Ojačajte donji dio tijela

100 čučnjeva: Žestoki trening program za noge

Piše: Body.ba

Srijeda, 06.08.2014.

Klasični čučanj sa šipkom je vjerovatno najbolja i najkompletnija vježba od svih, budući da pogađa kako kvadricepse, tako i zadnje lože, gluteuse, ali i ostatak tijela. Ono što slijedi na putu ka napretku i povećanju mišića nogu je povećanje kilaža sa kojima se trenira, ili jednostavno povećanje broja ponavljanja u serijama.

Za ovu drugu verziju se odlučuje ogroman broj bodybuildera jer mišići nogu odlično reaguju na duge serija, a upravo ovakav trening nogu koji uključuje čak 100 čučnjeva razradio je Joseph Arangio, fitness trener i jedan od autora Men's Fitness magazina.

Na razradu ovakvog 4-sedmičnog programa treninga nogu posebno su ga potakli rezultati istraživanja objavljena u listu "Journal of Applied Physiology", prema kojima je dokazano da iste učinke imaju vježbe sa velikim kilažama koje se izvode do otkaza, kao i vježbe sa malim kilažama koje se također izvode dok mišići ne otkažu.

Trening program

- Čučnjevi sa šipkom:

  Serije: 4

  Ponavljanja: 30, 30, 20, 20

Leđa držati pravim, te potonuti kukovima dok kvadricepsi ne budu potpuno paralelni sa tlom. U tom najnižem položaju se zaustaviti na kratko, te se vratiti u početnu poziciju i izvesti sljedeće ponavljanje. 

Za kompletan trening, osim čučnjeva izvode se još i rumunsko mrtvo dizanje, namijenjeno pogađaju zadnje lože, kao i potisak kukovima.

- Rumunsko mrtvo dizanje sa šipkom

  Serije: 2

  Ponavljanja: 10

Iako je mrtvo dizanje jedna od glavnih vježbi za leđa, varijacija sa ispravljenim nogama prilikom podizanja težine direktno pogađa zadnju ložu. Ispravljena leđa su vitalna kod izvođenja ove vježbe kako bi se izbjegle povrede.

- Potisak šipke kukovima

  Serije: 2

  Ponavljanja: 10

Sjesti na pod i navući šipku sa tegovima do kukova. Leđa trebaju biti odmah do klupe kako bi se već u sljedećoj poziciji plećkama oslonili na klupu, te kukovima izgurali šipku do najviše tačke. Zategnuti gluteuse i paziti na održavanje prave linije između ramena, stomaka, kukova i koljena u završnom položaju.

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Bodybuilderi uz koje Ronnie Coleman izgleda mali

I oni postoje

Bodybuilderi uz koje Ronnie Coleman izgleda mali

Kada god se govori o velikim, najvećim bodybuilderima, osmerostruki Mr. Olympia Ronnie Coleman jednostavno...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Nekada ogromni, a danas..

Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Umjetnost izgradnje tijela, kako mnogi drugačije nazivaju bodybuilding, sport je koji zahtijeva posjedovanje...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (1)

>Natural bodybuilding koji to nije

Bh.sportisti suspendovani

Natural bodybuilding koji to nije

U moru doping skandala koji potresaju svijet sporta, od atletike, pa do fudbala i svih drugih sportova za...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Naučno razjašnjeno

Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Prirodni nagon unutar muškaraca vođen najpoznatijim hormonom, osnovni je razlog zbog kog pripadnici jačeg...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)