Prednja, srednja i zadnja

Vježbanjem sve tri glave do velikih ramena

Piše: Faruk Mujezinović

Četvrtak, 02.09.2010.

Vježbanjem sve tri glave do velikih ramena

Da bi imali "kompletna" ramena, neophodno je u treningu imate vježbe koji razvijaju sve tri glave ramena.

Ramena se sastoje iz tri zasebna dijela, tj. galve. Radi se o prednjoj, srednjoj i zadnjoj glavi. Ono što je bitno znati da ne postoji samo jedna vježba sa kojom ćete dovoljno razviti sve tri glave. Nažalost, to većina početnika ne zna, stoga i imaju problema sa izgledom i razvojem svojih ramena. Bitna stvar koju ste odmah naučili u početku je da u svom treningu ramena trebate imati vježbe koje razvijaju sve tri pomenute glave. U nastavku teksta govorimo o tim vježbama i donosimo primjer programa za trening ramena.

Prije nego pogledate primjer programa, veoma bitno je da znate da je rame veoma nestabilan zglob i da je podložno povredama. Jedan od savjeta je da ne pretjerujete sa težinama, da koristite ispravnu formu, te da budete oprezni sa ramenim potiskom iza glave.

Pimjer programa

Vježba Serije Ponavljanja
Potisak na Smith mašini 3 1 x 12-15, 2 x 10-12
Vučenje do brade dvoručnim tegom sa širokim hvatom 2 10-12
Lateralno podizanje bučicama
2 10
Naizmjenično frontalno podizanje bučicama 2 10
Jednoručno lateralno podizanje u pretklonu 2 10

1. Potisak na Smith mašini


1. Sjedite na Smith mašinu i izaberite željenu težinu.
2. Uhvatite se za ručke, tako da su ruke savijene u laktu i u liniji sa vašim torzom. To je vaš početni položaj.
3. Dižite ručke i pritom izadhnite. Dižite dok vaše ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim se zadržite u tom položaju 1 sekundu.
4. Spuštaje ručke dok udišete.
5. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.

Varijacije: Ukoliko nemate na raspolaganju Smith mašinu, možete koristiti dvoručni teg ili bučice u kombinaciji sa klupom.

2. Vučenje do brade sa širokim hvatom


1. Uhvatite dvoručni teg sa hvatom gdje su dlanovi okrenuti prema vašem tijelu u širini ramena. Šipka bi trebala biti naslonjenja na prednji dio vaših bedara dok leđa držite ravnim.
2. Izdahnite i putem ramena podignite dvoručni teg do vaše brade tako da su vaše ruke savijene u laktu i pozicionirane sa strane.
3. Spuštaje teg polako u početni položaj i udahnite dok radite ovaj pokret.
4. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.

3. Lateralno dizanje bučicama

Lateralno dizanje bučicama

1. Uzmite par bučica i stanite uspravno, a vaši laktovi su blizu torza.
2. Dlanovi ruke bi trebali biti okrenuti prema torzu, a stopala u širini ramena. To će biti vaš početni položaj.
3. Dok izdišete i držite vaš torzo u stacionarnom stanju (bez ljuljanja i pokreta) dižite ruke sa vaše strane dok ne budu u visini vaših ramena.
4. Polako spuštaje ruke do početnog položaja.
5. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.

4. Naizmjenično frontalno podizanje bučicama

Naizmjenično frontalno podizanje bučicama za ramena

1. Uzmite par bučica i stanite uspravno i sa naslonjenim bučicama na prednjoj strani bedara. To će biti vaš početni položaj.
2. Dok držite gornji dio tijela u stacionarnom položaju podignite bučicu u lijevoj ruci tako da dlanovi su okrenuti prema podu i nastavite dizati dok isporužena ruka nije malo iznad paralele sa podom.
3. Zatim spuštaje bučicu prema dolje, dok istovremeno podižete bučicu u desnoj ruci.
4. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.

5. Jednoručno lateralno podizanje u pretklonu



1. Nagnite se prema naprijed u struku tako da je vaš torzo paralelan sa podom.
2. Desnu ruku naslonite na klupu, a lijevom uzmite bučicu.
3. Dok držite torzo paralelan sa podom i u stacionarnom stanju podignite bučicu dok vaša ispružena ruka ne bude paralelna sa podom.
4. Zatim polako spuštajte ruku u početni položaj.
5. Ponovite preporučeni broj ponavljanja, a zatim promjenite ruke.

Hidetada Yamagishi - program za ramena

Za kraj pogledajte trening ramena japanskog pro bodybuildera Hidetada Yamagishi. Za magazin Flex navodi kako je njegova omiljena vježba za srednje rame vučenje do brade sa širokim hvatom.

Hidetada Yamagishi

Vježba Serije Ponavljanja
Potisak bučicama
5 10-12
Lateralno podizanje bučicama
5 10-15
Vučenje do brade dvoručnim tegom sa širokim hvatom 5 10-15
Sjedeće lateralno podizanje u pretklonu
4 10-15
Lateralno podizanje na mašini
4 10-15

Mozete li napisati za ove vjezbe nazive kako bi ih nasao na youtube.u ?
Hvala

- Upitnik

Četvrtak, 13.01.2011. 19:49,

Prijavi neprimjeren komentar


1. Potisak na Smith mašini - Smith Machine Overhead Shoulder Press
2. Vučenje do brade sa širokim hvatom - Upright Barbell Row ili Standing Dumbbell Upright Row
3. Lateralno dizanje bučicama - Dumbbell Lateral Raise
4. Naizmjenično frontalno podizanje bučicama - Alternate Front Dumbbell Raise
5. Jednoručno lateralno podizanje u pretklonu - Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

- pr0tein

Petak, 14.01.2011. 11:16,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Naučno razjašnjeno

Zašto dame preferiraju mišićave momke?

Prirodni nagon unutar muškaraca vođen najpoznatijim hormonom, osnovni je razlog zbog kog pripadnici jačeg...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Ego veći od snage: Najgore izvedeni čučanj ikada

Kada stvari krenu krivo

Ego veći od snage: Najgore izvedeni čučanj ikada

Najuspješniji i najjači bodybuilderi i powerlifteri stalno ponavljaju da ego ne smije biti veći od...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>"Bilderi nisu okretni": Salto koji je pogazio mit

Ogromni Winklaar

"Bilderi nisu okretni": Salto koji je pogazio mit

Kada se pojavio na bini tokom posljednje Mr. Olympije, a zatim i Arnold Classica svima je postalo jasno da je...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Više od bodybuildera: Kai korača stopama Arnolda

Greene u Hollywoodu

Više od bodybuildera: Kai korača stopama Arnolda

Dok je bodybuilding bio slabo poznato zanimanje kojim su se bavili samo rijetki "čudaci" prvenstveno u...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)