Greške koje pravite u treningu tricepsa - Body.ba

Savjeti i program

Greške koje pravite u treningu tricepsa

Piše: Faruk Mujezinović

Ponedeljak, 19.07.2010.

Greške koje pravite u treningu tricepsa

Ukoliko niste znali, triceps je mišić koji je veći od bicepsa

Triceps je mišić koji je veći od bicepsa i u većini slučajeva je u sjeni pomažući i asistriajući ostalim mišićnim skupinama, uglavnom tokom vježbi za grudi i ramena. No, želite li ispunjenje rukave vaše majice, moraćete obratiti pažnju na vaš triceps.Btino je da razumijete osnovnu anatomiju bicepsa, važanost hvata prilikom vježbanja, da naučite ispravnu formu izvođenja vježbi... O svemu tome govoroimo u nastavku teksta, te vam donosimo primjer triceps programa za početnike.

Važno je znati da je triceps troglavi mišić (duga, lateralna i medijalna glava). Pomenute glave rade uvijek zajedno i nije ih moguće izolovati. Međutim, ono što možete i trebate uraditi je da sve tri glave izložite stresu koristeći se različitim hvatovima, što će dovesti vaše ruke u različiti ugao i time glave tricepsa izložiti stresu na drugačiji način.

Kada su vaše ruke u ravnom položaju  sa strane vašeg torza i sa paralelnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom), lateralna glava tricepsa se koristi najviše, kao i kod standradnih sklekova. U slučaju da koristite hvat gdje su dlanovi okrenuti prema vašem licu, medijalna glave je najviše izložena stresu.

Kada ste laktove pozicionirali ispred svog tijela ili iznad glave, duga glava je najviše izložena stresu. S toga triceps ekstenzija iza glave bi trebla da bude vježba koji izvodite u treningu tricepsa ukoliko želite da istaknete i dugu glavu.

Važno je da koristite različite hvatove i vježbe ukoliko želite da istaknete sve tri galve tricepsa.

Kao što znamo, redoslijed izvođenja vježbi može biti veoma važan. Isto tako važi i za triceps. Savjet je da trening tricepsa počnete sa osnovnim vježbama, kao što su propadanja i potisci na bench klupi sa uskim hvatom, zatim nastavite sa dvoručnim ekstenzijama sa slobodnim tegovima, te završite trening vježbama sa kablovima.

Kada već spominjemo kablove, važno je naglasiti da se ne bi trebali fokusirati previše na njih, kao ni na mašine u svom treningu tricepsa (ovaj savjet možete prihvatiti i za sve ostale mišićne skupine). Izvodite složene vježbe, koje će pored tricepsa uključiti i ramena i prsa. Primjer složenih vježbi su potisak na bench klupi sa uskim hvatom, propadanja i propadanja uz pomoć bench klupe (ruke su iza leđa). Savjet bi također bio i da uradite barem jednu vježbu sa EZ šipkom (ležeća triceps ekstenzija sa EZ šipkom) ili sa bučicama (triceps ekstenzija bučicama iza glave).

Kao i za sve vježbe, važno je koristiti pravilnu formu tokom izvedbe. Jako je bitno da zaključate i fiksirate svoje lakovte u jednom mjestu, jer kada dođe do pomjeranja laktova, vaša ramena se uključuju u izvođenje vježbe. Fiksirajte laktove dok ne dođete do otkaza, a nakon toga možete uraditi još koje ponavljanje sa pomjeranjem laktova.

Svaka mišićna skupina je izložena pretreniranosti, ali triceps je najviše. To je djelomično zato što većina vježbača zna da je triceps veći od bicepsa, s toga ga više izlažu naporu i stresu sa povećanim broj vježbi i serija. Ono što morate znati, a već smo i rekli u ovom tekstu je da se vaš triceps koristi  tokom vježbi za prsa i ramena, a bicpes samo tokom vježbi za leđa. Ako trenirate prsa, ramena i tprices različitim danima, vrlo je moguće da niste ostavili dovoljno vremana za odmor i oporavak tricepsa.

Iako je veći od bicpesa, triceps spada u grupu malih mišićnih skupina i do 12 serija u treningu će biti dovoljno. Čak ako isti dan radite triceps i grudi, možete razmisliti o manjem broju serija.

Pimjer programa za početnike

Vježba Serije Ponavljanja
Potisak na bench klupi sa uskim hvatom 3 10 do 12
Propadanje na razboju 2 do otkaza
Ležeća triceps ekstenzija sa EZ šipkom 2 10
Potisak prema dolje sa kablovima 2 10


Vježba: potisak na bench klupi sa uskim hvatom

Vježba: propadanje na razboju

Vježba: ležeća triceps ekstenzija sa EZ šipkom

Vježba: potisak prema dolje sa kablovima

Svaka cast za tekst i video.

- Hamo

Ponedeljak, 19.07.2010. 20:27,

Prijavi neprimjeren komentar


Zanima me da li postoje efektivne vjezbe za triceps bucicama ?

- Upitnik

Četvrtak, 06.01.2011. 20:31,

Prijavi neprimjeren komentar


Evo ti nazivi na engleskom, lakše ćes pronaći video klipove na YouTubeu.

- Dumbbell Lying Triceps Extension
- Dumbbell Triceps Extension
- Tricep Dumbbell Kickback

- pr0tein

Petak, 07.01.2011. 11:16,

Prijavi neprimjeren komentar


Hvala :)

- Upitnik

Nedelja, 09.01.2011. 12:39,

Prijavi neprimjeren komentar


Kako da povecam masu?
ne moze hrana nista
Oceli pomoc hiper masa
m,eni treba bar 6-7 kila

- Ziko :D

Četvrtak, 16.05.2013. 12:58,

Prijavi neprimjeren komentar


Jeli prvo radim jednu vezbu pa odmorim 60sec ili radim sve 4 pa odmorim 60sec

- ProBlem ?

Subota, 20.07.2013. 13:33,

Prijavi neprimjeren komentar


Nakon svake serije odmori minimalno minutu,minutu ipo ovisno o tome koliko si spreman i kad odradiš 3 serije predjes na drugu vjezbu

- Vedroni

Subota, 27.12.2014. 11:47,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Svjetski šampion: Ima 70 godina i ne traži isprike

Bodybuilder veteran

Svjetski šampion: Ima 70 godina i ne traži isprike

Već od 30. godine života, ne shvatajući da tek tada ulaze u najjače godine života, ljudi počinju tražiti...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Najisklesaniji policajac na kog je NYPD ponosan

Michael Counihan

Najisklesaniji policajac na kog je NYPD ponosan

Za svoje vrijeme Ronnie Coleman je bio pravi pojam fizički nadmoćnog policajca čije same pojave su se bojali...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Sergi Constance je nabacio brutalne mišiće

Od modela do ogromnog

Sergi Constance je nabacio brutalne mišiće

Jedan od najpoznatijih fitness modela na Planeti Sergi Constance,  proteklih mjeseci je napravio zaista...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Pet ljudi koje u teretani treba poštovati

Oni zaslužuju poštovanje

Pet ljudi koje u teretani treba poštovati

U teretani punoj ovisnika o mobitelima, ljudi željnih tuđe pažnje i ljudi kojima je bitnije kakvu i koliko...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)