekog od kolega da stane iza vas i pokušajte. Ne ograničavajte se jer najgore što se može dogoditi je to da ne uspijete, te slavlje zbog uspjeha odgodite za narednu sedmicu.

20. Pronaći asistenta

Osoba koju ste zovnuli da vam asistira pri izvođenju vježbe na bench potisku omogućit će vam dodatna ponavljanja budući da se zbog pomoći zaboravlja na strah od otkaza s podignutom težinom. Na duže staze, dodatna ponavljanja će osigurati povećanje izdržljivosti a to sve zajedno na kraju i rast mišića.

21. Konsultacije s profesionalcem

Ovo je jedna od najvažnijih stavki ukoliko ne želite biti jedan od većine vježbača koji iza sebe imaju nekoliko godina staža u teretani prilično uzaludno potrošenih. Trener će vam dati smjernice kako da razmišljate u pravom smjeru, od samog treninga do planiranja ishrane i svega ostalog što vodi ka uspjehu.

22. Pravo stanje uma

Koliko je važno motivisati se sa pravom playlistom na mp3 playeru, ili kupiti novi dio opreme poput rukavica ili steznika, jednako je važan nivo motivacije prilikom samog ulaska u teretanu. Ništa jače od stanja uma ne može uticati na intenzitet treninga, kao i na krajnji osjećaj, je li trening bio loš ili je bio toliko žestok da se teško kretati.

23. Održati intenzitet treninga

Društvenost u teretani, hodanje okolo, slanje sms poruka i slično vas neće učiniti većim, naprotiv, unazadit će vaš trening. Fokusirajte se na svoj trening, a druženje ostaviti za kratke pauze između serija.

24. Uvijek se temeljno zagrijati

Svaki put kada se podiže određena težina efekat će izostati ako mišić prethodno nije dobro zagrijan. Međutim, to je najmanje loša strana izbjegavanja zagrijavanja i istezanja jer ono čemu to u glavnom vodi su povrede zglobova, ligamenata, tetiva...

25. Ekperimentisanje

Ukoliko se slijedi samo jedan program 6 do 8 sedmica na kraju tog perioda treba razmisliti da li su postignuti rezultati to što se željelo. Ne treba se bojati promjena i probavanje nečega potpuno novog. Isprobajte razne varijacije s vježbama, kilažom, brojem ponavljanja, periodima odmaranja, kao i danima treninga unutar sedmice.