Listovi spadaju među najproblematičnije mišićne grupe čije razvijanje ponekad može predstavljati pravu noćnu moru, kada su u pitanju osobe koje nisu genetski obdarene sa širokim mišićima potkoljenice. U tom slučaju, jedino što preostaje je ozbiljna analiza anatomije ove mišićne grupe, testiranje svih mogućih varijanti izvođenja vježbi i žestok i odlučan rad na poticanju željenog razvoja.
Trening program za velike i snažne listove
Tri puta sedmično
Osim što daju vizuelni dojam stubova, a samim tim i snage i čvrstine cijele konstrukcije, listovi kao stabilizatori imaju jako važnu funkciju u prenošenju sile prilikom svakog pokreta, a na taj način čuvaju i kosti potkoljenice, pa čak i zdravlje koljena.
Iako smo pojašnjavali u više navrata, nije na odmet još jednom podsjetiti, naime, popularna grupa mišića nazvana listovima ne predstavlja samo jedan mišić, već je složena od dva, vanjskog i vidljivijeg gastrocnemiusa i unutrašnjeg i manje vidljivog, ali ništa manje važnog - soleusa.
Ova dva mišića inače sarađuju za uspješno izvođenje svakog pokreta, ali ako bi pokušali posebno odvojiti njihove funkcije onda bi soleus bio zadužen za hodanje i zbog toga je i otporniji na dugotrajan rad, dok bi gastrocnemius omogućava skakanje i izvođenje zahtjevnijih pokreta.
Ova mišićna grupa je inače po svojoj strukturi dosta drugačija od ostalih, a može se reći da je grupa abdomenalnih mišića najsličnija listovima, pa upravo zbog toga stomak i listove slobodno možemo vježbati češće, jer proces njihovog oporavka traje znatno kraće nego što je to slučaj kod bilo kojih drugih grupa mišića. Osim toga listovi dobro podnose i vježbanje u dužim serijama što može biti dosta efikasno, ali u programu koji ćemo mi iznijeti u nastavku ipak je uključen manji broj ponavljanja ali su opterećenja s kojim se vježba nešto veća.
Trening 1
Stojeće podizanje na prste (s opterećenjem) 3 x 4-6
Sjedeće podizanje prstiju (s opterećenjem) 3 x 4-6
- pauza između ponavljanja 2-3 minute
- što veća kilaža
Trening 2
Potisak stopalima na nožnoj presi 3 x 8-10
Sprava za listove 3 x 8-10
- pauza između ponavljanja 1-2 minute
Trening 3
Stojeće podizanje na prste 3 x 12-15
Sjedeće podizanje na prste 3 x 12-15
- pauza između ponavljanja 30-60 sekundi
Prilikom svakog ponavljanja obratiti pažnju na to da se podizanje izvodi u trajanju od neke 2 sekunde, zaustaviti se na kratko u najvišoj tački, te spuštanje izvesti sporije, tako da traje oko 3 sekunde. Kako se uglavnom gastrocnemius i soleus vježbaju ovisno o položaju koljena (ispravno, tj. stojeći - gastrocnemius, koljena pod uglom od 90 stepeni - soleus) tako su i ove dvije vježbe osnova svega pa ih je važno kombinovati, a ono što je identično i za jednu i za drugu je to da se svako spuštanje treba izvoditi do maksimalnog zatezanja, a svako podizanje treba završavati dostizanjem maksimalne visine podižući se potpuno na prste.
