Pilates vježbe za noge

Vježbe pilatesa ne zahtijevaju nikakvu opremu i mogu da se izvode u svakom prostoru gdje je moguće udobno ispružiti tijelo. Kroz vježbe pilatesa vaše tijelo postaje više gipko, muskulatura tijela čvršća, a zahvaljujući pravilnom disanju povećava se i kapacitet pluća i poboljšava cirkulacija.  U stvari, mnoge od tih rutina nalikuju vježbama koje se izvode u tradicionalnom toniranju mišićne klase. Njihova metoda izvršenja ih razlikuje kao pilates.

Joseph Pilates je istaknuo kvalitet prije kvantiteta. Kada se izvode po ispravnom rasporedu, uz pravilno disanje i angažman srži mišića, pilates vježbe nogu rijetko zahtijevaju više od 12 ponavljanja. Ova vrsta vježbi je prvenstveno namijenjena za rad nogu, ali tu također sudjeluju i mišići zadnjice, koji se protežu od kuka i pomiču noge daleko od centra tijela.

Single Leg Shoulder Bridge

Prvi korak – Legnite tako da je vaše lijevo koljeno savijeno, a lijevo stopalo ravno na podu. Podignite i ispružite desnu nogu, tako da je vaša desna noga okomita na plafon.

Drugi korak – Pripremite se tako što ćete udahnuti. Uzdahnite, angažirajte vaše srce i dok ste u položaju mosta  podignite svaki dio kralježnice.

Treći korak – Vratite se u početni položaj.

Izvedite osam ponavljanja, a zatim to ponovite na drugoj strani. Ova vježba je dobra za tetive koljena,  za mišiće zadnjice noge čija su stopala na podu.

Prone Leg Lift and Flexion - Podizanje i savijanje nogu

Prvi korak – Legnite potrbuške na vašu podlogu za vježbanje sa ispruženim i skupljenim nogama. Jednu ruku stavite na vrh druge i spustite vaše čelo na ruke.

Drugi korak – Udahnite da se pripremite, uzdahnite i pritisnite lijevu stranu kuka na pod. Uvucite trbuh i podignite lijevu nogu, nogu držite podignutu, istegnite lijevu stranu tetiva na koljenu i savijte koljena.

Treći korak – Udahnite, ispružite lijevu nogu i zatim je spustite na pod.

Izvedite osam ponavljanja, a zatim to ponovite i sa desnom nogom. Vježba podizanja i savijanja nogu također djeluje na tetive koljena i mišiće zadnjice.

The Clam - Savijanje

Prvi korak – Legnite na vašu desnu stranu i skupite koljena u ugao od 45 stepeni. Smjestite bokove i stavite lijevu nogu na vrh desne.

Drugi korak – Ispružite desnu ruku, tako da vaše desno uho odmara u vašoj ruci. Udahnite da se pripremite.

Treći korak – Uzdahnite, skupite pete i podignite lijevo koljeno prema plafonu.

Izvedite 12 ponavljanja, a zatim to ponovite i na drugoj strani. Ova vježba radi na vanjskim  mišićima (rotators) koji se nalaze  na vrhu vanjskog bedra.

Pilates Lateral Flexion Side Leg Raise

Prvi korak – Legnite na desnu stranu sa ispruženim nogama i rukama, spustite desno uho na desnu ruku. Kreirajte ravnu liniju od glave do pete, ispružite lijevu ruku, tako da dosegne vaš lijevi kuk.

Drugi korak – Udahnite da se pripremite, zatim uzdahnite i podignite obje noge od poda. Istovremeno se savijte u struku, tako što ćete podići gornji torzo od poda, dosezanjem lijeve noge lijevom rukom.

Treći korak – Udahnite i vratite se u početni položaj.

Izvedite osam ponavljanja, a zatim promijenite stranu. Ova vježba je dobra za vanjska bedra  na vrhu nogu i za unutrašnju stranu bedara na dnu nogu i za bočne trbušne, koji podržavaju vaš struk.

Savjeti i upozorenja – Ako želite raditi na izdržljivosti mišića nogu, izvodite ove vježbe u nizu. Zadržite se na istoj nozi sve dok ne završite cijeli niz, a zatim se prebacite na drugu stranu. Ako niste vježbali prije, ili ste nedavno pretrpjeli neke ozljede, svakako se posavjetujte sa vašim liječnikom.  Sve što vam je potrebno da izvodite ove vježbe jeste podloga za vježbanje.