Kako rasporediti vježbe tokom treninga?

Redoslijed vježbi

Nakon što izaberete vježbe koje ćete izvoditi tijekom treninga, naredna odluka je o redoslijedu vježbi. Kako je slučaj s aspekta stvaranja efektivnog treninga dizanja tegova, redoslijed vježbi može se znatno razlikovati zavisno od faktora specifičnih za vas i vaše ciljeve. Postoje neka generalna pravila koja se mogu primijeniti na većinu tih aspekata.

Kako rasporediti vježbe tokom treninga?
Složene vježbe se trebaju izvoditi prije izolacijskih vježbi. Čučnjeve prije nožne ekstenzije.

Generalna pravila redoslijeda vježbi

Za većinu ljudi, pravilan redoslijed vježbi se uglavnom može staviti u jednu rečenicu: Zahtjevnije vježbe se trebaju izvoditi prije manje zahtjevnih vježbi.

Slijede najčešći primjeri šta to znači:

1. Vježbe za veće mišiće se trebaju izvoditi prije vježbi za manje mišiće. Primjer: prsa ili leđa prije ramena, bicepsa ili tricepsa. Ramena prije bicepsa ili tricepsa. Kvadricepsi ili lože prije listova ili trbušnih mišića.

2. Složene vježbe se trebaju izvoditi prije izolacijskih vježbi. Primjer: bench potisak prije kosog letenja bučicama. Potisak iznad glave prije lateralnog dizanja. Čučnjeve prije nožne ekstenzije. Rumunsko mrtvo dizanje prije nožnog pregiba.

3. Slobodno dizanje/dizanje tijela treba se izvoditi prije rad na mašinama. Čučnjevi ili mrtvo dizanje treba se izvoditi prije nožnog potiska. Potisak dvoručnim utegom prije potiska na kosoj klupi. Zgibovi prije vježbi za prsa na stroju.

Kako je ranije spomenuto, postoje prilike kad je dopustivo da se odstupa od ovih pravila zavisno od individualnih faktora, ali ova pravila bi trebala da se primjenjuju na većinu programa treninga.

Kad vježba utječe na više od jedne grupe mišića?

Možda se pitate šta se desi kad radite treninge za više od jedne grupe mišića. Zapravo, većina ljudi koji koriste vježbe cijelog tijela ili razdvojenost vježbi za gornji/donji dio tijela rade na malom broju grupa mišića po jednom treningu. Kako smo rekli u pravilu broj 1, vježbe za veće mišiće se trebaju izvoditi prije vježbi za manje grupe mišića. To je jednostavno kad se radi na očiglednim stvarima, poput treninga prsa prije treninga tricepsa ili kvadricepsa prije listova, ali šta ako jedan trening obuhvata više većih mišićnih grupa?

Jednostavno, sva navedena pravila i tu vrijede, čak i kad bi to značilo da morate svaku grupu mišića trenirati izvan redoslijeda. Odnosno, umjesto da sve vježbe radite za jednu grupu mišića, pa rad svih vježbi za drugu grupu mišića, možete raditi vježbu za mišić A, onda mišić B, pa opet za mišić A. To je u redu i normalno, i treba da se takvo nešto dogodi da biste bili sigurni da izvodite vježbe u normalnom redoslijedu.

Još jednom, postoje prilike (recimo mišić koji vam zaostaje u razvoju možete uraditi prvi kako bi imali maksimlani fokus na ) kad je normalno da se odstupa od ovih pravila. Ali, pošto se ne može predvidjeti svaki scenarij za specifične situacije svake osobe, najbolje je da se ova pravila slijede u većini slučajeva.

Kad napravite redoslijed vježbi koje ćete izvoditi tokom treninga, trebate odrediti dužinu pauza između setova svake vježbe.

Komentari (0)

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak