Vježbe i savjeti za veći biceps

Anatomija bicepsa

U ljudskoj anatomiji, biceps brachii ili jednostavno biceps je mišić koji se nalazi u gornjem dijelu ruke, iznad lakta. On ima nekoliko važnih uloga, ali najvažnija je da omogućava rotaciju podlaktice (supinacija).

Pojam biceps brachii je latinski izraz i znači "dvije glave mišića" (kratka i duga glava), sa obzirom na činjenicu da je mišić koji se sastoji od dva snopa mišića. Nećemo se previše zamarati anatomijom bicepsa, ono što trebate znati je da imaju dvije glave i da postoje vježbe i širine hvatova koje bolje i više pogađaju određenu glavu.

Vježbe i primjer programa za biceps

Stojeći pregib dvoručnim tegom (4 serije x 10 ponavljanja)

1. Stanite uspravno dok držite teg u širini ramena (u nastavku teksta obratite pažnju na Savjet #1). Vaši dlanovi trebaju da budu okrenuti prema naprijed, a laktovi što bliže torzu. To je vaš početni položaj.
2. Dok držite gornji dio vaših ruku (nadlaktice) nepokretnim, dižite težinu prema naprijed. Važno je naglasiti da bi se samo podlaktice trebale pokretati.
3. Nastavite pokret sve dok šipka ne bude u razini vaših ramena.
4. Polako počnite da spuštate šipku u početni položaj.

Biceps pregib na Scottovoj klupi (4 serije x 10 ponavljanja)

1. Da bi ste izveli ovu vježbu trebaće vam EZ šipka i Scottova klupa. Dlan vaše ruke treba biti okrenut prema naprijed, a dlanovi bi trebali biti malo nagnuti prema unutra zbog obliku šipke.
2. Naslonite vaše nadklatice na jastučić Scottove klupe i držite EZ šipku na visni ramena. To je vaš početni položaj.
3. Polako spuštajte šipku dok ne ispružite nadklaticu i u potpunosti ne rastegnete biceps.
4. Koristite biceps da gurate težinu prema gore sve dok vaš bicpes ne bude potpuno kontrahiran i šipka u visini ramena. Zadržite se jednu sekundu u ovom položaju.

Sjedeći kosi biceps pregib bučicama (3 serije x 10 ponavljanja)

1. Sjednite na naslon klupe sa bučicama u rukama. Držite laktove što bliže torzu i zarotirajte vaše dlanove dako to budu okrenuti prema naprijed. To će biti vaš početni položaj.
2. Dok držite nadklatice nepokretnim, gurajte težinu prema naprijed sve dok vaš biceps ne bude poptuno kontrahovan i bučica u razini ramena. Zadržite se u tom položaju jednu sekundu. Jedino se podklatice pomjeraju, a kao što je rečeno nadlaktice su stacionarne.
3. Polahko spuštaje bučice prema dole, sve dok ne budu u početnom položaju.

Između serija odmarajte se 60 do 90 sekundi, a između vježbi 3-4 minute.
Pored ovih vježbi postoji i niz drugi vježbi, kao što je stojeći pregib bučicama, Hammer pregib, koncentracioni pregibi i slično. Ponekad promjenite neku od vježbi u treningu i mijenjate svoje program svaka 3 mjeseca.

Savjeti

Pročitajte i 5 savjeta koje je napisao Jim Stoppani za M&F portal:

1. Važnost širine hvata

Širina hvata koju koristite prilikom vježbe biceps pregib dvoručnim tegom (barbell curl) može u velikoj mjeri uticati na rast i razvoj bicepsa. Koristeći standardni hvat u širini ramena ravnomjerno se koristi vanjska i unutrašnja glava bicepsa. Što širi hvat koristite više pogađate unutrašnju glavu bicepsa, a uži hvat prilikom stojećeg biceps pregiba pogađa vanjsku glavu. Tako da pored standardnog hvata ubacite u svoj trening bicepsa i nešto širi i uži hvat kako bi osigurali rast obje glave.

Savjet: Počnite svoj trening sa 4 serije stojećeg biceps pregiba sa dvoručnim tegom. Prva serija neka bude sa uskim hvatom, otprlike 20 cm.  U drugoj seriji koristite hvat u širini bedara.  Treća serija je sa standardnim hvatom u širini ramena, a četvrtu seriju izvedite sa oko 15 cm širim hvatom od vaših ramena.

2. Izvodite sjedeći biceps pregib sa dvoručnim tegom

Izvodeći sjedeći biceps pregib sa dvoručnim tegom u kojem nema polovine pokreta, možete se fokusirati i staviti veće opterećenje na biceps, sa obzirom da ste jači u gornjem dijelu pokreta. U prosjeku možete staviti 20-30% veću kilažu nego sa stojećim biceps pregibom sa dvoručnim tegom.

Savjet: Sjedeći biceps pregib sa dvoručnim tegom je najbolje uraditi na početku treninga. Uradite tri serije ove vježbe, a zatim uradite 2-3 serije stojećeg bicpes pregiba sa punim opsegom pokreta.

3. Istegnite vaš biceps

Sjedeći kosi biceps pregib bučicama je jedan od načina da istegnete vanjsku glavu bicepsa. Kada sjednete i naslonite se na nagib vaše ruke su iza vašeg torza, što će istegnuti vanjsku glavu omogućujući da pregibate sa većom snagom. Ovo je važno jer vanjska glava daje bolji izgled rukama ukoliko se promatraju sa strane.

Savjet: Poslije biceps pregiba dvoručnim tegom pređite na sjedeći kosi biceps pregib bučicama. Probajte ih raditi na slijedeći način: Počnite sa nagibom od 30 stepeni. Nakon štu uradite broj ponavljanja do otkaza, podesite nagib na klupi na 45 stepeni i nastavite seriju odmarajući se tek toliko koliko je potrebno da namjestite pregib na klupi. Broj ponavlja ide opet do otkaza, a zatim ustajete i namještate pregib na 60 stepeni. Nakon što opet uradite broj ponavljanja do otkaza završili ste JEDNU seriju.  Odmorite se toliko da na prvom sjedanju i nagibu od 30 stepeni možete uraditi 10 ponavlja. Uradite tri ovakve serije.

4. Izvodite Hammer pregib

Dugo vremena su bodybuilderi smatrali ovu vježbu kao vježbu koju mogu izvesti na kraju treninga za podlakticu i brachialis.  Međutim, prema istraživanjima, Hammer pregib ističe vanjsku glavu bicepsa u velikoj mjeri.

Savjet: Probajte raditi cross-body Hammer pregib. Umjesto da radite pregib ravno uz vaše tijelo, radite pregib ispred sebe sa uglom od 45 stepeni u odnosu na vaš torzo.

5. Trenirajte biceps koristeći se trakama (bands)

Treniranje sa trakama pruža jedinstven vid otpora nazvan varijabilini linearni otpor.  To znači da se raspon pokreta povećava tokom izvođenja vježbe, pa samim tim i otpor. Uzmimo bicpes pregib kao za primjer. U donjem položaju postoji malo napetosti. Kada radite pregib prema gore, traka je rastegnuta. Što veći pregib radite, traka je više rastegnuta, veći otpor se stvara. Prednost ovoga što se u velikoj mjeri angažuju mišićna vlakna, što može dovesti do povećanja snage.

Savjet: Na kraju treninga za biceps uradite 3 serije od 10-15 ponavljanja sa trakma.