Najčešće greške u treningu prsa - Body.ba

Kako ih izbjeći?

Najčešće greške u treningu prsa

Piše: Body.ba

Petak, 04.02.2011.

Najčešće greške u treningu prsa

Pretjeranim forisranjem potiska na ravnoj klupi nastaje mogućnost da se razvije donji dio grudi u odnosu na gornji, tako da dobijate izgled „droopy boobs“.

Trening grudi je klasičan paradoks. Sadržeći samo jedan mišićni par, izgledaju veoma jednostavne za trening. Međutim, rezultat je ipak nepredvidiv. Grudi su ipak kompleksne i njihov trening je pun zamki, koje početnici obično ponavljaju iz vježbe u vježbu. U nastavku su istaknute neke osnovne i najčešće greške kao i strategije kako ih izbjeći. Obavezno ovo sebi zabilježite jer ćete biti možda iznađeni brojem grešaka koje pravite.

1. Pretjerano izvođenje potiska na ravnoj klupi dvoručnim tegom

Koliko dižeš na benchu? Ovo pitanje se postavlja toliko često da zvuči kao kliše svake teretane. Ipak, činjenica je da bench potisak ima izuzetan uticaj na razvoj grudi. Bodybuilderi ga obično izvode previše i prečesto i sa puno serija, a malo ponavljanja. Ako se izvodi ispravno bench press je odlična vježba. Pretjeranim vježbanjem nastaje mogućnost da se razvije donji dio grudi u odnosu na gornji, tako da dobijate izgled „droopy boobs“. Čak šta više, stalno izvođenje bencha sa velikim brojem setova, a malim brojem ponavljanja povećava mogućnost ozlijeda u predjelu ramena, lakta, ručnog zgloba, a ujedno deformiše izgled grudi.

Rješenje

• Razmislite o ovoj vježbi kao sekundarnoj vježbi za grudi, koju možete izvoditi u bilo kojem dijelu treninga, pa čak i kao posljednju vježbu.

• Radite serije od 8 do 12 ponavljanja, samo povremeno smanjujući do 6 ponavljanja.

• Ako vas zanima koliko maksimalno možete podići u samo jednom dizanju koristite online kalkulator pomoću podataka izvođenja serije od 10 ponavljanja.

• Ako uvijek prvo radite potisak na ravnoj klupi dvoručnim tegom, onda barem počnite sa kosom klupom, a nastavite sa bučicama. Naizmjenično smjenjujte, 8 sedmica bench potiska bez slobodnih tegova sa 8 sedmica bench potiska sa dvoručnim tegovima u jednoj vježbi i bučicama u sljedećoj.

2. Nedovoljan trening gornjeg dijela grudi

Uz pretjeran bench potisak obično često dolazi i nedovoljan trening za gornji dio grudi. To je područje od ključne kosti do oko pola prsa. Izdužuje torzo, a vizuelno povezuje grudi sa ramenima. Grudi su inače prirodno tanje pri vrhu nego u donjem dijelu, tako da komotno možete dati prioritet gornjem dijelu grudi izvodeći kosi bench potisak, a da ne brinete da će gornji predio grudi nadjačati donji.

Rješenje

• U sklopu treninga prvo radite kosi bench potisak sa dvoručnim tegom ili bučicama.

• U svim vježbama za grudi, uključite podjednako setova za gornji (kosi bench potisak, letenje bučicama) kao i za donji dio (ravni bench potisak i propadanja na razboju) .

• Da bi se fokusirali na crossover sa kablom za gornji dio grudi, izvodite ga sa kablovima bliže podu tako da pri svakom ponavljanju povlačite ručke prema gore i sastavljate ih.

• Vježbajte poziranje gornjeg dijela grudi, sa rukama na bokovima, natežući ih. Na ovaj način se razvija veza između uma i mišića, tako da bolje osjetite mišićne kontrakcije pri izvođenju vježbi.

3. Pretjerano forsiranje fitness sprava

Dok jedna skupina pretjeruje sa izvođenjem prevelikog broja serija na benchu, postoji druga skupina koja ide u drugu krajnost tj. pri treningu grudi izbjegavaju dvoručne tegove i bučice. Većina tereretana sadrži sprave za potisak i letenje, ali zato smetaju činjenici da su za razvoj programa treniranja najvažniji mehanički pokreti i vježbe. Uprkos modernim spravama, još uvijek se porede grudi iz Arnoldovog perioda sa grudima takmičara na nedavno održanom Mr. Olympia takmičenju, a razlog tome je što su trening grudi u to vrijeme izvodio isključivo tegovima.

Rješenje

• Većinom radite vježbe sa slobodnim tegovima ili vježbe na bazi vlastite težine

• Vježbajte na spravama, ali ne više od 50% svojih vježbi za grudi

• Ako radite potisak na spravi, pokušajte izabrati jednostrani Hummer Strength, FreMotion ili neki sličan uređaj koji daje slobodu pri izboru težina.

• Ako niste dovoljno snažni da prilikom propadanja na razboju uradite 8 ponavljanja sa tjelesnom težinom, preporučuje se da koristite dipping spravu kako bi olakšali težinu (ova vježba se ne računa kao vježba na spravi)

4. Nedovoljno kontrakcije

Loša strana slobodnih težina je da je da se s njima teško postiže maksimalna kontrakcija mišića grudi. Kada izvodite letenje bučicama, grudi daju manji otpor na kraju pokreta (kada se tegovi sastave) nego na početku. Isto tako kada izvodite potisak ili propadanje, tricepsi daju svoj maksimum pri kraju vježbe.

Rješenje

• U sklopu treninga obavezno izvodite letenje na spravi. Kada izvodite crossover sa kablom prekrstite ruke jednu preko druge (odatle i naziv) pri najjačoj kontrakciji. Slično tome, ako radite na leptir mašini, ili letenja sa rastezljivim trakama, radite ponavljanja jednostrano na način da ruka prelazi polovinu centralnog dijela tijela kako bi produžili kontrakcije.

• Iako će tricepsi dati maksimum na kraju vježbe, još uvijek možete maksimalno istegnuti grudi pri samim kontrakcijama.

5. Vježbanje tegova, a ne mišića

„Vježbajte mišiće, a ne tegove“ je jedna od omiljenih izreka Jay Cutlera. Vježbajući i fokusirajući se na tegove zaboravljate koliko kilograma dižete i onda to obično bude previše. Vježbe sa tegovima koriste brzinu i zamah tako da slabije pogađaju određeno područje i to se prilično izdvaja od načina na koji većina bodybuildera izvodi potisak, propadanje i letenje.

Rješenje

• Fokusirajte se na predjele koje želite osjetiti prije nego počnete za izvođenjem. Npr. zategnite gornji dio grudi prije kosog bench potiska

• Uvijek izvodite vjebu na ispravan način. Ne samo da je sigurnije, već i bolje za pogađanje grudi, jer aljkavije izvoženje vježbi za grudi će prije pogoditi neke druge mišićne skupine

• Pažljivo kontrolišite drugu polovicu vježbe. Npr. tokom potiska otprilike 2 sekunde spuštajte težinu, a 1 do 2 sekunde je dižite.

Ukrtako, šta ste naučili!

• Uzmite bench press kao sekundarnu vježbu za grudi sa ponavljanjima u opsegu 8 do 12.
• Dajte prioritet gornjem dijelu grudi.
• Primarno radite sa slobodnim težinama.
• Koncentrišite se na kontrakciju pri svakom ponavljanju.
• Koncentrišite se na mišiće grudi, a ne na tegove i težine.

"Ako vas zanima koliko maksimalno možete podići u samo jednom dizanju koristite online kalkulator pomoću podataka izvođenja serije od 10 ponavljanja."

Haha, svaka čast za ovo!

- Edin

Petak, 04.02.2011. 11:31,

Prijavi neprimjeren komentar


Odlično!

- Enver

Petak, 04.02.2011. 14:34,

Prijavi neprimjeren komentar


odlican tekst :D

- pasha_cesc

Petak, 04.02.2011. 15:28,

Prijavi neprimjeren komentar


I od mene pohvale :)

- emina

Nedelja, 06.02.2011. 19:36,

Prijavi neprimjeren komentar


dajte jos jedan ovakav tekst za biceps.. prije sam ga pogadajo ,al u zadnj vrijeme neznam sta je... zadnje ponavljanje jedva izbacim (znaci da je tezina dobra) ali nema one pumpe sto bi arnold rekao.. vec par mjeseci nikako da osjetim to.. ???

- Ramzes

Ponedeljak, 07.02.2011. 11:46,

Prijavi neprimjeren komentar


Svaka čast, u našim fitnesima i teretanama ravni benc je glavna vjezba a vi ste pokazali da nije ;).

- Emir

Srijeda, 23.02.2011. 09:19,

Prijavi neprimjeren komentar


pohvale i od mene...do sada sam mislio (a i vecina) da je ravni bench glavna vjezba hvala za korisne informacije :)

- izo

Petak, 14.10.2011. 15:45,

Prijavi neprimjeren komentar


zanima me dali u treningu prsa kad već odradim kosi potisak šipkom,ima li smisla raditi kasnije u istom treningu kosi potisak bučicama il je to nepotrebno i previše

- kristijan

Utorak, 21.02.2012. 20:09,

Prijavi neprimjeren komentar


Kristijan, rekao bih da ovisi od ukupnog broja serija. Ako si odradio 4 serije kosog potiska sipkom, nema bas smisla raditi jos 4 serije kosog potiska bucicama. Mozda je bolje da jedan trening odradis sa sipkom a naredni sa bucicama.

- Semkooo

Ponedeljak, 27.02.2012. 08:47,

Prijavi neprimjeren komentar


radim 4 serije šipkom da.hvala

- kristijan

Utorak, 28.02.2012. 16:30,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Svjetski šampion: Ima 70 godina i ne traži isprike

Bodybuilder veteran

Svjetski šampion: Ima 70 godina i ne traži isprike

Već od 30. godine života, ne shvatajući da tek tada ulaze u najjače godine života, ljudi počinju tražiti...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Najisklesaniji policajac na kog je NYPD ponosan

Michael Counihan

Najisklesaniji policajac na kog je NYPD ponosan

Za svoje vrijeme Ronnie Coleman je bio pravi pojam fizički nadmoćnog policajca čije same pojave su se bojali...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Sergi Constance je nabacio brutalne mišiće

Od modela do ogromnog

Sergi Constance je nabacio brutalne mišiće

Jedan od najpoznatijih fitness modela na Planeti Sergi Constance,  proteklih mjeseci je napravio zaista...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Pet ljudi koje u teretani treba poštovati

Oni zaslužuju poštovanje

Pet ljudi koje u teretani treba poštovati

U teretani punoj ovisnika o mobitelima, ljudi željnih tuđe pažnje i ljudi kojima je bitnije kakvu i koliko...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)