Neizbježne vježbe za razvoj masivnih nogu - Body.ba

Vježbe i savjeti

Neizbježne vježbe za razvoj masivnih nogu

Piše: Body.ba

Srijeda, 15.12.2010.

Neizbježne vježbe za razvoj masivnih nogu

Čučanj je osnovna vježba za noge.

Prilikom treninga sa tegovima nikada ne smijete zanemariti noge. Dosta ljudi želi velike grudi i bicepse, a pri tome zanemare razvoj mišićne muskulature nogu. Naravno da ovo nije pametno, jer ćete izgledati neproporcionalno i čudno, a postojat će i veća vjerovatnoća za povrede. Osim toga takav trening može biti i kontraproduktivan. Tijelu odgovora da se razvija proporcionalno, tako npr. razvoj kvadricepsa indirektno potiče razvoj bicepsa. Neki bodybuilderi idu tako daleko da smatraju da je čučanj najbolje vježba za bicepse.

Koliko god čudno i neshvatljivo zvučalo, u ovim riječima ima istine. Unutar tijela postoji neprocjenjiva sinergija. Morate ga tretirati kao cjelinu, posvećujući podjednaku pažnju svim mišićnim skupinama, i to će rezultirati impresivnim razvojem. Kada imate za cilj dobitak mišićne mase, trening nogu će biti od većeg značaja nego trening bilo kojeg drugog dijela tijela. Sa obzirom da noge predstavlju polovinu tijela, preporuka je posvetiti cijeli trening samo za noge kako bi ste bili u mogućnosti uraditi intenzivan trening.

U nastavku su prikazane osnovne mišićne skupine nogu kao i različite bodybuilding vježbe koje će vam pomoći da efektivno ojačate i povećate muskulaturu nogu.

Antomija nogu

Mišići stražnjice (Glutes) – Ovo je mišić koji pokriva stražnjicu. Odlične vježbe za ovu grupu mišića su čučnjevi, nožni potisak, iskorak, mrtvo dizanje i mrtvo dizanje na ravne noge.

Kvadriceps (Quads) – Ovi su mišići na prednjoj strani bedra. Čučnjevi, nožni potisak, istezanje nogu i iskoraci su efikasne vježbe za razvoj kvadricepsa.

Zadnja loža (Hams) – Ovo su mišići na stražnjoj strani bedra. Vježbe koje razvijaju ove mišiće su mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na ravne noge i nožni pregib.

Listovi – su mišići na stražnjem dijelu potkoljenice. Podizanje listova u sjedećem i stojećem položaju su dva jedina načina za efektivan trening ove skupine mišića.

Bokovi – aduktori , abduktori  i flexori su mali mišići koji služe za pomjeranje noge od tijela i nazad. Za ravoj ove mišićne skupine dovoljne su kombinovane vježbe sa tegovima kako za noge tako i za trbušnjake.

Prije nego što počnete vježbe sa velikim težinama, usavršite formu izvođenja sa lakšim tegovima. Čučanj, mrtvo dizanje i ostale vježbe sa tegovima mogu prouzrokovati povrede zbog nepravilne izvedbe. Ako se ne izvode sigurno mogu biti čak i opasne.

Čučanj

Čučanj

Opis:  Stojeći stavite šipku na ramena, iza vrata, spuštajete se dok bedra ne budu paralelna sa podom, a zatim se podignite dok ne uspravite noge.

Savjet: Težinu držite na ramenima, ne na vratu, glavu držite uspravno, blago se nagnite prema naprijed, za veće težine koristite pojas.

Varijacije: Potpuni čučanj (spuštate se do članaka), nije neophodan obzirom na pritisak koji se vrši na koljena, ali može biti koristan za povećanje snage. Također postoji i hack čučanj (šipku držite sa ispruženim rukama iza stražnjice), može se izvoditi i sa bučicama sa strane.

Važno: Čučnjevi bi trebali da budu u centru treninga sa tegovima, to je jednostavno jako bitna vježba u vašem bodybuilding programu.

Nožni potisak

Nožni potisak

Opis: Izvodi se na spravi, sjedeći, uhvatite ručke sa strane i odgurujete nogama polugu sve dok ne ispružite noge, zatim vratite nazad.

Savjet: Prilagodite sebi sjedište tako da se kukovi ne pomjeraju i da prilikom pružanja nogu ne stvarate pritisak na donji dio leđa (krsta).

Važno: Nožni potisak je alternativna vježba za čučnjeve u slučaju da imate problema sa donjim dijelom leđa. Oni koju mogu raditi čučnjeve, bi ih trebali i izvoditi, a nožni potisak koristiti kao zamjensku vježbu za promjenu.

Iskorak

Iskorak

Opis: Stojeći, stavite šipku na ramena iza vrata, jednom nogom napravite iskorak spuštajući prvo petu, a potom se spuštate sve dok koljeno druge noge skoro ne dotakne pod.  Vratite se u uspravnu poziciju i ponovite vježbu sa drugom nogom.

Savjet: Težinu držite na ramenima, ne na vratu, uspravite glavu, blago se nagnite prema naprijed, a leđa držite ravna i uspravna.

Varijacije: Iskorak u nazad se može uraditi na isti način koji i pogađa istu mišićnu skupinu. Vježba se može izvoditi i sa bučicama. Duži iskorak više pogađa mišiće stražnjice, dok kratki kvadricepse.

Važno: Kratki iskorak predstavlja zamjensku vježbu za čučanj, a dugi iskorak pak zamjensku vježbu za mrtvo dizanje.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje

Opis: Stojeći, uzmite šipku sa ispruženim rukama sa hvatom u širini ramena ili pak užim, spuštajte je do poda savijajući noge u koljenima i struk, a zatim se vratite u stojeći položaj.

Savjet: Držite šipku što bliže tijelu (počnite u predijelu potkoljenice), bokove i struk savijati i ispravljati istovremeno, leđa neka budu ispravljena i blago nagnuta prema naprijed, ruke također moraju biti ispružene.

Varijacije: Za promjenu, vježba se može izvoditi sa šipkom iza nogu ili sa bučicama.

Važno: Za mišiće stražnjice ovo je vježba broj 1.

Mrtvo dizanje na ravne noge

Mrtvo dizanje na ravne noge

Opis: Stojeći, uzmite šipku sa ispruženim rukama sa hvatom u širini ramena ili pak širim, spuštajte je skoro do poda dok su vam noge svo vrijeme uspravne ili samo blago savijene u koljenima i vratite se u početni stojeći položaj.

Savjeti: Pogled držite ravno koliko kod je to moguće, fokusirajte se na neku tačku na zidu ispred vas. Podloga mora biti čvrsta kako bi što više istegnuli mišiće lože (hamstrings).

Varijacije: Za promjenu vježba se može izvoditi sa uspravnim leđima.

Važno: Za mišiće lože ovo je zasigurno vježba broj 1, a vjerovatno druga po vrijednosti (poslije čučnjeva) od od svih vježbi u okviru treninga nogu sa tegovima.

Ležeći nožni pregib

ležeći nožni pregib

Opis: Vježba se izvodi na spravi – lezite na klupu licem prema dolje, noge ispružite tako da vam jastučići budu iza članaka, a zatim ih podižite dok ne dotaknu stražnji dio bedra i potom ih vratite.

Savjet: Nategnite mišiće  lože, i kontrolirano dižite i spuštajte težinu.

Varijacije: Vježbu je također moguće izvoditi stojeći ili sjedeći.

Važno: Odlična je kao zamjena za naporno mrtvo dizanje, ali ne bi trebala biti u fokus slučaju treniranja zadnje lože.

Nožna ekstenzija

Nožna ekstenzija

Opis: Sjedite na klupu, a jastučiće smjestite ispred nogu u predjelu iznad članaka, ispružite koljena sve dok noge ne budu ravne, a zatim ih spustite nazad.

Savjet: Na kraju vježbe (tj kada su vam noge ispružene ) nategnite kvadricepse.

Varijacije: Vježba je odlična za promjenu i zamjenu za čučnjeve, ali ne bi trebala biti osnovna vježba za kvadricepse.

Sjedeće ili stojeće podizanje na prste

Opis: Vježba se izvodi na spravi, stojeći, stavite jastučiće na ramena, vrhove stopala na podlogu za noge i podižite pete, istežući članke što je više moguće i zatim nazad (pogađa gastrocnemius). Sjedeća varijanta se izvodi tako što jastučiće stavite odmah iznad koljena, stavite vrhove stopala na podlogu, podižite pete, istežući članak i nazad (pogađa soleus).

Savjet: Mijenjajte broj ponavljanja, serija, obratite pažnju na ovu vježbu više nego na ostale zbog smanjenog djelovanja ostalih vježbi sa tegovima na listove. Također, pokušajte da mijenjate položaj stopala na podlozi kako bi bili pogođeni svi dijelovi lista. Više informacija o načinu treniranja listova saznjate u tekstu Vježbe za ogromne listove koji je pripremio Adnan Gosto.

Varijacije: Može se izvoditi i bez sprave, ali zbog izolovane prirode listova vježba nije ni prilično učinkovita kao na njoj ako je već imate na raspolaganju. Obje vježbe i stojeća i sjedeća varijanta su jako važne za trening sa tegovima jer prva varijanta pogađa  gastrocnemius (vanjski vidljivi dio mišića), a druga soleus (unutrašnji dio mišića).

Važno: Obje varijante su jako važne, jer su jedine vježbe koja na pravi način djeluje na listove.

ako nema sprave,jel se moze teg stavit na noge,mislim sipku ravnu s tegovima??

- jasko

Srijeda, 15.12.2010. 21:59,

Prijavi neprimjeren komentar


ja mislim da moze :D

- pasha_cesc

Srijeda, 15.12.2010. 23:52,

Prijavi neprimjeren komentar


@jasko,
za koju vježbu tačno pitaš?

Za Sjedeće ili stojeće podizanje na prste možeš koristiti šipku, a za Ležeći nožni pregib ili Nožnu ekstenziju naravno da ne.

- pr0tein

Četvrtak, 16.12.2010. 08:30,

Prijavi neprimjeren komentar


mislio sam na sjedec podizanje na prste!
Izvinite sto nisam odma naveo

- jko

Četvrtak, 16.12.2010. 17:03,

Prijavi neprimjeren komentar


Mrtvo dizanje nije isto sto i odvajanje i ni jedna od dvije prikazane vjezbe nije za noge u ovom vasem slucaju... znam na sta ste mislili ali ljudi koji tek uce iz ovog nece pravilno nauciti...

- Sanela Terzo

Srijeda, 30.03.2011. 00:46,

Prijavi neprimjeren komentar


imam kuci skoro sve da li mogu kako zamjenit nozni potisak

- muamer

Ponedeljak, 26.09.2011. 16:29,

Prijavi neprimjeren komentar


Ako radiš čučnjeve, nemaš nneke velike potrebe za potiskom.

- pr0tein

Utorak, 27.09.2011. 21:41,

Prijavi neprimjeren komentar


sta od ovoga moze da se radi bez sprava,tegova i toga,tj da li moze neka vezba sa obcinim tegovima za noge?

- trolersa

Utorak, 06.08.2013. 23:56,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Divovi pored kojih ruke Phil Heatha izgledaju male

Veći i od šampiona

Divovi pored kojih ruke Phil Heatha izgledaju male

Phil Heath je već sada jedan od bodybuildera koji su dosegnuli status legendi, a šest titula Mr. Olympia i...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Atomski mravi: Dječaci jači od većine muškaraca

Tri najjača dječaka

Atomski mravi: Dječaci jači od većine muškaraca

Nadmetanje odraslih muškaraca u snazi je nešto sasvim normalno i uobičajno, međutim kada se dječaci u ranoj...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Šta pokloniti zaljubljenicima u fitness?

Najbolje ideje

Šta pokloniti zaljubljenicima u fitness?

Ljubitelji fitnessa, rekreativci i profesionalci, zbog same prirode onoga čime se bave, sasvim očekivano po...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Zbog čega "dan nogu" nikada ne treba preskakati

Ne želite izgledati ovako

Zbog čega "dan nogu" nikada ne treba preskakati

Vježbanje mišića nogu nikada nije bilo toliko aktraktivno kao na primjer vježbanje mišića ruku ili prsa, pa...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)