Progresivno preopterećenje - Body.ba

Sedam tehnika

Progresivno preopterećenje

Piše: Body.ba

Srijeda, 21.03.2012.

Progresivno preopterećenje

Povećanje broja ponavljanja je jedan od načina da ostvarite progresivno preopterećenje.

Mnogi fitness entuzijasti su požrtvovano u teretani i treniraju, ali obično rade jedan trening program, sa istim težinama opet i iznova. Ne primjećuju nikakve promjene na tijelu ili porast snage, i često to poistovjete s tim da je za velike rezultate potrebno mnogo godina rada da se zapravo rezultati vide. Kako se ispostavilo, ljudsko tijelo se ne mijenja dok ne bude prisiljeno na to. Ako se tijelo ne treba prilagoditi na nešto da postane jače i snažnije, onda se i ne mijenja.

Doktor Thomas Delorme je uveo termin progresivno preopterećenje, s kojim je nastojao pomoći vojnicima drugog svjetskog rata pri njihovom oporavku. To je postepeno povećanje stresa na određene dijelove tijela tokom vježbanja. Taj koncept je i naučno dokazan: da mišić bi rastao, potrebno je preopterećenje. S tim se aktiviraju prirodno prihvatljivi procesi ljudskog tijela, koje se onda razvija sa zahtjevima koje mu se postave. Da biste dobili jače i veće mišiće, jače i gušće kosti, ligamente, tetive i hrskavice, potrebno je proći kroz progresivno preopterećenje.
Postoji 7 načina za ubacivanje preopterećenja u vaš trening:

1. Povećajte otpor – Ovo znači da podižete veću težinu. Ako inače radite 8 ponavljanja, ali ste sposobni za 9, možda je vrijeme za povećanje težine. Ako ste početnik u tome, možda ćete moći povećati težinu za 5-10%. Ako ste već dugo u tome, onda povećanje težine za 2-5% bi bilo dovoljno dobro.

2. Povećajte ponavljanja – ako inače radite 6 ponavljanja bilo koje vježbe, probajte sa 7. Kad jednom uspijete to, vrlo brzo ćete moći i uraditi 8 ponavljanja.

3. Povećajte broj serija – ako inače radite 2 seta, probajte uvesti i treći serija. Prvi serija daje većinu rezultata i prednosti vježbanja, dodatni setovi daju dodatne prednosti.

4. Povećajte frekvenciju – ako radite vježbe za noge svako 10 dana, možda biste mogli raditi češće. Inače, nije preporučljivo trenirati mišiće koji su još upaljeni od prethodnog treninga, ali može biti dobro za određene grupe mišića, pogotovo za one što zaostaju.

5. Povećajte intenzitet i trud - umjesto da prolazite kroz trening poput zombija, ubacite više truda. Nekad može od velike pomoći biti partner u treniranju ili trener. Gurajte se naprijed, ili nađite nekog ko će vas gurati da date sve od sebe.

6. Povećajte broj vježbi – možda radite po tri vježbe za određene grupe mišića. Možda je vrijeme da tome dodate četvrtu ili petu vježbu da postignete bolje rezultate.

7. Smanjite vrijeme za odmor – radeći više vježbi za isti vremenski period, tijelo će se navići da radi više i učinkovitije.

Ovih sedam navedenih tehnika su odlične za ostvarenje ciljeva. Naprimjer, povećanje težine je dobro za ljude koji žele povećati mišićnu masu. Povećanje broja ponavljanja ili smanjenje vremena za odmor između serija je dobro za one koji žele povećati izdržljivost. Kakav god cilj da imate, napravite ovih sedam tehnika dobrim po vas.

A sta ako mozes da radis vise od 10 ponavljaja? Na primer preko 15?
Dali je to preporucljivo?

- Martin

Petak, 29.06.2012. 09:59,

Prijavi neprimjeren komentar


Odgovor je u prvom savjetu:

"1. Povećajte otpor – Ovo znači da podižete veću težinu. Ako inače radite 8 ponavljanja, ali ste sposobni za 9, možda je vrijeme za povećanje težine."

Znači povećaj težinu tako da opet možeš uraditi 10 ponvljanja?

- @Martin

Petak, 29.06.2012. 17:31,

Prijavi neprimjeren komentar


znaći zanima me nešto, primjer mog treninga u pon: 4*10 pull ups (wide) i 4*10 chin ups i to sve ponovim 5 puta znaći ukupno 200 pull ups 200 shin ups, al ne bude točno 200 manje nekih 190 jer ne mogu ove zadnje serije po 10 više tak da.. i nemam nikakvog napredka, jedem oko 200 proteina dnevno unosim 3500 kalorija, jedno dnevno vježbam 5 puta u tjednu 2 dana odmor, i nema napretka, prilikom ovog trebninga osječam(poprilično) biceps, leđa i podlakticu, ali nema napretka. neki savjet, hvala!

- Gaxa

Četvrtak, 05.09.2013. 19:09,

Prijavi neprimjeren komentar


Gaxa probaj da radis sa opterecenjem zbgibove dodsa jos 10-20 kg na sebe pa radi 8 do 10 zgibova ili manje kila.. ...
imaces napredak sigurno..

- ---

Četvrtak, 24.10.2013. 16:07,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Svjetski šampion: Ima 70 godina i ne traži isprike

Bodybuilder veteran

Svjetski šampion: Ima 70 godina i ne traži isprike

Već od 30. godine života, ne shvatajući da tek tada ulaze u najjače godine života, ljudi počinju tražiti...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Najisklesaniji policajac na kog je NYPD ponosan

Michael Counihan

Najisklesaniji policajac na kog je NYPD ponosan

Za svoje vrijeme Ronnie Coleman je bio pravi pojam fizički nadmoćnog policajca čije same pojave su se bojali...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Sergi Constance je nabacio brutalne mišiće

Od modela do ogromnog

Sergi Constance je nabacio brutalne mišiće

Jedan od najpoznatijih fitness modela na Planeti Sergi Constance,  proteklih mjeseci je napravio zaista...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Pet ljudi koje u teretani treba poštovati

Oni zaslužuju poštovanje

Pet ljudi koje u teretani treba poštovati

U teretani punoj ovisnika o mobitelima, ljudi željnih tuđe pažnje i ljudi kojima je bitnije kakvu i koliko...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)