Tri ključna tipa mišićnih vlakana - Body.ba

Tip I, Tip IIa, Tip IIb

Tri ključna tipa mišićnih vlakana

Piše: Body.ba

Nedelja, 12.12.2010.

Tri ključna tipa mišićnih vlakana

Sa aspekta bodybuildinga, tj. povećanja mišićne mase potrebno je davati prednost treningu koji aktivira bijela ili brzo grčeća mišićna vlakna.

Osnovna podjela mišićnih vlakana je na spora (crvena) i na brza (bijela). Većina ljudi ima približan omjer sporih i brzih mišićnih vlakana, ali isto neke osobe mogu biti rođene sa recimo više sporih mišićnih vlakana što bi značilo da one nikada ne mogu biti sprinteri, barem ne sa dobrim rezultatima. Iz ovog se može zaključiti da tip mišićnih vlakana od kojih smo građeni može preodrediti sport koji ćemo se baviti. Ako govorimo o bodybildingu, onda su to bijela ili brza mišićna vlakna, ali ne treba ni zanemariti crvena.

U nastavku je dat pregled potpuno različitih mišićnih vlakana i informacije gdje oni dolaze do izražaja.

-    Tip I koji se još nazivaju crvenim ili sporim mišićnim vlaknima
-    Tip II koji se nazivaju bijelim ili brzim mišićnim vlaknima, a dijele se na Tip IIa i Tip IIb

Sporo grčeća, crvena ili mišićna vlakna Tip I

Prvi tip mišićnih vlakana je iz familije sporo grčećih. Poznati su i kao „mišići za maraton“. Svojstva ovog mišićnog tkiva je da imaju produženo trajanje i srednju ili povećanu aktivnost. Ovi sporo grčeći mišići imaju jako veliku sposobnost na način da zaobilaze umor. Jako puno koriste kiseonik kao vid energije. Nažalost, ovi mišići se sporo kontrahuju. Snaga koji oni daju nije ni približno velika kao mišići iz prve dvije skupine. S toga se ova mišićna vlakna neće aktivirati pri vježbama i  pokretima koji zahtijevaju veliku snagu. Imaju jako veliku gustoću mitohondrija i velik broj kapilara koji prenose kiseonik kroz vaše tijelo. Kapacitet kiseonika je presudan za maratonske izvedbe vježbi. Duže vježbanje je rezultat sposobnosti prenošenja kiseonika.

Bolja strana ovog tipa mišićnih vlakana je što kao vid energije koriste masti.  Razlog zbog kojeg mnogi ljudi vježbaju ima veze sa ovim mišićnim vlaknima. Kao alternativa ugljikohidratima i kreatin fosfatu, ono što daje energiju ovom mišićnom tkivu je mast.

Dakle, ova mišićna vlakna se ispoljavaju kod aerobnog treninga, što znači da nisu od presudne važnosti za bodybuildere, ali ako se govori o povećanju mišićne mase sva tri tipa se moraju stimulirati na rast. Usporedbe radi Tip I je do 10 puta sporiji od Tip IIb, a u poređenju sa Tip IIa do 5 puta.

Brzo grčeća, bijela ili mišićna vlakna Tip II

Brzo grčeća mišićna vlakna poznata kao i Tip IIb su mišićna vlakna odgovorna za najveće kontrakcije nastale u vašem tijelu. Nažalost, ovi mišići se najprije i zamore. Npr. pri izvedbi napornih vježbi na klupi uglavnom su aktivna vlakna ovog tipa.

Ovakav tip mišićne mase ima jako velike motoričke neurone i jako malu gustoću mitohondrija. Ova mišićna tkiva efektivno ne koriste oksigen jer imaju jako mali oksidativni kapacitet. Prilikom nekih aktivnosti nisu baš izdržljivi, stoga mišićna vlakna Tip IIb i nisu namijenjena za aktivnosti gdje je važna izdržljivost.

Ovaj tip mišićne mase crpi fosfat i glukozu kao vid energije. Ne troši masti jer istovremeno mogu biti u stanju kontrakcije od 1 do 20 sekundi.

Tip IIa mišićnog tkiva pripada istoj familiji kao i Tip IIb, ali se ipak malo razlikuje. Mišići se aktiviraju pri vježbama koje u principu traju kraće. Npr. ako izvodite sprint na 100 m onda se aktiviraju mišićna vlakna Tip IIb. S druge strane interval od 80 do 90 za 30 sekundi će aktivirati mišićna vlakna Tip IIa.

Ovaj tip mišićne mase koristi oksigen u većoj mjeri za razliku od mišićnih vlakana Tip IIb. Motorički neuroni spadaju u grupu veliki, ali ne kao ko Tip IIb. Sa aspekta otpornosti na umor, spadaju u grupu prosječnih. Također, imaju jako veliku gustoću mitohondrija.

Ove informacije treba primjeniti u vlastitom fitness i bodybuilding programu, tačnije prilagoditi intenzitet i volumen treninga vlastitom sastavu mišićnih vlakana. Svaki tip mišićnih vlakna se mora trenirati drugačije.

Kod većine ljudi, mišići koji se svakodno koriste, poput soleusa ili mišića koji se koriste za uspravno držanje su uglavnom građeni od mišićnih vlakana Tip I, a opet sa druge strane poput mišićne skupine grudi i bicepsa, koje se rijeđe koriste u toku dana su sastavljeni od mišićnih vlakana Tip IIb.

Vježbe koje zahtjevaju maksimalan napor u veoma kratkom periodu će ojačati mišićna vlakna Tip IIb. Dobar primjer je kad izvodite u punoj brzini serije sa tegovima od 2-5 ponavljanja i razne vidove eksplozivnog treninga.

Sljedeći korak je vježbanje mišićnog tkiva Tip IIa, smanjujući napor za kontrakciju čime se automatski povećava vrijeme kontrakcije. Sa obzorm da je ova tip hibrid Tip I i Tip IIb, potrebno ga je tako i trenirati, što b značilo kombiniranje treninga izdržljivosti i treninga snage.

Posljednji, ali ne i najmanje važan tip je sporo grčeći tip mišićnih vlakana koji se razvija izdržljivošću. Ključ je u trajanju. Uzet će vam više vremena, ali vrijeme treninga je krucijalan dio za ovu skupinu mišića. Znači ako trčite, trčite duže, isto važi i za vožnju bicikla i plivanje. Ako govorimo o vježbama sa težinama i treniranju soleusa, onda bi preporučeni broj ponavljajna po seriji bio od 12 do 15.

Sa aspekta bodybuildinga, tj. povećanja mišićne mase potrebno je davati prednost treningu koji aktivira bijela ili brzo grčeća mišićna vlakna. Međutim, kako je već navedeno u ovom tekstu, preporuka je trening prilagoditi tako da stimulira na rast sve tipove mišićnih vlakana.

"Posljednji, ali ne i najmanje važan tip je sporo grčeći tip mišićnih vlakana koji se razvija izdržljivošću. Ključ je u trajanju. Uzet će vam više vremena, ali vrijeme treninga je krucijalan dio za ovu skupinu mišića. Znači ako trčite, trčite duže, isto važi i za vožnju bicikla i plivanje. Ako govorimo o vježbama sa težinama i treniranju
soleusa, onda bi preporučeni broj ponavljajna po seriji bio od 12 do 15." - Koliko dugo je optimalno trčati ili voziti bicikl?

- O.P.I.

Nedelja, 29.05.2011. 16:35,

Prijavi neprimjeren komentar


Zna li netko na koji način mogu saznati udio bijelih i crvenih mišičnih vlakana u svom tijelu?Hvala.

- Gabriel Ilić

Četvrtak, 01.11.2012. 12:13,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Atomski mravi: Dječaci jači od većine muškaraca

Tri najjača dječaka

Atomski mravi: Dječaci jači od većine muškaraca

Nadmetanje odraslih muškaraca u snazi je nešto sasvim normalno i uobičajno, međutim kada se dječaci u ranoj...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Šta pokloniti zaljubljenicima u fitness?

Najbolje ideje

Šta pokloniti zaljubljenicima u fitness?

Ljubitelji fitnessa, rekreativci i profesionalci, zbog same prirode onoga čime se bave, sasvim očekivano po...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Zbog čega "dan nogu" nikada ne treba preskakati

Ne želite izgledati ovako

Zbog čega "dan nogu" nikada ne treba preskakati

Vježbanje mišića nogu nikada nije bilo toliko aktraktivno kao na primjer vježbanje mišića ruku ili prsa, pa...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Pet najbogatijih bodybuildera svih vremena

Finansijski najuspješniji

Pet najbogatijih bodybuildera svih vremena

Da se sva velika odricanja zbog žestokih treninga, striktno određene ishrane i svega ostalog što uz to ide,...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)