Ojačajte donji dio tijela

100 čučnjeva: Žestoki trening program za noge

Piše: Body.ba

Srijeda, 06.08.2014.

Klasični čučanj sa šipkom je vjerovatno najbolja i najkompletnija vježba od svih, budući da pogađa kako kvadricepse, tako i zadnje lože, gluteuse, ali i ostatak tijela. Ono što slijedi na putu ka napretku i povećanju mišića nogu je povećanje kilaža sa kojima se trenira, ili jednostavno povećanje broja ponavljanja u serijama.

Za ovu drugu verziju se odlučuje ogroman broj bodybuildera jer mišići nogu odlično reaguju na duge serija, a upravo ovakav trening nogu koji uključuje čak 100 čučnjeva razradio je Joseph Arangio, fitness trener i jedan od autora Men's Fitness magazina.

Na razradu ovakvog 4-sedmičnog programa treninga nogu posebno su ga potakli rezultati istraživanja objavljena u listu "Journal of Applied Physiology", prema kojima je dokazano da iste učinke imaju vježbe sa velikim kilažama koje se izvode do otkaza, kao i vježbe sa malim kilažama koje se također izvode dok mišići ne otkažu.

Trening program

- Čučnjevi sa šipkom:

  Serije: 4

  Ponavljanja: 30, 30, 20, 20

Leđa držati pravim, te potonuti kukovima dok kvadricepsi ne budu potpuno paralelni sa tlom. U tom najnižem položaju se zaustaviti na kratko, te se vratiti u početnu poziciju i izvesti sljedeće ponavljanje. 

Za kompletan trening, osim čučnjeva izvode se još i rumunsko mrtvo dizanje, namijenjeno pogađaju zadnje lože, kao i potisak kukovima.

- Rumunsko mrtvo dizanje sa šipkom

  Serije: 2

  Ponavljanja: 10

Iako je mrtvo dizanje jedna od glavnih vježbi za leđa, varijacija sa ispravljenim nogama prilikom podizanja težine direktno pogađa zadnju ložu. Ispravljena leđa su vitalna kod izvođenja ove vježbe kako bi se izbjegle povrede.

- Potisak šipke kukovima

  Serije: 2

  Ponavljanja: 10

Sjesti na pod i navući šipku sa tegovima do kukova. Leđa trebaju biti odmah do klupe kako bi se već u sljedećoj poziciji plećkama oslonili na klupu, te kukovima izgurali šipku do najviše tačke. Zategnuti gluteuse i paziti na održavanje prave linije između ramena, stomaka, kukova i koljena u završnom položaju.

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Više od bodybuildera: Kai korača stopama Arnolda

Greene u Hollywoodu

Više od bodybuildera: Kai korača stopama Arnolda

Dok je bodybuilding bio slabo poznato zanimanje kojim su se bavili samo rijetki "čudaci" prvenstveno u...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Najpopularniji Bosanac na društvenim mrežama

Ermin Junuzović

Najpopularniji Bosanac na društvenim mrežama

Kada jedan fitness model i personalni trener ima višemilionsku armiju fanova iza sebe, on se smatra pravim...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži fotogaleriju

Komentari (0)

>Demonstracija sile: Za ovo su trenirali godinama

Šampionska motivacija

Demonstracija sile: Za ovo su trenirali godinama

Raditi nešto što drugi ne rade iz dana u dan, neminovno vodi do jednog trenutka u kom svi zanijeme i diveći...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Legenda nastavila tamo gdje je stala

Coleman ponovo ogroman

Legenda nastavila tamo gdje je stala

Sa 52 godine života i nakon sedam operacija, od kojih ga je posljednja postavila u invalidska kolica, veliki...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)