Mehanički drop setovima do nove snage i veličine

Krenete sa stopostotnim izvođenjem, izvodite koliko možete ponavljanja, onda smanjite težinu za 30%, te opet uradite nekoliko ponavljanja. Najhrabriji će ići i s duplim ispuštanjem (drop) samo da stegnu i posljednji dio željenog mišića.

Koje su mane te tehnike i kako se razlikuju mehanički dropovi? Najprije, nema ništa loše s regularnim drop setovima, decenijama se koristi i donosi mnoge rezultate. Ali, svakako se može poboljšati i zato se pojavio mehanički drop set. Umjesto smanjenja težine, smanjimo mehaničke zahtjeve  za tijelo uključujući više pomoćnih mišića kako setovi napreduju.

Šta  to znači? Koristit ćemo praktičan primjer. Mehanički drop set za prsa bi počeo s regularnim razvlačenjem s bučicama, laktove minimalno savijte. Nakon 10 ponavljanja, promijenite na push-fly gdje su laktovi savijeni pod uglom od 90°. Kad je to gotovo, okrenete dlanove naprijed i dodate deset regularnih ponavljanja na bench potisku.

To vam daje ukupno 30 ponavljanja. Prvih 10 su urađeni kao izolacijski pokret, narednih 10 su dobili pomoć od tricepsa, zadnjih 10 ponavljanja je odrađeno uz pomoć deltoidnog mišića. Dakle, željeni mišić je uvijek aktivan preko različitih uglova i zahvata, što je dobro kod viših izlaza neurona.

Primjeri mehaničkog drop seta

Mehanički drop set za leđa
1.  Stiff arm pull downs (samo lateralni mišići rade)
2.  Povlačenje prema dolje na lat mašini sa širokim hvatom
3.  Povlačenje prema dolje na lat mašini sa paralelnim hvatom (narrow grip)

Ako želite raditi tradicionalni način, radite ove tri varijacije zgibova. Prvo široki zahvat, onda preko ruke srednje široki i završite s paralelnim zahvatom. Stepen teškoće se smanjuje kako se željeni mišić umara.

Mehanički drop set za prsa

Prsa se mogu trenirati kako je objašnjeno iznad. Možete izvoditi set sa bučicama ili kablovima.

1. Zamah sa minimalnim savijanjem lakta
2. Zamah sa savijanjem lakta od 90%, sa dubokim istezanjem
3. Bench potisak

Mehanički drop set za noge

Što se nogu tiče, tu se preporučuje 45 sekundi odmora, ali ako vam nije potreban, bolje za vas. Preporuka je da radite tri-set od 10 čučnjeva, sa opadajućim stepenom težine. Tokom prvog seta, dobro je staviti određenu težinu pod pete, da se natjerate da stojite uspravno i da koristite kvadricepse. Zatim slijedi set čučnjeva uskog razmaka nogu, s stopalima u širini ramena. Zadnji set je sa širokim razmakom nogu, gotovo kao da dižete tegove, što povećava uključenost mišića stražnjice i tetiva koljena u ovu vježbu.

Ovo se može raditi sa bučicama, jer je moguće da dobijete laganu mučninu. Ovako treba da izgleda plan:

1. 10 čučnjeva, podignute pete.
2. 10 čučnjeva, u širini ramena.
3. 10 čučnjeva, široki stav.

Mehanički drop set za ramena

Kad trenirate ramena, jedan  način da to radite jeste da počnete sa teškim djelomičnim stranama, gdje podižete ruke do 40%, onda se prebacujete na Arnold potisak i završavate s regularnim potiskom ramena.

1. Djelomično dizanje sa strane
2. Arnoldov potisak
3. Standardni rameni potisak

Mehanički drop set za bicepse

Omiljeni mišić mnogih, biceps, koji iziskuje jednostavno ophođenje. Najprije se može koristiti bučice na podignutoj podlozi, maksimalna izolacija, bez šanse da varate. Drugi set vam može biti standardne vježbe sa bučicama dok stojite.  Kasnije radite hummer pregib, da aktivirate podlakticu kao pomoćni mišić.

Mehanički drop set za tricepse

Tricepsi se treniraju preko bučica: kick back, ekstenzije iz ležećeg položaja, i za kraj bench potisak uskog zahvata. Tu možete povećati težinu za potisak.

1. Kickback triceps bučicama
2. Ekstenzije, ležeći ili stojeći
3. Bench potisak, ravna podloga, uzak zahvat (dodajte težinu ako možete uraditi više od 12 ponavljanja)

Mehanički drop set za listove

Sad o zaboravljenim mišićima, listovima. Počnete sjedeći sa podizanjem listova, što primarno koristi široke listolike mišiće (soleus). Kasnije radite podizanje listova stojeći, što uključuje i mišić gastrocnemius. Na kraju radite skokove iz čučnja uz držanje malih tegova.

1. Sjedeće podizanje listova
2. Stojeće podizanje listova
3. Skokovi iz čučnja

Mehanički drop setovi su odlični za pokretanje neaktivnih mišića, možete napraviti cijeli trening na osnovu toga.