Trening ramena: Kako razviti impresivne deltoide - Body.ba

Vježbe i trening program

Trening ramena: Kako razviti impresivne deltoide

Piše: Body.ba

Utorak, 07.01.2014.

Trening ramena: Kako razviti impresivne deltoide

Istrenirana ramena predstavljaju jedan od najefektnijih načina za unapređenje i povećanje siluete ljudskog tijela, čiji ukupni izgled u mnogome zavisi od ove kompleksne mišićne grupe. Ramena su složena od više mišića, a prema vidljivosti deltoidi bez dvojbe zauzimaju prvo mjesto.

Ipak, da bi imali istinski izdefinisana ramena, neophodno je razviti sve mišiće ramena, ali treba imati na umu da su deltoidi ti koji su zaduženi za to da daju vizuelni dojam krupnije osobe s atletskim širokim ramenima.

Istrenirajte svoje deltoide

Deltoid je mišić koji se sastoji od tri "glave", ili seta vlakana koji su podijeljeni na grupe: Prednji, srednji i zadnji deltoid. Veliki broj vježbi zahtjeva rad sve tri grupe, ali ipak jednu pogađa više od ostalih. Zbog toga je važno trenirati svaki deltoid proporcionalno, kako bi ramena rasla i razvijala se na pravi način.

Vježbe za prednji deltoid:

- Potisak šipkom ili bučicama

- Vojnički potisak sa šipkom (Military press)

- Arnoldov potisak (sjedeći ili stojeći)

- Prednje podizanje šipke ili bučice pojedinačno

- Prednje povlačenje sajle

Vježbe za srednji deltoid:

- Bočno podizanje na Nautilus spravi

- Bočno podizanje ležeći na boku

- Bočno podizanje bučice ili povlačenje sajle (može se izvoditi pojedinačno ili objema rukama istovremeno, stojeći i sjedeći)

Vježbe za zadnji deltoid:

- Obrnuto razvlačenje na leptir spravi

- Vojnički potisak sa šipkom iza vrata

- Visoko razvlačenje kablova (jednom ili objema rukama istovremeno)

- Podizanje bučica ili povlačenje kablova u savijenom položaju (sjedeći ili stojeći)

Primjer programa

Svaki vježbač treba sebi prilagoditi program prema vježbama koje mu najviše odgovaraju, ali računajući na to da su aktivne sve tri glave deltoida. Ovo je primjer jednog od programa treninga ramena koji aktivira sve tri glave deltoida:

- Vojnički potisak šipkom iza glave (8 do 15 ponavljanja, 4 serije)

- Vojnički potisak (8 do 12 ponavljanja, 4 serije)

- Bočno jednoručno podizanje bučice (12 do 15 ponavljanja, 4 serije)

Između serija je predviđen odmor od oko jednog minuta.

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Prvi žešći treninzi Mr. Olympije nakon operacije

Povratak Phil Heatha

Prvi žešći treninzi Mr. Olympije nakon operacije

Za najbolje od najboljih u svijetu bodybuildinga ulazak u novu sezonu nije mogao biti teži jer pored...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>10 razloga zašto je Arnold "kralj" mačo muškaraca

Arnold i motivacija

10 razloga zašto je Arnold "kralj" mačo muškaraca

Arnold Schwarzenegger je najvažnija figura u historiji bodybuildinga, te istovremeno i najfotografisaniji...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Jeremy Buendia pretrpio tešku povredu mišića prsa

Mr. Olympia

Jeremy Buendia pretrpio tešku povredu mišića prsa

Aktuelni Mr. Olympia u kategoriji Men's Physique i čovjek koji se kroz protekle četiri godine etablirao u...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Koreanski Hulk koji građom podsjeća na Arnolda

Hwang Chul Soon

Koreanski Hulk koji građom podsjeća na Arnolda

Južnokorejski bodybuilder, glumac i model Hwang Chul Soon, osoba je koja svojom impresivnom tjelesnom građom...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)