Kako izbjeći i preskočiti stagnacije u mršanju

Ovaj članak će ući u dinamiku tih visoravni u tijelu i ponuditi rješenja da se prevladaju.

Stagnacija gubljenja kilograma  VS Stagnacija gubljenja sala

Stagnacija gubitka težine je period tokom kojeg tjelesna težina ostaje na istom nivou. Ako vam se težina ne promijeni 2 sedmice, da li to znači da su rezultati u zastoju? Naravno da ne!

Riječi „gubljenje težine“ ne pravi razliku između promjena u mastima, mišićima i vodi. Primarna svrha praćenja tjelesne težine je odgovornost i kao zamjena za mjerenje gubitka masti. Kad stanete na vagu i vidite da pokazuje koji kilogram manje nego prethodni put, nadate se da to predstavlja gubitak masti, a ne mišića ili vode.

Ako stajete na vagu svaki dan, ili nekoliko puta dnevno, primijetit ćete da težina varira za nekoliko kilograma. Većina tih promjena je zbog promjena u zadržavanju vode u tijelu. Na primjer, ako ste unijeli mnogo natrija, ugljikohidrata, popili malo vode, tako ćete zadržati mnogo vode što će povećati tjelesnu težinu. Ako ste popili mnogo vode, unijelo umjerenu količinu ugljikohidrata i malo natrija i upravo ste završili sa intenzivnim treningom i puno znoja, tjelesna težina će se smanjiti za nekoliko kilograma. Vjerovatno zvuči suprotno od očekivanog, ali što više vode unesete, manje je zadržavate u tijelu.

Nepredvidivost kod zadržavanja vode je jedan od razloga da se vagate samo jednom sedmično, osim ako vam konstantno vaganje pomaže da ostanete odgovorni i dosljedni u svojoj namjeri. Vaganje nekoliko puta dnevno ili u drugim perioda svaki dan je najbrži način da ubijete samopouzdanje. Stagnacija u mršanju i gubitku masti su definisani kao nedostatak promjene u tjelesnoj težini zadnje 3 sedmice. Prva sedmica može biti zbog zadržavanja vode, zajedno sa drugom sedmicom, a treća sedmica poručuje da se težina ne mijenja kako ste se nadali, unatoč uloženim naporima.

Važne činjenice o stagnaciji mršavljenja

Prije iznošenja nekih rješenja da prevaziđete stagnaciju, slijede bitne činjenice koje trebate znati:

1. Stagnacija u mršanju je česta pojava

Ako ne dođete do stagnacije mršavljenja, a postignete željenu težinu, smatrajte se sretnim. Mogu očekivati na putu gubljenja kilograma, jer naša tijela su otporna na promjene. Velika broj ljudi koji nastoji postići željenju težinu, naiđu na 2 do 3 stagnacije koja traju po nekoliko sedmica. Da je promjena tijela jednostavna i laka, svi bi hodali sa pločicama na stomaku.

2. Što više kilograma izgubite, više se proces usporava

Ovo je čista matematika. Na primjer, jedan čovjek ima 104 kilograma i izgubi 1% tjelesne težine u mastima sedmično. S tim, on izgubi 1.04 kilograma masti sedmično. Ako dostigne tjelesnu težinu od 91 kg, gubljenje 1% masti sad je 0.9 kilograma, ili 15% manje od 1.04 kilograma. Kako se tjelesna težina tog čovjeka smanjuje, manje kilograma će se gubiti kao i procenat totalne težine, pa i gubitak kilograma se usporava kako mršavi.

3. Gubljenje kilograma postaje teže kako se približavate idealnoj težini

Ne samo da tempo gubljenja kilograma usporava, nego tijelo radi napornije da zadrži zalihe masti u tijelu, što mršaviji postajete. Dakle, sposobnost da se izgubi više masti se smanjuje i postaje sve teže. Najčešće stagnacije mršavljenja za muškarce su najprije oko 20-22% tjelesne masti, onda oko 12% (za one koji nastoje dostići jednocifrene brojke).

Tri koraka da se razbije stagnacije mršavljenja

Kad znate razliku između stagnacije mršavljenja i stagnacije gubitka masti sa dinamikom gubljenja kilograma, slijede neki savjeti koje trebate slijediti da biste razbili i najteže stagnacije.

- Korak 1: Ponovo procijenite unos kalorija

Kako gubite kilograme, ne samo da postaje teže, nego opada i metabolizam. Ne idite u potragu za člancima „kako ubrzati metabolizam“, to je normalna pojava da se smanjuje kako se smanjuje i broj kilograma.

Ako se vratimo opet na primjer čovjeka iz prethodnih redova, ako nastavi sa istim programom vježbanja sa 91 kg, kao što je radio i sa 104 kg, metabolizam će biti 15% niži na 91 kg u odnosu na 104 kg. Zašto? Ima manje tjelesne mase, što znači da njegovo tijelo ne zahtijeva mnogo energije. Zato, na svakih 5-7 izgubljenih kilograma (ako imate mnogo kilograma za izgubiti) trebate ponovo procijeniti unos kalorija da budete sigurni da unosite manje kalorija nego što sagorijevate.

- Korak 2: Kontrolirajte „puzanje kalorija“

Oko 90% stagnacija u gubljenju kilograma su povezani sa kalorijskim puzanjem, ili unošenjem više kalorija nego što mislite da jedete. U kombinaciji sa opadanjem metabolizma uz gubljenje kilograma, stagnacije su gotovo pa zagarantovane.

Puzanje kalorija može doći iz jedenja bez razmišljanja, jedenja u restoranima gdje služe velike porcije, ili jednostavno iz začina poput preljeva, namaza i umaka. Možda ne shvatate da mala vrećica čipsa od 100 kalorija je zapravo 400 kalorija, računajući na sve korištene začine. Alkohol također ide na ovu listu.

Najbolje mjesto da počnete jeste da bilježite šta sve jedete. Postoje mnogi razlozi zašto voditi dnevnik obroka, pa je zapisivanje unosa hrane vjerovatno najpametniji i najvažniji korak na putu za boljim unosom hrane.

- Korak 3: Neka tijelo napreduje, nemojte ga zbunjivati

Iako je prehrana krivac za zastoj u vašoj težini, pobrinite se da napredujete u intenzitetu vježbanja, što vam samo može pomoći da poboljšate rezultate. Postoji mnogo „buke“ o mišićnoj konfuziji zbog mnogih trening programa koje prikazuju kao uspješne na TV reklamama. U ekstremnim slučajevima, biranje različitih programa vježbanja svaki put kad odete u teretanu ne zbunjuje vaše tijelo koliko vi mislite, ali definitivno ograničava rezultate. Ako želite zadržati rezultate koje imate, mijenjanje programa je super, ali nije dobro ako želite povećati rezultate što se tiče izgradnje mišića i gubljenja kilograma.

Konstantnost u programu vježbanja je više važna nego često mijenjanje stvari. Bez konstantnosti, nećete moći pratiti napredak i učiniti vježbanje težim, što i jeste cilj. Dobro je zadržati strukturu programa vježbanja istom, a dodavati neke vježbe kako jačate i prelazite na viši nivo.

Šta ako i dalje ne možete razbiti stagnaciju mršavljenja?

Velike su šanse da ćete razbiti stagnaciju, ako se držite ova tri savjeta. Opet, 90% vremena u pitanju je nebalansiranje unosa kalorija sa sagorjelim kalorijama. Za one u kategoriji od 10%, slijedi nešto na što treba obratiti pažnju:

1. Izgladnjivanje – suprotno puzanju kalorija jeste nedovoljan unos kalorija za održavanje tijela. Metabolizam neće pasti ako preskočite nekoliko obroka, ali će pasti sa hroničnom deprivacijom kalorija. Ako ste muškarac sa oko 80 kilograma, i jedete manje od 1000 kalorija dnevno oko 3 sedmice, vjerujte da će vam metabolizam pasti. Studije su pokazale da metabolizam može pasti za 40-50%. Postoji mnogi negativni zapisi o ekstremnom izgladnjivanju. Ako se držite tog načina gubljenja kilograma, poželjno je da povećate unos kalorija.

2. Kruženje kalorija – ako se koristite načinom izgladnjivanja, ili ste na dijeti mjesec ili dva, metabolizam će usporiti iznad i izvan granica ako ste jeli više kalorija. Ne postoji naučni dokaz koji podržava kruženje kalorija kao superioran način gubljenja masti, ali mnogi stručnjaci su stali na njegovu stranu. Mijenjanje dane niskog unosa kalorija sa visokim unosom kalorija može spriječiti nastajanje izgladnjivanja (npr. 3 dana nisak unos kalorija, 1 dan visok.)

3. Hormoni – postoji velika količina nutricionističkih stručnjaka koji su opisali zastoj u gubitku masti ne kao problem sa unosom/gubljenjem kalorija, nego kao „greška u metabolizmu masti“. Postoji nekoliko teorija, ali najveći je razlog debalans hormona koji utječe na metabolizam gubitka masti zajedno sa sagorijevanjem kalorija. Problemi sa hormonima i njihova povezanost sa gubljenjem kilograma su češći kod žena nego muškaraca. Koje je rješenje? Nažalost, ne postoji jednostavan odgovor, osim liječničke pomoći i testiranja hormona.

Na putu do idealne težine, imajte na umu da je mijenjanje tijela maraton, a ne sprint. Čim prije to shvatite, lakše ćete se posvetiti procesu, i dugoročnim rezultatima.