Da li vas hormoni gladi čine gladnima?

Tokom zadnjih 20 godina, nauka je buknula s raznim istraživanjima koja objašnjavaju kako glad funkcioniše, šta potječe pretjerana glad, i šta možete uraditi po tom pitanju. u ovom tekstu, prikazat ćemo vam neka zadnja istraživanja da imate bolje viđenje psihologije u pozadi gladi i šta je potječe.

Hormoni gladi i kako utječu na vas

Postoji mnogo hormona koji utječu na glad na bilo koji način, a oko 15 njih imaju određenu ulogu u sveukupnih nivoima gladi. ovdje ćemo spomenuti 3 glavna igrača: leptin, grelin i neuropeptid Y. Ova tri hormona su najvažnija kad su u pitanju kratkoročni i dugoročni nivoi gladi.

Hormon gladi #1 - Leptin

Leptin voli da nivo sala kojeg imate drži na konstantnom nivou. Zbog toga, često se za njega govori da se ponaša poput termostata u odnosu na tjelesne masti.

On se oslobađa iz masnih ćelija i utječe na mozak da govori tijelu koliko ste kalorija unijeli. Kad se količina pojedenih kalorija izjednači s kalorijama koje ste sagorjeli, leptin ostaje na konstantnom nivou i "signali sitosti" govore mozgu da se jedete previše ili premalo. Kad ste na dijeti, nivo leptina opada i signali sitosti ne dolaze do mozga tako jako ili često. To povećava osjećaj gladi, jer leptin nastoji da vas spasi od pretjerane gladi, ili percepciju gladi vašeg tijela.

Leptin je bitan u pokušaju spašavanja vašeg života, što je hiljadama godina prije bilo potrebno za preživljavanje. Ali, u današnjem društvu s više nego dovoljno hrane, vi samo dobivate veću želju za hranom. Koliko dobro se snalazite sa sniženim nivoom leptina i povećanim signalima gladi može imati velik utjecaj na to da li ćete na duži period gubiti kilograme. Uz glad, leptin ima snažan utjecaj na ukupni metabolizam, vrši utjecaj na hormone štitnjače. Leptin utječe na ukupnu količinu otpuštenih hormona i na učinkovitost pretvaranje neaktivne T4 u aktivnu T3.

Pored ukupne količine leptina isključujući masne ćelije, reakcija mozga na signale leptina ima važnu ulogu i tjelesnom nivou masti i pretilosti. Na primjer, inzulin i leptin se oslobađaju tijekom visoko-karbohidrantnog obroka. Oba hormona pomažu da glukoza putuje u krv, ili u mišićne ili u masne ćelije(inzulin), dok leptin govori mozgu da ste siti i ne morate više jesti.

Kad ćelije ne reaguju na poslane signale, onda se kaže da imate neku vrstu otpora. Kad neko ima otpor na inzulin i leptin (pošto idu jedno uz drugo) to znači da vaše ćelije ne reaguju ispravno na signale. S toga, glukoza i inzulin ostaju duže u krvi, te smanjuje gubitak kilograma. Leptin kad ne dostiže do mozga sa „signalom sitosti“, stavlja vas u začarani krug gladi i pretjeranog jedenja.

Hormon gladi #2 – Grelin

Dr Len Kravitz ovaj hormon opisuje kao hormon koji se povećava svaki put kad ste gladni. To je hormon koji inducira apetit i kad je na visokom nivou, žudite za nečim slatkim, dok to pojedete, pomaže vam da spustite nivo grelina. Nivo grelina je visok prije a spusti se poslije jela.

Hormon gladi #3 – Neuropeptid Y

NPY možda je još snažniji kad je u pitanju apetit. Na primjer, kao pokus, štakorima je ubrizgan NPY koji im je izazvao veću žudnju za šećernom vodom nego za seksom. Primarni pokretač za oslobađanje je restrikcija kalorija i posebno, nizak nivo leptina. Ako neko odjednom može pojesti nevjerovatnu količinu hrane, to je vjerovatno zbog NPY, jer je njegov primarni posao odgađanje osjećaja sitosti tijekom obroka. Drugim riječima, visok nivo NPY smanjuje osjećaj sitosti tijekom obroka. Uz reakciju izazivanja apetita u tijelu, NPY također ima učinke hranjivog particioniranja, što govori tijelu kako i gdje pohraniti dodatne kalorije, kao salo ili mišić. Zapravo, visok nivo NPY ne samo da uzrokuje da budete manje siti od obroka, nego će i unesene kalorije biti pohranjene kao salo. Leptin pomaže sprječavanje otpuštanja NPY, isključujući signale da jedete.

Osnove hormona gladi

Povećanje leptina govori tijelu da ste puni i kad je visok osjećate se siti i zadovoljni nakon jela. Kad imate otpor na leptin, tijelo ne čita pravilno signale sitosti, što vas čini gladnijim sve češće.

Grelin i NPY povećavaju apetit i kad su kronično visoki, imate povećan apetit, žudnju za slatkim, jedete više u jednom obroku i imate povećan rizik od pohranjivanja kalorija kao sala.

Pokretači hormona

Postoje tri glavna pokretača (triggera) koji jako djeluje na hormone i vama čine težim da se držite plana zdrave prehrane.

Pokretač #1 – manjak sna

Prvi i jedan od najsnažnijih pokretača je manjak sna. Istraživanje kaže:

A- oni koji redovno imaju 5 sati sna dnevno imaju 15,5% niži nivo leptina, dok je nivo grelina povećan za 14,9% u odnosu na one koji spavaju 8 sati dnevno.

B- nakon dva dana s vrlo lošim snom, ljudi su imali 45% povećanu visoko-karbohidratnu hranu.

C- nakon 6 dana s ograničenim snom, stopa glukoze na testu tolerancije glukoze bila 40% sporija. To znači da je ograničen san izazvao otpornost na inzulin. A leptin i inzulin idu zajedno i mogu dovesti do pretilosti.

D- oni koji spavaju 5 sati i 15 minuta imaju sporiji bazalni metabolizam (do 114 kalorija dnevno), dok gube oko 1 kilogram više mišića u odnosu na one koji spavaju 7 sati i 25 minuta tijekom 14 dana. Zapamtite, NPY imaju snažan efekt dijeljenja hrane i utjecaj na pohranjivanje kalorija.

Drugim riječima, manjak sna izaziva gubitak mišića, usporava metabolizam, povećava žudnju za slatkim, uzrokuje otpornost na inzulin (i vjerovatno leptin) i povećava hormone gladi, dok smanjuje signale sitosti. Ako osjetite da ste uvijek gladni, možda biste trebali malo odmoriti i zaklopiti oči.

Pokretač hormona #2 – stres

Stres povećava oslobađanje kortizola, dok povećava upalu kroz tijelo. Ove stvari, vremenom, mogu dovesti do povećanog rizika od otpornosti na leptin. Uz to, kortikotropin (oslobođen tijekom stresa) također stimuliše oslobađanje NPY. Ovo oslobađanje uzrokuje povećanje dijeljenje hranjivih sastojaka u salo u odnosu na mišić: to povećanje isto uzrokuje da signali sitosti tijekom jela sporije dopiru. Kortikotropin stimuliše specijalne neurone u mozgu (hypocretin) koji povećavaju razdražljivost i generalno uzrokuje probleme sa snom, što dovodi do prekida u snu i povećanje NPY.

Pokretač #3 – dijeta/gladovanje

Zadnje ali ne manje važno je problem u dijeti ili postu. Ako ste ikad doživjeli yo-yo efekt sa svojom težinom ili ste ikad doživjeli krah s dijetom, jer ste povratili nešto ili sve od nekad izgubljenih kilograma, debalans između ovih hormona je vjerovatno odigrao veliku ulogu. Na primjer, istraživači su uzeli 50 pretilih ljudi i onih s prekomjernom težinom, i stavili ih pod vrlo niskokaloričnu dijetu (prosječno 550 kalorija dnevno) deset sedmica. Tijekom tog vremena, prosječan gubitak kilograma je 14 kilograma, s ostajanjem na minus 8 kilograma nakon godinu. Istraživanje je pokazao da je nivo leptina bio 35% niži nego što je predviđeno, dok je grelin bio viši. To znači da, iako su učesnici bili u stanju izgubiti kilograme, također su bili češće gladni i imali su veći želju za hranom, godinu nakon dijete – i to je bilo uz trenere i konzultante.

Iako su hormoni koji utječu i kontrolišu na glad brojni i kompleksni, tri gore pomenuta su ključna u početku upoznavanja ovog komplikovanog sistema. Postoji mnogo faktora koji su važni, pored pomenutog plana prehrane, postoje faktori koji mnogi zaboravljaju s vremena na vrijeme, pa i za računanje na njih kad su frustrirani zbog dijete.

Razumijevanje zašto tijelo želi da pohrani salo, i zašto vam govori da jedete više ili češće je jedna stvar, ali upravljanje gladi je druga stvar o kojoj se treba posebno diskutovati.