Po izboru stručnjaka

Najbolja vježba za izgradnju mišića

Piše: Body.ba

Četvrtak, 13.12.2012.

Svi znamo da je za najbolju formu potrebno da izgradimo mišiće. Ali, koji je najbolji način za to? Postoji li najbolja vježba za izgradnju mišića? Postoji mnogo vježbi i načina na kojih da ih izvedete, da se možda ponekad zapitate da li to radite dovoljno učinkovito. Da biste dobili određenu perspektivu na trening snage, pet stručnjaka govori o najboljim vježbama za izgradnju mišića.

Pošto ne postoji samo jedna najbolja vježba, ovih pet prijedloga vam treba dati dobru osnovu za početak treninga snage ili nove vježbe da dodate na postojeću rutinu.

1) Čučnjevi

Izazivaju najveću grupu mišića u tijelu s visokim intenzitetom, pojačava proizvodnju testosterona i pomaže u rastu i razvoju mišića. S dvoručnim tegom ili bučicama izazivate mišiće stražnjice, ložu, kvadricepse, leđa i jezgru (najveći mišić u tijelu). Radite malo ponavljanja (6-8), i koristite veće težine da postignete željeni učinak. – Kristin Rooke

2) Stražnji čučnjevi

Prema Marcu Perryju, najbolja vježba za izgradnju mišića jeste stražnji čučanj iz nekoliko razloga:

1. cijela nožna muskulatura je aktivna, sa tačnom pažnjom na gluteus i kukove
2. podizanje nogu s relativno teškim tegovima može povećati brzinu izgradnje mišićnih hormona
3. cijelo tijelo je uključeno u čučnjeve, pa su stimulirani i mišići leđa, ramena i td.

Najveća negativna strana ovih čučnjeva jeste opasnost koju donosi, pogotovo ako nemate dovoljno pokretljive kukove, listove.... Tlačni pritisak na donji dio leđa je značajan, što je razlog što neki treneri snage ne preporučuju ovu vježbu. Uz to, potrebno je dosta vremena za oporavak zbog intenzivnih neuromuskularnih zahtjeva. Pa, ovu vježbu je najbolje raditi jednom sedmično za velikim tegovima. Također, Marc smatra da nije potrebno raditi mali broj ponavljanja čučnjeva, jer možete izgaditi mnogo mišića s većim brojem ponavljanja i većim tegovima.

Dakle, ako imate dobru pokretljivost, ne radite s prevelikim tegovima s malo ponavljanja. Prema Marcu, čučnjevi su ubice vježbi za izgradnju mišića. Njegovo iskustvo je da su noge postale mnogo veće za kraće vrijeme da su mu se pojavile strije na nogama/kukovima. Mrtvo dizanje „sa zamkom“je također odlična vježba za izgradnju mišića, ali raspon pokreta i stimulacija za noge nisu isti. – Marc Perry

3) Čučnjevi

John Leyva navodi da su po njemu najbolji čučnjevi, iako voli i mrtvo dizanje. Veliki broj ponavljanja čučnjeva je dobar za mišiće nogu, dok su teški čučnjevi dobri za mišiće cijelog tijela. Smatra da nema ništa slično stavljanju velikih težina na leđa, strahu zbog težine, spuštanju što niže možete, povratku nazad i sretnom ponavljanju, te tako izgrađivanju mišića cijelom tijelu.

Mnogi ljudi ne rade čučnjeve dovoljno nisko i mnogi od njih ne mogu uzeti tu vježbu kao optimalnu, da li zbog ekstremnog stezanja ili zbog jednog kuka u višem položaju od drugog, i sl. U tom slučaju, pokreti nogu posebno bi bilo poželjnije. – John Leyva

4) Mrtvo dizanje

„Meni su rekli da je najbolja vježba za izgradnju mišića obično ona koji ne radite. To nije tačno. To je ipak mrtvo dizanje,“ riječi su Stephena Bergerona.

Ispravno izvođeno mrtvo dizanje utječe na svaki mišić u tijelu. Tačnije, utječe na one koji nisu često pod pažnjom koju trebaju, poput mišića stražnjice, loža, i gornji dio leđa.

Velika pogodnost je i povećanje testosterona od uključivanja tako velike količine mišićnih vlakana. To također povećava efikasnost svake druge vježbe koju radite. U konačnici, ako vam je cilj aktivirati se što više mišića, ova vježba je ono što želite. – Stephen Bergeron

5) Kettlebell  zamah

Za Williama Lagakosa kettlebell je najbolji način da izgradite mišiće. To utječe na gotovo svaki mišić u tijelu, te poboljšava sveukupnu ravnotežu i brzinu. Uz to, ovo je vrlo umarajuća vježba! Prema Williamu, jedan od najvažnijih razloga zašto su kettlebell zamasi tako dobri za mišiće jeste jačanje i poboljšanje izvedbe cijelog stražnjeg lanca (lože, stražnjice, donjeg dijela leđa...), oni poboljšavaju i izvedbu mrtvog dizanja i čučnjeva.

Kettlebell zamah je vrlo jednostavan u teoriji: uzmete kettlebell  (ili kraj bučice) objema rukama. Ruke držite ravno i zamahnite kettlebell  naprijed, dopustite da se vrati između nogu i onda ga opet gurnite naprijed. Uključite stražnjicu i kukove u pokret. Na vrhuncu pokreta, kettlebell  treba biti u ravnini ili malo iznad oka. Dopustite da se vrati između nogu i onda to ponovite. Povećajte težinu i broj ponavljanja POLAKO; iznenadit ćete se koliko se boli javi dok uradite 2 seta od 15 ponavljanja s bilo kojom težinom. – William Lagakos

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Šta pokloniti zaljubljenicima u fitness?

Najbolje ideje

Šta pokloniti zaljubljenicima u fitness?

Ljubitelji fitnessa, rekreativci i profesionalci, zbog same prirode onoga čime se bave, sasvim očekivano po...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Zbog čega "dan nogu" nikada ne treba preskakati

Ne želite izgledati ovako

Zbog čega "dan nogu" nikada ne treba preskakati

Vježbanje mišića nogu nikada nije bilo toliko aktraktivno kao na primjer vježbanje mišića ruku ili prsa, pa...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Pet najbogatijih bodybuildera svih vremena

Finansijski najuspješniji

Pet najbogatijih bodybuildera svih vremena

Da se sva velika odricanja zbog žestokih treninga, striktno određene ishrane i svega ostalog što uz to ide,...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Citati slavnih bodybuildera koji će vas motivisati

Motivacija za sve što rad

Citati slavnih bodybuildera koji će vas motivisati

P bodybuilderi prije svega moraju imati monstruozno veliku snagu uma, istu onu koja je potrebna svakom drugom...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)