Koristite deadstop da dođete do novog progresa

Problem

Iznad teškog treninga, vidite napredak i držite se van ozljeda. Ali, dostigli ste visoravan. Dolazi do prestanka napretka. Probali ste sve alternative dizanja poput tempa ponavljanja, 1.5 ponavljanja, i klaster setove. Problem je u tome što ste čuli da sve te metode se najviše odnose na super napredne, takmičarske dizače. Iz tog razloga, daju vam minimalni napredak.

Imajući to na umu, to može biti dobra ideja da razmislite o više jednostavnijim nego komplikovanijim stvarima. Mogao bi biti pravi dobitak da zavirite u deadstop trening.

Šta je deadstop trening?

Ovaj pojam se zapravo odnosi na to da pazite da svako ponavljanje određene vježbe izvodite bez momentuma. To sprječava da refleks istezanja dođe u prvi plan kod mnogih pokreta, da ubije efekt „skoka“ koji se dešava kad nastojite proći kroz najteži dio svakog podizanja.  Kad prelazite od deadstopa bez momentuma, može doći do promjena, kad je u pitanju mišićna aktivacija. Također može biti ponižavajuće iskustvo u teretani, jer pokazuje koliko vaši mišići rade na treningu, a ne da se oslanja na elastične sile i momentum.

Prema istraživanju sa Midwestern State Univerziteta,  gotovo polovina ispitanika podvrgnuta jako opterećenom treningu deadstopa (čučnjevima), pokazuje rast u proizvodnji snage skočnosti 30 sekundi nakon obavljenog seta.

Još koristi

U mnogim slučajevima, deadstop trening može dovesti sigurnije oblike alternativnih konvencionalnih metoda dizanja. Razlog za to je, što u mnogim vježbama zastoj dozvoljava da se ponovo uspostavi ispravan položaj za dizanje tegova, što radi dvije stvari:

-    Ponovo uspostavlja odgovarajuće mišiće kako se postaviti za korištenje (više izolacije)
-    Sprječava ozljede

Za početnike, ovo je dobar način da utvrde signale potrebne da razviju odgovarajuće motoričke pokrete. U isto vrijeme, ova tehnika je teška za postizanje mnogih kvalitetnijih setova. Imajući to na umu, deadstop trening dobro odgovara programu onih koji su na srednjem nivou vježbanja, koji imaju dosta vremena za provesti u teretani. Fokusirajmo se na velike pokrete.

Mrtvo dizanje

Postoje dva načina za izvođenje mrtvog dizanja:  tap-and-go metoda, gdje se šipka samo podiže sa zemlje između ponavljanja, i deadstop metoda, gdje šipka bar na sekundu ostane na podu između ponavljanja. Ovaj oblik deadstop treninga je najčešći i najrasprostranjeniji. Izvođenje mrtvog dizanja na ovaj način potiče dizače da obnove mišiće leđa između ponavljanja i da se učvrste opet, kao preventivni alat protiv ozljeda. Pošto je to veliki pokret, ne bojte se da prepustite težini da diktira koliko da „odmarate“ između ponavljanja.

U ovom videu vidite težinu od 100 kilograma.

Pošto je podnošljiva, pauza nije velika, ali svakako se primijeti zastoj kod šipke.

A, u ovom videu težina je gotovo duplo veća, pa stoga je i pauza veća.

Za setove koji imaju manje od 10 ponavljanja, mrtvo dizanje može biti vrlo korisna i učnikovita vježba, te test „stvarne snage“. Na stranu prevencija od ozljeda, ovo je odličan način da natjerate mišiće da rade koliko bi i trebali svako ponavljanje.

Čučnjevi

Ne postoji određena vježba „deadstop čučnjeva“, ali postoje načini kako da se primjeni ista metodologija. Box čučnjevi predstavljaju vježbu gdje trebate držati kralježnicu neutralnom kroz cijeli raspon pokreta, što znači da je visina kutije (box) važna. Počnite sa sjedenjem u pravilnom čučnju od 90 stepeni. Zastanite kad se spustite do kutije, ali ostanite u čvrstom položaju. Ne odmarajte dok je teg na kutiji. Mišiće držite napetim i elastičnim. Brojite do jedan i podižite se uz krajeve kutije. Možete raditi čučanj sa prednjim ili stražnjim opterećenjem. Kako vam se poboljšava raspon kretanja, možete uzimati nižu kutiju.

Čučnjevi od dna do vrha su dobra alternativa onima koji imaju problema sa kralježnicom ili nekih većih problema. Umjesto stavljanja kutije, stavite sigurnosne stalke dovoljno visoko da možete na njih staviti šipku sa tegovima u određenom trenutku čučnja. Ostanite čvrsti i spustite šipku na stalak. Zastanite na sekundu i podignite šipku sa stalka. Ova varijacija vježbe oslobađa kičmu od tereta kad ste na dnu pokreta, i može pomoći onima koji su imali problema ranije sa tegovima.

Josh Bryant kaže da deadstop čučnjevi razvijaju brzinu razvoja sile (RFD), što je brzina kojom neko može razviti napetost u mišićima. Samo-koncentrične mišićne akcije, bez negativnog punjenja, nude mnoge dobitka u RFD. Ne postoji ciklus skraćenja rastezanja da vam pomogne, pa morate razviti napetost u mišiću vrlo brzo ako želite da stvar uspije.

Potisak

Dizači tegova u natjecanju imaju dopuštenje da zadrže šipku na torzu kad rade bench potisak, prije završetka ponavljanja. Posebno  ovoj vježbi, to može biti korisno ne sam za razvijanje snage, nego i razvoj motorne kontrole. Bench potisak je malo zahtjevnija vježba gdje je položaj laktova i šipke gotovo savršen dok je šipka u pokretu. Koristite pauzu na dnu i kod drugih vježbi potiska, ramenog, stojećeg ili Z potiska.

Možete primijeniti istu metodu čučnjeva sa dna prema vrhu u bench potisku. Bench postavite dovoljno nisko da ste u čučnju i izvedite pin potisak. Stavite stalke (zakačke, pin) 15 centimetara iznad prsa i kad podignete šipku, stavite je na stalke. U tom trenutku odmorite leđa i ostanite u čvrstom položaju između svakog ponavljanja. Za ovu vježbu radite malo ponavljanja i ne bojte se većih težina.

Još jedan pokret i kraj

Ako stvarno želite da se ponizite, još jedna deadstop vježba na koju biste se mogli fokusirati jesu zgibovi (pull-up). Mnogi se oslone na refleks istezanja bez razmišljanja o dnu vježbe pull upa. To je način da se razvije početna snaga za dizanje. Možete odbaciti pojas s tegovima, i zamijeniti ga sa par setova ovih vježbi. Vrlo vjerovatno nećete uspjeti izvesti vježbu onoliko dobro kao prije.

Bez obzira da li odlučite neke od ovih metoda uvrstiti u vaš program ili napraviti novi program pun ovih stvari, to će imati pozitivan utjecaj na snagu, i pomoći će vam da otjerate nastale visoravni. Ne dopustite da vam ponos stane na put da zapravo vidite rezultate. Svrha vježbe jeste da „razbije mišiće“ , pa budite pametni i pripazite na slabosti. Deadstop trening može biti baš ono što je liječnik preporučio za mirovanje.