Trening cijelog tijela u sedmici - Body.ba

Split za dva i tri dana

Trening cijelog tijela u sedmici

Piše: Body.ba

Utorak, 16.10.2012.

Trening cijelog tijela u sedmici

Odvojeni treninzi cijelog tijela je  jedan od najstarijih i najpopularnijih treninga sa težinama i  vjerovatno će tako ostati. Jednostavan razlog tome je što to uvijek  djeluje. Obje verzije, dvodnevna i trodnevna  verzija treninga cijelog tijela je dokazana i učinkovita trening  rutina.

Djeluje kod različitih ciljeva (izgradnje mišića, jačanja  snage, zadržavanje mišića uz gubljenje sala..), i može djelovati  dosta dobro kod ljudi svih nivoa treninga (na početnom, srednjem i  naprednom nivou). To znači da bez obzira na cilj ili nivo iskustva, ovaj izbor treninga je vrlo dobar.

Pogledajmo kako ovi odvojeni treninzi mogu biti.

Tri dana treninga cijelog tijela odvojeno

1. Ponedjeljak: rad na cijelom tijelu
2. Utorak: pauza
3. Srijeda: rad na cijelom tijelu
4. Četvrtak: pauza
5. Petak: rad na cijelom tijelu
6. Subota:pauza
7. Nedjelja:pauza

Najčešća verzija ovog treninga jest trodnevna verzija. To su tri odvojena treninga različitim danima u sedmici (što znači da imate tri treninga tokom sedmice). Tačni dana u sedmici nisu važni, dok god radite svaki-drugi dan sa dva dana pauze na kraju sedmice. Raspored prikazan iznad je najčešći način ovog tipa treninga, jer većina ljudi voli imati vikende slobodne.

Svaki od ova tri treninga tipično uključuje cijelo tijelo u određenoj formi, direktno ili indirektno sa velikim fokusom na složene vježbe. Na primjer, bench potisak može služiti kao vježba za prsa, ramena i tricepse, umjesto da imate odvoje grupe za svaku grupu mišića.

To znači da trodnevni odvojeni treninzi dozvoljavaju frekvenciju treninga gdje svaka mišićna grupa biva trenirana do određenog stepena tri puta sedmično. U većini slučajeva ovo se smatra visokofrekventnim splitom i zbog toga zahtijeva manje volumena (količine vježbi, setova, ponavljanja) po treningu, da se nadomjesti i priušti potrebni oporavak.

Dva dana treninga cijelog tijela odvojeno

1. Ponedjeljak: rad na cijelom tijelu
2. Utorak: pauza
3. Srijeda: pauza
4. Četvrtak: rad na cijelom tijelu
5. Petak: pauza
6. Subota: pauza
7. Nedjelja: pauza

Iako je verzija sa tri dana radna najpopularnija i najbolja za većinu ljudi, ovaj tip trening rutine može se raditi i u dvodnevnom rasporedu. To je odlično za ljude koji stignu trenirati samo dvaput sedmično (to je jedini razlog zašto se ova verzija preporučuje).

Zapravo, dvodnevna trening rutina koristi isto podjelu. Dakle, tačni dani koje izaberete za rad nisu bitni, dok god postoje dva, odnosno četiri dana odmora između treninga. Naravno, pošto je ovo dvodnevni trening, to znači da je frekvencija treninga za mišićnu grupu dvaput sedmično. I dalje, ova frekvencija je super za optimalan raspon kod većine ljudi.

Kome odgovara trening cijelog tijela?

Kako je ranije spomenuto ovaj tip treninga može zadovoljiti skoro svaki cilj. Nevezano da li želite izgraditi mišiće, povećati snagu, izgubiti salo, poboljšati izvedbu ili imate neku kombinaciju navedenih stvari, trening cijelog tijela više dana može uraditi posao za vas. To se odnosi na početnike, sportaše srednjeg nivoa i za napredne.

Postoje tri grupe ljudi kojima je ovaj split prikladni nego ostalim:

1. Početnici sa bilo kojim ciljem

Nije važno šta vam je cilj. Ako ste početnik (manje od 6 mjeseci konstantnog inteligentnog treninga dizanja), doslovno sav naučni rad i stvarni rezultati dokazuju da frekvencija tri treninga sedmično najbolje odgovara, i taj tip treninga je najučinkovitiji način da ostvarite cilj. To je preporučljivo svim početnicima.

2. Ljudi kojima je primarni cilj povećati snagu i/ili poboljšati izvedbu

Mnogi od najučinkovitijih dokazanih treninga sa težinama vezanih za snagu i izvedbu koriste treninge cijelog tijela 3 dana sedmično. Veća frekvencija i traženi fokus na velike složene vježbe čine ovaj tip odvojenih treninga idealnim za snagu i izvedbu sportaša.

3. Ljudi koji mogu trenirati dvaput sedmično

Bez obzira na cilj ili iskustvo, ako uspijevate u raspored ubaciti samo 2 treninga sedmično, dva treninga cijelog tijela u sedmici dana je vaša jedina realna opcija, jer je to jedini način da zadržite frekvenciju treninga u optimalnom rasponu. Dvodnevna rutina treninga koristi ovu podjelu iz tog razloga.

To su tri grupe ljude kojima full-body split najbolje odgovara. Naravno da to može odgovarati i drugim ljudima sa drugačijim ciljevima. Ali, za takve slučajeve postoje bolji splitovi koji će zadovoljiti njihove potrebe.

koliko se preporucuje setova za svaku grupu misica

- bilder11

Srijeda, 17.10.2012. 21:31,

Prijavi neprimjeren komentar


Fino ste vi ovo napisali. Jos kad bi dali neki primjer programa. Dosada nisam radio ovu vrstu treninga, al predpostavljam da se treba raditi smanjenim intezitetom na pocetku u odnosu na klasicni trening, jer se radi trening cijelog tijela, zahtjeva vise snage pa i vremena sigurno.

- Body85

Subota, 20.10.2012. 16:36,

Prijavi neprimjeren komentar


treniranje cijelog tijela je i jedina prporuka naturalnim vjezbacima, tj. onima koji ne uzimaju bilo kakve hemijske supstance. Potrebno je uzeti sto manje vjezbi po treningu(ja licno koristim cca 3 vjezbe-jedna za donji dio tijela i dvije za gornji, za pokret guranja i pokret povlacenja po jedna). Za izgradnju mase i snage potrebno je misic stimulirati a ne 'unistavati' sa bezbroj besmislenih setova i kojekakvim izolacijama. da ne duljim, primjer treninga koji trenutno koristim ide po principu '5x5' (5 setova po 5 ponavljanja za jedan pokret) s tim da su zadnja 2 seta radna seta a prva 3 su setovi zagrijavanja i ne radim do otkaza(1-2 ponavljanja ostavim u 'tenku'). primjer treninga: ponedjeljak uto
5x5 cucanj 4x5 mrtvo dizanje
5x5 bench press 5x5 potisak sa sipkom za ramena
3x10 vratilo 3x6-10 biceps sa sipkom

petak
5x5 cucanj
5x5 propadanje ( s dodatnom tezinom)
5x5 veslanje u pretklonu
dakle, jos jednom da naglasim, prvi set kod 5x5 sistema koristite 60% one tezine s kojom cete raditi u radnim setovima(zadnja dva ili jedan zadnji set) i ne idite do otkaza, ostavite jedno ponavljanje u tenku. vjezbe gdje su napisana 3x10 3x6-10 radite odmah kao radne setove s priblizno slicnim principom kao i kod 5x5, prvi i drugi umjereno tesko i zadnji set nek bude tezak, ali ne do otkaza,,kad pocnete gubiti pravilnu formu odlozite tegove jer set je gotov,,puno srece i rasta :D

- mirzabihac

Srijeda, 04.09.2013. 16:42,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Prvi žešći treninzi Mr. Olympije nakon operacije

Povratak Phil Heatha

Prvi žešći treninzi Mr. Olympije nakon operacije

Za najbolje od najboljih u svijetu bodybuildinga ulazak u novu sezonu nije mogao biti teži jer pored...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>10 razloga zašto je Arnold "kralj" mačo muškaraca

Arnold i motivacija

10 razloga zašto je Arnold "kralj" mačo muškaraca

Arnold Schwarzenegger je najvažnija figura u historiji bodybuildinga, te istovremeno i najfotografisaniji...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Jeremy Buendia pretrpio tešku povredu mišića prsa

Mr. Olympia

Jeremy Buendia pretrpio tešku povredu mišića prsa

Aktuelni Mr. Olympia u kategoriji Men's Physique i čovjek koji se kroz protekle četiri godine etablirao u...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Koreanski Hulk koji građom podsjeća na Arnolda

Hwang Chul Soon

Koreanski Hulk koji građom podsjeća na Arnolda

Južnokorejski bodybuilder, glumac i model Hwang Chul Soon, osoba je koja svojom impresivnom tjelesnom građom...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)