Trening program za velike i snažne listove - Body.ba

Tri puta sedmično

Trening program za velike i snažne listove

Piše: Body.ba

Četvrtak, 19.06.2014.

Trening program za velike i snažne listove

Listovi spadaju među najproblematičnije mišićne grupe čije razvijanje ponekad može predstavljati pravu noćnu moru, kada su u pitanju osobe koje nisu genetski obdarene sa širokim mišićima potkoljenice. U tom slučaju, jedino što preostaje je ozbiljna analiza anatomije ove mišićne grupe, testiranje svih mogućih varijanti izvođenja vježbi i žestok i odlučan rad na poticanju željenog razvoja.

Osim što daju vizuelni dojam stubova, a samim tim i snage i čvrstine cijele konstrukcije, listovi kao stabilizatori imaju jako važnu funkciju u prenošenju sile prilikom svakog pokreta, a na taj način čuvaju i kosti potkoljenice, pa čak i zdravlje koljena.

Iako smo pojašnjavali u više navrata, nije na odmet još jednom podsjetiti, naime, popularna grupa mišića nazvana listovima ne predstavlja samo jedan mišić, već je složena od dva, vanjskog i vidljivijeg gastrocnemiusa i unutrašnjeg i manje vidljivog, ali ništa manje važnog - soleusa.

Ova dva mišića inače sarađuju za uspješno izvođenje svakog pokreta, ali ako bi pokušali posebno odvojiti njihove funkcije onda bi soleus bio zadužen za hodanje i zbog toga je i otporniji na dugotrajan rad, dok bi gastrocnemius omogućava skakanje i izvođenje zahtjevnijih pokreta.

Ova mišićna grupa je inače po svojoj strukturi dosta drugačija od ostalih, a može se reći da je grupa abdomenalnih mišića najsličnija listovima, pa upravo zbog toga stomak i listove slobodno možemo vježbati češće, jer proces njihovog oporavka traje znatno kraće nego što je to slučaj kod bilo kojih drugih grupa mišića. Osim toga listovi dobro podnose i vježbanje u dužim serijama što može biti dosta efikasno, ali u programu koji ćemo mi iznijeti u nastavku ipak je uključen manji broj ponavljanja ali su opterećenja s kojim se vježba nešto veća.

Trening 1

Stojeće podizanje na prste (s opterećenjem) 3 x 4-6

Sjedeće podizanje prstiju (s opterećenjem) 3 x 4-6

- pauza između ponavljanja 2-3 minute

- što veća kilaža

Trening 2

Potisak stopalima na nožnoj presi 3 x 8-10 

Sprava za listove 3 x 8-10 

- pauza između ponavljanja 1-2 minute

Trening 3 

Stojeće podizanje na prste 3 x 12-15

Sjedeće podizanje na prste 3 x 12-15

- pauza između ponavljanja 30-60 sekundi

Prilikom svakog ponavljanja obratiti pažnju na to da se podizanje izvodi u trajanju od neke 2 sekunde, zaustaviti se na kratko u najvišoj tački, te spuštanje izvesti sporije, tako da traje oko 3 sekunde. Kako se uglavnom gastrocnemius i soleus vježbaju ovisno o položaju koljena (ispravno, tj. stojeći - gastrocnemius, koljena pod uglom od 90 stepeni - soleus) tako su i ove dvije vježbe osnova svega pa ih je važno kombinovati, a ono što je identično i za jednu i za drugu je to da se svako spuštanje treba izvoditi do maksimalnog zatezanja, a svako podizanje treba završavati dostizanjem maksimalne visine podižući se potpuno na prste.

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Koreanski Hulk koji građom podsjeća na Arnolda

Hwang Chul Soon

Koreanski Hulk koji građom podsjeća na Arnolda

Južnokorejski bodybuilder, glumac i model Hwang Chul Soon, osoba je koja svojom impresivnom tjelesnom građom...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Svjetski šampion: Ima 70 godina i ne traži isprike

Bodybuilder veteran

Svjetski šampion: Ima 70 godina i ne traži isprike

Već od 30. godine života, ne shvatajući da tek tada ulaze u najjače godine života, ljudi počinju tražiti...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Najisklesaniji policajac na kog je NYPD ponosan

Michael Counihan

Najisklesaniji policajac na kog je NYPD ponosan

Za svoje vrijeme Ronnie Coleman je bio pravi pojam fizički nadmoćnog policajca čije same pojave su se bojali...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Sergi Constance je nabacio brutalne mišiće

Od modela do ogromnog

Sergi Constance je nabacio brutalne mišiće

Jedan od najpoznatijih fitness modela na Planeti Sergi Constance,  proteklih mjeseci je napravio zaista...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)