Mnogo godina unazad veliki broj sportista i bodybuildera su uz pomoć slobodne težine uspjevali da izgrade mišiće, snagu i eksplozivnost. Danas, već malo pametniji bodybuilderi su shvatili da cijeli taj proces ne traži toliko vremena koliko se prije vjerovlo. Upotreba tegova i pravilno tempiranje vremena koje vam je potrebno da se vježbe izvode je recept za efikasan način vježbanja.
Trening sa jednoručnim tegovima
Cjelokupni trening
Svi ozbiljniji bodybuilderi koriste slobodnu težinu sa šipkom i tegove jer im to omogućava kombinacije i varijacije koje zaista djeuluju.
U posljednih 12 godina kvalifikovani odjel za sport u Americi je potvrdio da slobodna težina, cijeli progam PowerBlock sa tegovima proizvodi visok nivo snage i uzrokuje rast mišića. Ovakvi rezultati su postignuti za kratko vrijeme (12-30 minuta) ali sa treningom velikog inteziteta. Napredak je bio toliko primjećen da se kod volontera cjelokupna snaga tijela povećala za nevjerovatnih 110% u samo šest sedmica. Jedan od volontera, koji je težak 95 kilograma, je povećao težinu koju diže sa 45 kilograma čak na 93.
Kod nekih se volontera povećao volument treninga za 30%. Sve ovo za samo šest sedmica intezivnog treninga. Promjene u gornjem dijelu tijelu su impresivne bile, jer je to područije gdje tegovi najviše imaju utjecaja. Rezultati istraživanja su pokazali da se uz PowerBlock tegove može napraviti preko 100 funkcionalnih vježbi u kombinaciji sa klupom.
Trening od 20 minuta se pokazao kao adekvatan za izgradnju snage i mišića za samo šest sedmica. Najbolje u ovom programu je to što slobodno možete da vježbate i u domaćim uslovima, potreban vam je set jednoručnih tegovia i prilagodljiva klupa. Ovo su vježbe koje trebate raditi, i u ovih 18 minuta nije uključeno zagrijavanje koje je obavezno:
Ponedjeljak
Bench press sa tegovima 6 x 15-10 - Piramidalno povećanje težine
Kosi bench press sa tegovima 6 x 10-15 - Primaidalno smanjenje težine
Utorak
Sjedeći potisak sa tegovima 4 x 12-8 - Piramidalno povećanje težine
Jednorućno veslanje sa tegovima 4 x 8-12 - Piramidalno smanjenje težine
Srijeda
Lateralno podizanje tegova 6 x 8-12 - Piramidalno povećanje težine
Naizmjenični pregib sa tegovima 6 x 12-8 - Piramidalno smanjenje težine
Četvrtak
Slijedi pauza, a od petka počnite sa istim programom kao u ponedjeljak. Trening trebate završiti unutar 20 minuta, uključujući i male pauze između serija.
Koliko meseci treba da se radi ovakav trening da bi se primetio napredak? :)