100 čučnjeva: Žestoki trening program za noge

Ojačajte donji dio tijela

Klasični čučanj sa šipkom je vjerovatno najbolja i najkompletnija vježba od svih, budući da pogađa kako kvadricepse, tako i zadnje lože, gluteuse, ali i ostatak tijela. Ono što slijedi na putu ka napretku i povećanju mišića nogu je povećanje kilaža sa kojima se trenira, ili jednostavno povećanje broja ponavljanja u serijama.

100 čučnjeva: Žestoki trening program za noge
Foto: Unsplash

Za ovu drugu verziju se odlučuje ogroman broj bodybuildera jer mišići nogu odlično reaguju na duge serija, a upravo ovakav trening nogu koji uključuje čak 100 čučnjeva razradio je Joseph Arangio, fitness trener i jedan od autora Men's Fitness magazina.

Na razradu ovakvog 4-sedmičnog programa treninga nogu posebno su ga potakli rezultati istraživanja objavljena u listu "Journal of Applied Physiology", prema kojima je dokazano da iste učinke imaju vježbe sa velikim kilažama koje se izvode do otkaza, kao i vježbe sa malim kilažama koje se također izvode dok mišići ne otkažu.

Trening program

- Čučnjevi sa šipkom:

  Serije: 4

  Ponavljanja: 30, 30, 20, 20

Leđa držati pravim, te potonuti kukovima dok kvadricepsi ne budu potpuno paralelni sa tlom. U tom najnižem položaju se zaustaviti na kratko, te se vratiti u početnu poziciju i izvesti sljedeće ponavljanje. 

Za kompletan trening, osim čučnjeva izvode se još i rumunsko mrtvo dizanje, namijenjeno pogađaju zadnje lože, kao i potisak kukovima.

- Rumunsko mrtvo dizanje sa šipkom

  Serije: 2

  Ponavljanja: 10

Iako je mrtvo dizanje jedna od glavnih vježbi za leđa, varijacija sa ispravljenim nogama prilikom podizanja težine direktno pogađa zadnju ložu. Ispravljena leđa su vitalna kod izvođenja ove vježbe kako bi se izbjegle povrede.

- Potisak šipke kukovima

  Serije: 2

  Ponavljanja: 10

Sjesti na pod i navući šipku sa tegovima do kukova. Leđa trebaju biti odmah do klupe kako bi se već u sljedećoj poziciji plećkama oslonili na klupu, te kukovima izgurali šipku do najviše tačke. Zategnuti gluteuse i paziti na održavanje prave linije između ramena, stomaka, kukova i koljena u završnom položaju.

Komentari (0)

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak