Farmerov hod

Video i opis vježbe

Farmerov hod, iako je jednostavno izvodiv, to je jedna od najtežih vježbi na koje ćete naići. Za ovu vježbu je jedino potrebo da nešto podignete teško i hodate. Iako to djeluje lako, vremenom to postaje sve teže jer tijelo počinje da osjeća teret nakon 40 metara. Pokušati ćemo objasniti kako pravilno izvoditi farmerov hod i dodati ga u program vježbanja; kako ga izvoditi redovno, bez obzira da li trenirate za sport, želite izgraditi mišiće ili se dovesti u bolju formu.

Farmerov hod

Kako izvesti Farmerov hod?

To je vrlo jednostavno, podižete težinu, stanete uspravno i hodate unaprijed određenu dužinu ili vremenski period. Postoji par stvari kojih trebate biti svjesni dok izvodite ovu vježbu, da obavljate to pravilno i na siguran način, te da izvučete najbolje rezultate za vas. Sijedi lista savjeta.

  • Postavite tegove koje ćete koristi s obje strane pored vas.
  • Sagnite se i podignite teg držeći leđa ravnim, glavu naprijed usmjerenu i ruke pružene.
  • Uspravite se sa tegom, baš kao da izvodite mrtvo dizanje.
  • Krenite da hodate naprijed sa tegom.
  • Držite glavu naprijed, i ramena povučena nazad cijelo vrijeme. Spuštanje glave i slijeganje ramena će ograničiti izvođenje i povećati rizik povrede.
  • Hodajte normalnim korakom na početku. Kako postajete umorni, koristite kraće korake da biste zadržali pravilnu tehniku.
  • Nastavite hodati dok ne dostignete željenu poziciju. Odmorite se i ponovite unaprijed određeni broj puta.

Video izvođenja Farmerovog hoda sa kettlebellima.

Na koje mišiće utječe Farmerov hod?

Iako je ovo vježba za cijelo tijelo, mišićni farmerov hod najviše utječe na bedra, jezgru (trbušne mišiće, gluteuse, i donji dio leđa), podlaktice, ramena i gornji dio leđa. Vidjet ćete da će podlaktice, trbušni mišići i gornji dio leđa biti upaljeni i bolni.

Koristi Farmerovog hoda

Najveća korist ove vježbe jeste to što vam daje odlično cjelotjelesnu vježbu koja djeluje na cijelu formu tijela, radeći ništa drugo do 5-20 setova hodanja po određenoj distanci. Dodavanjem ove vježbe u redovni program treninga će cijeli proces učinit mnogo učinkovitijim. Nakon nekoliko sedmica izvođenja ove vježbe primijetit ćete da su vam zahvat, jezgra i gornji dio leđa mnogo jači nego ranije. Također ćete poboljšati i izdržljivost, te ćete naučiti kako da uspravno i pravilno sjedite i stojite, sa mnogo boljim i zdravijim položajem tijela.

Oprema za Farmerov hod

Ovu vježbu možete izvoditi sa gotovo svim što vam je dovoljno teško i sigurno za nositi. Najbolje je koristiti bučice, kettlebelli i vreće s pijeskom. Nekima se najviše sviđaju kettlebelli jer imaju veću ručku za nošenje, što dobro utječe na jačanje zahvata. Kad krenete koristiti veće težine, preporučljivo je da uzmete logs (oprema za nošenje), koji će vam pomoći da nosite veće težine u obje ruke. Ako ne možete pronaći ništa od ovakve opreme, možete se poslužiti kantama ili starim vrećama, te ih napuniti kamenjem i pijeskom.

Farmerov hod – vježbe

Ovu vježbu možete napraviti kao svoju, izvodeći 5 ili više unaprijed određenih dužina hodom. Dobro ih je raditi na kraju svakog treninga, za jačanje ukupne snage i forme. Najbolje je početi sa težinom koju možete nosi da biste izveli ispravnu tehniku za 20 metara. Povećavajte distancu sve dok možete nositi određenu težinu za oko 180 metara. Kad možete hodati toliko metara, onda povećajte težinu i počnite ispočetka sa kraćom dužinom. Počnite sa 2 seta i dodajte svake sedmice novi set hodanja dok ne dođete do 8-10 po treningu. Također možete raditi po vremenskom setu, ako hoćete. Krenite sa 30 sekundi, da biste došli do hodanja od 2 minute.

Vrste Farmerovog hoda

Medvjeđi zagrljaj – uzmite težinu dvjema rukama, prislonite na prsa i hodajte. Za ovu verziju su dobre vreće pune pijeska. Ispod je video izvođenja ove vrste vježbe.

Tradicionalni farmerov hod – nosite težinu u jednoj ili u obje ruke, držeći ispružene ruke sa obje strane tijela, okrećući dlanove prema tijelu (unutra). Možete u obje ruke staviti istu težinu, ili različitu za veće napore. Ova vrsta vježbe je dobra jer vam dozvoljava velike težine da koristite , te jača gornji dio tijela i donosi odličnu formu. Ispod je video ove vrste vježbe.

Konobarov hod – hodajte noseći teret iznad glave sa ispruženim rukama u zrak, poput konobara. Možete nositi u jednoj ili obje ruke. Ovo je dobro za jezgru i gornji dio leđa. Video s bučicama:

Sad kad znate šta je Farmerov hod, koje su koristi i kako ga izvoditi, probajte to ubaciti u svoj program. S ovim ćete postati jači, u boljoj formi i doći ćete do izgleda tijela kakvog želite.

Komentari (0)

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak