Kada je riječ od treningu snage, veliki broj ljudi pomisli na klasičan bodybuidling sa velikim brojem različitih vježbi za jačanje određene mišićne grupe. Iako bodybuilding rutina isto razvija tijelo, naročito kod početnika, njen primarni cilj je ipak estetika a ne funkcionalnost.
Vježbe za kvalitetan trening snage
Jači i čvršći mišići
Kako da radite vježbe za snagu?
Vježbe sa nedovršenim otporom su bitne za trening snage. Nedovršen otpor se pravi korišćenjem različitih rekviizita od kojih su najpopularniji slobodni tegovi i različite sprave. Savjet je da se favorizuju vježbe sa tegovima, jer su puno bolje od vježbi na spravama jer su mišići bolje aktivirini pri takvoj vježbi, koja je bliža svakodnevnim sportskim aktivnostima.
Koje vježbe raditi?
Najbolje vježbe koje razvijaju snagu su one koje zahtjevaju kompleksne pokrete i angažiranje velikog broja mišićnih grupa. Takve vježbe uzrokuju i veći hormonalni odogovr na organizam, čime se stvara preduslov za razvoj mišićne mase. Ako je neko poznat po svojoj snazi, onda su to olimpijski dizači tegova, kod toga nema puno filozofiranja, već samo pogledajte kako se izvodi njihov trening.
Tri su osnovne vježbe koje sačinjavaju olimpijsko dizanje tegova, a isto tako predstavljaju disciplinu u "powerliftingu" su čučnjevi, mrtvo dizanje i bench potisak. Za sve tri vježbe je jako bitno da prvo naučite pravilnu formu, a zatim da produžite sa dodavanje težine.
Nije preporučljivo da se sve tri vježbe rade na istom treningu jer su naporni za tijelo i mogu uzrokovati veliki umor ako se pravilno rade, a mogu dovesti i do nekih poremećaja i povreda. Najbolje da na svakom treningu radite jednu od ovih vježbi, a u ostatku treninga da uključite pomoćne vježbe koje mogu biti bazirane na određenu mišićnu grupu, gdje ćete pored snage izgraditi i zavidan izgled tijela.
Koliko je serija i ponavljanja dovoljno?
Kod treninga za bodybuidling obično se rade tri serije od po deset ponavljanja, ali ukoliko vam je glavni cilj trening sile, preporučuju se dvije do tri serija sa pet ili manje ponavljanja. Odmor između serija je duži, u prosjeku između tri i pet minuta. Mrtvo dizanje u početku ne treba da se radi više od jedne serije sa nekoliko ponavljanja. Dovoljno su tri ovakva trening u jednoj sedmici.
Prijedlog rutine za trening snage:
Za početnike ali i za one sa malo većim iskustvom:
Ponedjeljak (noge)
Čučnjevi sa šipkom: 3x5
Raskorak sa jednoručnim tegom: 2x8
Ekstenzija koljena na spravi: 3x8
Flekcija koljena na spravi: 3x8
Listovi: 3x20
Srijeda (grudi, ramena i triceps)
Bench potisak: 3x5
Propadanja na razboju: 3x8
Potisak ramena sa jednoručnim tegom: 3x6
Triceps sa sajlom: 2x6
Petak (leđa i biceps)
Mrtvo dizanje: 1x5
Vratilo: 3x8
Veslanje u pretklonu: 3x6
Biceps sa pregibom: 4x8
