Ako nešto radite dovoljno dugo, vremenom ćete postati bolji u tome. Kad je u pitanju trening sa težinama, „bolji“ se obično odnosi na jači. Ali postoji još jedna kategorija „bolji“ koja se odnosi na pametniji, i dolazi sa iskustvom. Ne samo u pogledu učenja šta je dobro, a šta loše, učinkovito a šta nije, šta je istinito, a šta laž; nego i učenje da treninge učinite bržim, sigurniji, lakšim ili jednostavno boljim. Slijede 4 nasumična savjeta za treninge sa težinama.
Četiri nasumična savjeta za trening sa težinama
Za brži i lakši trening
1. Kako dodati manje težine na spravu i vježbe s kablovima
Kad radite vježbe sa šipkom, možete povećavati težinu u malim pomacima od po 1 kilogram na svaku stranu. Ipak, većina sprava i vježbi sa kablovima ne funkcioniše tako. Umjesto toga kod njih je potrebno staviti oznaku kod određene težine, što znači da ste prisiljeni baviti se onim povećanjem težine koje vam dozvoljava ta značka. To je vrlo rijetko 2 kilograma. Najmanje povećanje jeste oko 5 kilograma. Za većinu ljudi taj pomak u težini je više nego što oni priželjkuju. To zna biti dosta neugodno. To također stvara poteškoće kod dostizanja primarnog cilja, progresivnog preopterećenja.
Osim ako znate trik kako to izbjeći. Ako ne znate, čitajte dalje.
Recimo da želite dodati samo dva kilograma na vježbu. Nabavite ploču od 2 kilograma i ravno postavite uz težinu ranije korištenu. Zakačku provucite kroz sredinu ploče i kroz ranije korištenu težinu, tako da imate dodatna 2 kilograma. S tim ste stvorili povećanje težine od 2 kilograma. Mnoge teretane imaju ovakvu mogućnost dodavanja manjih povećanja, ali problem je što neke nemaju, ili nemaju povećanja od samo 2 kilograma.
2. Kako postaviti bučice u dobru poziciju
Bučice i tegovi sa šipkom imaju svoje i prednosti i nedostatke. Jedan primjer je što je šipka uvijek na nekom stalku i tako vam olakšava da započnete sa vježbom. Na primjer, kad legnete da krenete raditi bench potisak ne počinjete sa šipkom na prsima. Već je imate iznad vas, samo je trebate pomaknuti sa stalka i u pravoj ste poziciji. Potisak sa ramena se odigrava na isti način. Dosta zgodno, zar ne?
Ali, sa bučicama, nemate takav luksuz. Morate ih uzeti s police, donijeti do mjesta gdje ćete ih koristiti, i početi set sa dna, radije nego sa visine. Dno je u stvari pod. Za većinu početnika to nije velika stvar. Relativno su slabi i težine koje dižu su lagane. Ali za one malo naprednije, što postaju jači, ovaj zadatak postaje teži.
Jedna je stvar dignuti 14 kilograma za bench potisak ili potisak sa ramena, a druga je stvar uzeti 30 kilograma bučica za te iste vježbe. A opet, još je gore uzeti 40 kilograma ili čak više.
Odlična je opcija da imate pomagača u blizini. A, ako nemate, vidjet ćete da ulažete mnogo snage da podignete bučice prvi put sa poda, nego rad u ostatku seta,.
Ali, postoji brzi i jednostavan trik da riješite taj problem. Da ne objašnjavamo, pogledajte 2 video klipa.
3. Kako skinuti tegove sa šipke lakše i brže?
Jeste li ikad došli do šipke koju je neko upravo koristio i ostavio svu težinu, mnogo više nego što trebate koristiti, pogotovo u setu zagrijavanja?
Ili ste upravo vi uradili najteži set vježbi poput mrtvog dizanja, i želite skinuti težinu za neke druge vježbe, ili za nekog ko će koristit šipku poslije vas.
Ako ste bili u kojoj od ovih situacija, možda vam je bilo vrlo teško „očistiti“ šipku, pogotovo kad je na podu i napunjena sa ogromonom težiniom. Slijede dobre vijesti. Postoji brži i lakši način da to uradite. Da ne objašnjavamo, pogledajte video.
4. Kako se izvući ispod šipke kad radite bench potisak
Jedna od najgorih situacija kod bench potiska je kad dođete do neuspjele situacije i ne možete završiti ponavljanje, ostanete zarobljeni bez izlaza. Većia drugih vježbi dozvoljava da jednostravano bacite šipku u drugu stranu. Na primjer, kod potiska s ramena možete jednostavno izpustiti šipku ispred vas, ako ste zarobljeni. Sa čučnjevima, kad zastanete možete šipku jednostavno staviti na sigurnosi nosač, ako ste ga postavili na odgovarajuću visinu.
Ali, sa bench potiskom ovih opcija nemate. To su trenuci kad vam je potreban neko da vas nadgleda. Neko ko stoji pored i čeka kad je potrebno da preuzme šipku ako ste vi zapeli. Ali, mnogi od nas nemaju pravu osobu za to, što znači da mnogi rade bench potisak sami. Šta se desi ako tad budete zarobljeni?
Postoji nekoliko načina da se izbavite iz te situacije sigurno. Mnoge smo spomenuli u tekstu: Bench potisak – priklješteni šipkom bez pomagača
Šta je s vama?
Imate li neki savjet za trening s tegovima da biste podijelili s nama? Neke koje ste uzeli od drugih ili osmislili sami, a da vam olakašavaju treninge?
Ne valja jer ne povecavas tezine u drugoj i trecoj seriji,na primer bolje da krenes benc sa 45 kila pa druga serija da bude 50 a treca 55 pa kolikozvuces u trecoj seriji ali minimum 6 ponavljanja i sve vezbe tako ako hoces napredak u masi
Imam 15 god , idem 4 meseca u teretanu . Zadovoljan sam napretku svih grupa misica i povecanja tezina sem grudi . Nisu bas puno napredovale u masi , vise su u definiciji . I mislim da sam malo napredovao u tezinama . Prvo zagrejavanje pa :
Bench Press - 50 kg x 10 ili 9 , pa 50 kg x 8 ili 7 , pa zadnju koliko izvucem
Kosi benc : 43 kg x 10 , pa x 8 ili 7 pa zadnju kolko izvucem
Razvlacenja na pravoj klupi : 3 serije 10 ponavljanja 10 kg
Sta ne valja ?