Moguće je

Minimalno u teretani uz optimalan napredak - Kako?

Piše: Body.ba

Subota, 19.04.2014.

Problem sa nedostatkom vremena za odlaske u teretanu poznat je ogromnom broju vježbača. Međutim, iako nisu u mogućnosti da baš svakodnevno treniraju uz poneki dan odmora, nema potrebe za demoralisanjem i razmišljanjem kako napredak nije moguć. Moguć je definitivno, uz neku od varijacija plana treninga koji ćemo predstaviti u nastavku.

Plan treninga koji se bazira na 4 dana aktivnosti uz 3 dana odmora tokom sedmice, zamišljen je tako da kroz 12 sedmica pokaže optimalne rezultate na polju povećanja mišića i dobijanja mišićne mase generalno.

Dakle, ako je problematičan vikend, tada jednostavno treba tempirati dva dana odmora, ako je ipak veći problem kod radnih dana, svako sebi može prilagoditi najbolju varijantu, a sedmični plan treninga u suštini izgleda ovako:

1. dan - Donji dio tijela, naglasak na kvadricepse

2. dan - Gornji dio tijela

3. dan - Odmor

4. dan - Donji dio tijela, naglasak na zadnju ložu

5. dan - Gornji dio tijela

6. dan - Odmor

7. dan - Odmor 

Vježbe:

Prvog dana ciklusa, kada su planirani treninzi donjeg dijela tijela sa naglaskom na kvadricepse, trenig bi trebao izgledati ovako:

Čučnjevi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna presa (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Hack čučnjevi - sa šipkom iza zadnjice (6-12 ponavljanja, 2 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (10-15 ponavljanja, 2 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna ekstenzija - šut (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Stojeće podizanje na spravi za listove (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Drugog dana ciklusa, kada je na rasporedu gornji dio tijela, plan treninga bi trebao izgledati ovako:

Bench potisak na kosoj klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mažini (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (8-15 ponavljanja, 3 serije)

Četvrti dan ciklusa rezervisan je ponovo za donji dio tijela, ali ovoga puta u središtu treninga su vježbe za zadnju ložu.

Nožna ekstenzija - šut (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Iskorak s bučicama (8 iskoraka, 4 serije)

Prednji čučnjevi (12-20 ponavljanja, 3 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Sjedeće podizanje na spravi za listove (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Peti, posljednji dan ciklusa nakon kojeg sljedi pauza od 2 dana, baziran je na poticanje hipertrofije gornjeg dijela tijela, a ovo su vježbe koje bi trebale biti u programu treninga:

Bench potisak bučicama na kosoj klupi  (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (do otkaza, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mašini (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Uz kompletan ovaj program, ne tako čestih ali žestokih treniga, neophodno je veliku pažnju posvetiti ishrani, a kako je tokom sedmice ostavljeno dovoljno vremena za odmor, ostavljen je tako odličan prostor odrmoru, regenerisanju i rastu mišića. Sve što treba je omogućiti im pravo gorivo u vidu dovoljnog unosa proteina, ali i svih ostalih elemenata, kako bi sa zaključnom 12. sedmicom praćenja ovog trening programa, promjene na tijelu bile i više nego vidljive.

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Dosadno zar ne? 10 najčešćih pitanja bodybuilderu

Maltretiranje pitanjima

Dosadno zar ne? 10 najčešćih pitanja bodybuilderu

Ogromna posvećenost i ulaganja na granici bankrota, sati i vježbanja svakoga dana, litri prolivenog znoja,...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Najveći bodybuilding čudaci na svijetu

Ljudi koje morate vidjeti

Najveći bodybuilding čudaci na svijetu

Bodybuilding je prošao dug put od svojih zlatnih dana pa do danas. Bodybuilderi su mnogo drugačiji, veći su,...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Bodybuilderi uz koje Ronnie Coleman izgleda mali

I oni postoje

Bodybuilderi uz koje Ronnie Coleman izgleda mali

Kada god se govori o velikim, najvećim bodybuilderima, osmerostruki Mr. Olympia Ronnie Coleman jednostavno...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Nekada ogromni, a danas..

Bivši bodybuilderi koji su izgubili većinu mišića

Umjetnost izgradnje tijela, kako mnogi drugačije nazivaju bodybuilding, sport je koji zahtijeva posjedovanje...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (1)