Za gornji dio tijela

Vodič: možete raditi propadanja

Piše: Body.ba

Srijeda, 10.04.2013.

Bez obzira da li želite raditi muscle –up ili da izmiješate trening gornjeg dijela tijela, propadanja imaju mnogo toga za ponuditi. Ako ste ih izbjegavali samo zato što su teški, vrijeme je da se vratite na šipku. Ne zaslužuje svaka vježba da bude član kraljevske porodice izgradnje mase. Vjerovatno ste čuli da čučnjevi (ili mrtvo dizanje) imaju epitet kralja vježbi donjeg dijela tijela. Vrijeme je da upoznate kralja gornjeg dijela tijela: propadanja.

Možda će neki htjeti skloniti propadanja sa trona i reći da su zgibovi ili bench potisak ipak kralj. Polemike u vezi trona su neizbježne u historiji, a ovo nije mjesto za takve bitke!

Kao mnoge druge tradicionalne, jednostavne ali ipak učinkovite vježbe, smatrane su opasnim i primile su mnoge povrede klevete na svoju reputaciju. Krajnje je vrijeme da se propadanja opravdaju. Prsa i tricepsi zaslužuju bar toliko.

Ali, propadanja su loša!

Da, vjerovatno postoje ljudi koji nikad ne bi trebali raditi propadanja. Nije svaka vježba dobra za svakog.  To je osnovno pravilo treninga snage, i moguće da ga ignorišete na vlastitu štetu. Ako ste ranije imali povrede ramena, vjerovatno je najbolje da vježbe propadanja isključite iz svog programa. Pokret stavlja zglobove ramena u ne baš optimalnu poziciju i može vaš problem učiniti gorim. Međutim, ako insistirate da ipak radite propadanja, probajte ograničiti raspon pokreta do ugodnog i onog koji ne donosi bol. Možete probati razne varijacije vježbe da vidite koja vama najbolje odgovara.

Propadanje na klupi

Ova varijacija propadanja je odlično mjesto za početak ako niste dovoljno jaki da radite propadanje s paralelnim šipkama. Ako ste novi u svijetu treninga snage, počnite s stopalima na podu a rukama na klupi iza vas. Ako imate dobar nivo snage, možete staviti stopala na drugu klupu da pokret učinite zahtjevnijim. Kasnije težinu pokreta možete povećavati dodavanjem tegova u krilo.

Propadanja na klupi stavlja veći naglasak na tricepse i ramena za razliku od drugih varijacija ovog pokreta. S obzirom na to da se dizači tegova često susreću sa bolovima u ramenima, to je pomoglo da ova vježba dobije „opasnu“ reputaciju.

Ali, propadanje na klupi i dalje ima mjesta u balansiranom programu. Čak za napredne vježbače, ovo je odličan način da pogodite tricepse na kraju vježbe.

Propadanja na paralelnim šipkama (razboju)

Ovo je jedna od boljih vježbi pomoću koje možete izgraditi prsa, tricepse i ramena. Propadanja na paralelnih šipkama treniraju te mišiće iz drugog ugla i drugim rasponom pokreta nego sklekovi i bench potisak.

Za razliku od sklekova ovo propadanje ne nudi podršku pa ste prisiljeni da dižete cijelu težinu svoga tijela. Možete lagano dodati otpor dodajući novu težinu pomoću pojasa za propadanje. Još jedna dobra stvar kod propadanja s paralelnim šipkama jeste te da vi direktno utječete na to koje mišiće da stavite pod najveći napor, mijenjajući poziciju tijela. Nagnite se naprijed da aktivirate mišiće prsa. Držite torzo vertikalnim da prebacite većinu posla na tricepse.

Ako niste spremni za ovu vježbu, to nije veliki problem. Ili prakticirajte verzije propadanja an klupi s tegovima, ili dodajte traku otpora na šipke. Jedan kraj zakačite za svaku šipku da visi na sredini i stanite na traku ili stavite koljena na nju. To će vam pomoći na dnu pokreta, ali manje pomaže kako dostižete vrh.

Propadanja na ravnoj šipki

Ovo je varijacija propadanja koju vrlo vjerovatno ne viđate često. Teža je u odnosu na propadanja s paralelnom šipkom i važna je za vježbanje ako želite da možete izvoditi muscle-up (podizanje tijela iznad šipke nakon vješanja za jačanje ruku i gornjeg dijela tijela).

Da biste to uradili, stavite obje ruke na šipku ispred vas i spustite se kao kod običnog propadanja.  Glavna razlika je da su obje ruke na šipki ispred tijela, dok je kod paralelnog propadanja ruke na strani. To znači, da za razliku kod ostalih propadanja, možete prilagoditi širinu zahvata za šipku. Ako vam je zahvat uzak fokusirate otpor na tricepse, a malo širi zahvat se odnosi na prsa.

Ring dips (propadanja na karikama)

Propadanje na karikama je sasvim druga priča u odnosu na propadanje na šipki. Ovo zahtjeva veću stabilnost pri izvedbi. To ovu vježbu čini najtežom varijacijom propadanja. Vrlo je bitno da držite ruke blizu tijela da biste vježbu izveli uspješno. Ako su vam ruke opuštene i  udaljene, izgubit ćete stabilnost i snagu, te povećati rizik od povrede.

Kad treba dodati težinu

Ne postoji zakon koji kaže da trebate dodati tegove vježbama propadanja. Na kraju, uvijek možete raditi propadanja sa svojom težinom da razvijete izdržljivost ili da izgradite mišiće. Ali, ako se odlučite zaozbiljno uhvatiti propadanja, eksperimentiranje s dodavanjem težine bi bila odlična ideja. Kad budete mogli izvesti 12-15 ponavljanja propadanja bez dodatne težine, vrijeme je da stavite pojas. Samo nemojte biti čovjek koji je zabrinut za dodavanje težine i kojem se ego nađe na putu, pa umjesto izvršavanja odličnih ponavljanja vi uradite nekoliko vrlo loših. Kontrola je vrlo bitna da uradite sigurna propadanja. To nemojte zaboraviti.

Uvrstite propadanja u vaš program

Vježbe propadanja su odličan dodatak, ali ne bi trebale biti primarne vježbe potiska kad trenirate. To vam ipak trebaju biti vježbe poput bench potiska i potiska preko glave. Ali, razne varijacije propadanja su odličan dodatak i možda su baš one ono što trebate da razvijanje tricepsa stavite na viši nivo. Možete ih raditi s tegovima i manjim brojem ponavljanja, ili sa tjelesnom težinom i većim brojem ponavljanja.  Slijedi primjer kako da koristite propadanja kao pomoć radu u naprednim treninzima za prsa i leđa.

Superset
A1. Potisak na kosoj klupi sa srednjim hvatom – 4 seta od 6 ponavljanja
A2. Veslanje u pretkloni – 4 seta od 8-10 ponavljanja

Superset
B1. Zgibovi – 4 seta do kraja
B2. Propadanja na karikama – 4 seta do kraja

Superset
C1. Letenje bučicama – 4 seta od 15 ponavljanja
C2. Obrnuto letenje bučicama – 4 seta od 15 ponavljanja

Pošto su propadanja složene vježbe, dobro je da ih koristite kao prvu vježbu kod treninga ruku. Ovo je odlično vrijeme da koristite propadanja s tegovima kad ste spremni.

Superset
A1. Propadanja na razboju (s težinom) – 4 seta od 8-10 ponavljanja
A2. Chin-up (s težinom) – 4 seta od 8-10 ponavljanja

Superset
B1. Pregib s EZ šipkom – 3 seta od 12 ponavljanja
B2. Ležeći triceps potisak – 3 seta od 12 ponavljanja

Superset
C1. Hammer pregib bučicama – 3 seta od 15 ponavljanja
C2. Triceps ekstenzija bučicama u stojećem položaju – 3 seta od 15 ponavljanja

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Više od bodybuildera: Kai korača stopama Arnolda

Greene u Hollywoodu

Više od bodybuildera: Kai korača stopama Arnolda

Dok je bodybuilding bio slabo poznato zanimanje kojim su se bavili samo rijetki "čudaci" prvenstveno u...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Najpopularniji Bosanac na društvenim mrežama

Ermin Junuzović

Najpopularniji Bosanac na društvenim mrežama

Kada jedan fitness model i personalni trener ima višemilionsku armiju fanova iza sebe, on se smatra pravim...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži fotogaleriju

Komentari (0)

>Demonstracija sile: Za ovo su trenirali godinama

Šampionska motivacija

Demonstracija sile: Za ovo su trenirali godinama

Raditi nešto što drugi ne rade iz dana u dan, neminovno vodi do jednog trenutka u kom svi zanijeme i diveći...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Legenda nastavila tamo gdje je stala

Coleman ponovo ogroman

Legenda nastavila tamo gdje je stala

Sa 52 godine života i nakon sedam operacija, od kojih ga je posljednja postavila u invalidska kolica, veliki...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)