Vježbe i trening program

Trening ramena: Kako razviti impresivne deltoide

Piše: Body.ba

Utorak, 07.01.2014.

Istrenirana ramena predstavljaju jedan od najefektnijih načina za unapređenje i povećanje siluete ljudskog tijela, čiji ukupni izgled u mnogome zavisi od ove kompleksne mišićne grupe. Ramena su složena od više mišića, a prema vidljivosti deltoidi bez dvojbe zauzimaju prvo mjesto.

Ipak, da bi imali istinski izdefinisana ramena, neophodno je razviti sve mišiće ramena, ali treba imati na umu da su deltoidi ti koji su zaduženi za to da daju vizuelni dojam krupnije osobe s atletskim širokim ramenima.

Istrenirajte svoje deltoide

Deltoid je mišić koji se sastoji od tri "glave", ili seta vlakana koji su podijeljeni na grupe: Prednji, srednji i zadnji deltoid. Veliki broj vježbi zahtjeva rad sve tri grupe, ali ipak jednu pogađa više od ostalih. Zbog toga je važno trenirati svaki deltoid proporcionalno, kako bi ramena rasla i razvijala se na pravi način.

Vježbe za prednji deltoid:

- Potisak šipkom ili bučicama

- Vojnički potisak sa šipkom (Military press)

- Arnoldov potisak (sjedeći ili stojeći)

- Prednje podizanje šipke ili bučice pojedinačno

- Prednje povlačenje sajle

Vježbe za srednji deltoid:

- Bočno podizanje na Nautilus spravi

- Bočno podizanje ležeći na boku

- Bočno podizanje bučice ili povlačenje sajle (može se izvoditi pojedinačno ili objema rukama istovremeno, stojeći i sjedeći)

Vježbe za zadnji deltoid:

- Obrnuto razvlačenje na leptir spravi

- Vojnički potisak sa šipkom iza vrata

- Visoko razvlačenje kablova (jednom ili objema rukama istovremeno)

- Podizanje bučica ili povlačenje kablova u savijenom položaju (sjedeći ili stojeći)

Primjer programa

Svaki vježbač treba sebi prilagoditi program prema vježbama koje mu najviše odgovaraju, ali računajući na to da su aktivne sve tri glave deltoida. Ovo je primjer jednog od programa treninga ramena koji aktivira sve tri glave deltoida:

- Vojnički potisak šipkom iza glave (8 do 15 ponavljanja, 4 serije)

- Vojnički potisak (8 do 12 ponavljanja, 4 serije)

- Bočno jednoručno podizanje bučice (12 do 15 ponavljanja, 4 serije)

Između serija je predviđen odmor od oko jednog minuta.

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Šta pokloniti zaljubljenicima u fitness?

Najbolje ideje

Šta pokloniti zaljubljenicima u fitness?

Ljubitelji fitnessa, rekreativci i profesionalci, zbog same prirode onoga čime se bave, sasvim očekivano po...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Zbog čega "dan nogu" nikada ne treba preskakati

Ne želite izgledati ovako

Zbog čega "dan nogu" nikada ne treba preskakati

Vježbanje mišića nogu nikada nije bilo toliko aktraktivno kao na primjer vježbanje mišića ruku ili prsa, pa...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Pet najbogatijih bodybuildera svih vremena

Finansijski najuspješniji

Pet najbogatijih bodybuildera svih vremena

Da se sva velika odricanja zbog žestokih treninga, striktno određene ishrane i svega ostalog što uz to ide,...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Citati slavnih bodybuildera koji će vas motivisati

Motivacija za sve što rad

Citati slavnih bodybuildera koji će vas motivisati

P bodybuilderi prije svega moraju imati monstruozno veliku snagu uma, istu onu koja je potrebna svakom drugom...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)