LISS ili HIIT

Koje kardio vježbe odabrati za gubitak kilograma?

Piše: Body.ba

Subota, 07.04.2012.

Niste sigurni da li je za vas bolje HIIT (intervalni trening visokog  intenziteta) ili LISS (stacionirano stanje niskog intenziteta) da izgubite  višak kilograma? Ovaj tekst bi vam trebao pomoći da uvidite pozadinu nauke o  gubljenju kilograma. Pomisao da radite kardio vježbe obično izaziva jaka  osjećanja kod ljudi. Takvo nešto ili se voli ili ne voli. Malo je onih koji su  ravnodušni po tom pitanju. Neki vole osjećaj brzog trčanja po traci do zadnje  kapi znoja, dok drugi pronalaze mnoge načine da izbjegnu kardio vježbe.

Velika debata

Najveće pitanje koji ljudi postavljaju o kardio vježbama jeste ono o tome koje su kardio vježbe najbolje za gubitak kilograma. Postoje oni koji kažu da su vježbe sa niskim intenzitetom izvođenja na duže vremenske periode bolji, a drugi tvrde da su bolje one vježbe za kratkim trajanje i visokim intenzitetom. To i najviše zbunjuje ljude. Da biste znali koji je stil bolji za vas, trebate znati i na koji način koji stil sagorijeva kilograme.

Nizak intenzitet, dugo trajanje

Mnogo godina ovaj način vježbanja je bio glavni u bodybuilding krugovima. On se izvodi pri konstantom tempu 60 minuta ili više. Poznat je i kao stacionirano stanje niskog intenziteta (LISS). Glavni argument za ovu vrstu kardio vježbi jeste da većina sagorijelih kalorija dolazi iz masti.

Tokom bilo koje vrste vježbe nivo intenziteta je vrlo važan. Poznato je da što je intenzitet bilo koje vježbe niži, veći je procenat energije izvedene iz oksidacije masti. Kako intenzitet vježbe raste, više kalorija se sagorijeva iz mišićnog glikogena i mišićnog tkiva. Zbog toga zagovornici LISS-a preferiraju hodanje ili stepovanja duže vremena od trčanja. Misle da sagorijevaju više masti a manje mišića.

Jedini je problem što kroz cijelo vrijeme izvođenja bilo kakvih vježbi, vaše tijelo je u kataboličkom stanju i uzima mišićno tkivo za energiju. Prelazak sa tempa niskog intenziteta na umjereni bi bila bolja opcija.

Vježbe umjerenog intenziteta stacioniranog stanja  dokazano donose velike količine oksidacije masti. Istraživanja su pokazala da oksidacija masti je najviša kad je trening na  65% maksimalne potrošnje oksigena. Na ovom nivou intenziteta, ne samo da je najveća količina sagorijevanja masti, nego i omjer vježbi može se nastaviti na duža trajanja.

Nivo tjelesnih masti će dostići minimum u određenom trenutku. Tad je vjerovatnije da će doći i do pucanja mišićnog tkiva. Ograničavanje vremena u kojem je vaše tijelo katabolično, je jedna od najvažnijih stvari ako želite da zadržite mišiće na kojima ste tako dugo radili. Za maksimalan gubitak masti i zadržavanje mišića umjereni intenziteta kardio vježbi sa umjerenim trajanjem je najbolji izbor.

Visok intenzitet, kratko trajanje

Ovaj tip kardio vježbi je postao popularan zadnjih nekoliko godina. Najučinkovitija forma vježbi je poznata i kao HIIT (intervalni trening visokog intenziteta). HIIT dozvoljava da se koriste visoki intenziteti i mijenjani sa kratkim periodima rekuperacije. Mnogi ljudi izbjegavaju ovaj način vježbi jer smatraju da su sve izgubljene kalorije zapravo iz pohranjenog mišićnog glikogena, a ne masnih kiselina.

To i jeste tačno, ali se zaboravlja jedna važna stvar. Gubitak masti nastaje kroz proces zvan lipoliza. Lipoliza nastaje kada je utrošak energije veći od unosa kalorija. Najvažnija stvar tijekom kardio vježbi jeste sagorijevanje dovoljno kalorija da se stvori deficit. To se može postignuti u manjem vremenu sa visokim intenzitetom.

Iako su pohranjeni ugljikohidrati u obliku mišićnog glikogena primarni izvor za sagorijevanje na višim intenzitetima, gubitak masti će biti veći sa upotrebom HIIT-a.  Studije su pokazale veći gubitak potkožnih masti sa HIIT-om u poređenju sa treningom izdržljivosti pod LISS-om. Razlog tome jeste što nakon vježbanja, korištenje lipida je znatno pojačano sa HIIT-om. To znači, da i nakon aktivnosti, vaše tijelo nastavlja sagorijevati masti. Dakle, ne samo da možete sagorijeti kalorije tokom treninga, nego će i vaš metabolizam da napreduje. To je definitvno važan podatak.

Još jedna briga oko koje se diskutuje u vezi HIIT-a jeste to da se na višim intenzitetima raščlani veća količina amino kiselina i koristi se kao energija. To je tačno, ali je također tačno da ako se odlučite za HIIT i pritom ih obaljvate brzo, pomoći će vam da obnovite i čak izgradite mišiće. Dakle, kardio vježbe vam mogu pomoći i u izgradnji mišića. Bilo koji tip intenzivnih kardio vježbi će tjerati vaše tijelo da luči hormon rasta.

Odgovor hormona rasta na aerobne aktivnosti određen je maksimalnom potrošnjom oksigena. S toga, što se više tjerate, viši je nivo hormona rasta. Što se toga tiče, dobra vijest je da, ovi kratki visoko intenzivni treninzi neće samo utjecati na povećanje hormona rasta, nego taj nivo hormona rasta se povećava i nakon treninga.

Hormon rasta nije jedini na kojeg djeluje HIIT. Nivoi testosterona također se mogu optimizirati taktičkim korištenjem HIIT-a. Tokom i nakon visoko intenzivnog aerobnog treninga, razina testosterona se povisi i takva ostaje nekoliko sati za vrijeme oporavka. To vrijedi za vježbe kratkog trajanja. Duge vježbe visokog intenziteta dovode do početnog porasta testosterona, nakon kojeg slijedi opadanje do ispod početne razine.

To je još jedan razlog zašto treba imati treninge što više intenzivne, ali veoma kratke. Ima jedan problem sa HIIT-om, postoje ograničenja koliko može biti izvođenja prije nego postane kontraproduktivno. Ako su takvi treninzi obavljeni prečesto, smanjiti će se početni nivo testosterona, i dovest će do povećanja slamanja aminokiselina. Zbog toga je ovo najbolje izvoditi jednom sedmično.

Anabolički hormoni, kakvi su testosteron i hormon rasta, su ključ u izgradnji i zadržavanju mišića. HIIT trening može proizvesti oštra povećanja razine oba hormona, nakon čega treba mnogo vremena da se zadrže mišići kad je nizak broj kalorija u tijelu. HIIT treninzi mogu povećati i sagorijevanje masti poboljšanjem metabolizma. Zbog toga je HIIT kardio dobar izbor za dolaska u formu, pri tom zadržavate ili čak i dobijate mišiće.

Šta odabrati?

Koji tip kardio vježbi trebate koristiti da dostignete sljedeći nivo kondicije? Odgovor je oba! HIIT vježbe mogu se izvoditi samo nekoliko puta sedmično da bi bile efikasne, ali većina ljude se ne može dovesti u formu sa tako malo kardio vježbi sedmično.

To nije jedini razlog što trebate koristiti obje vrste. Obje vrste efektivno skidaju masti, ali na drugačije načine. HIIT kardio povećaju lipolizu primarno preko povećanja metabolizma. Dok LISS sagorijeva više masti i kalorija preko stvarnog rada. Kako smo ranije rekli, izbor i količina vježbi je nešto individualno i zavisi od organizma, ali je možda za svakog optimalno da se počne sa 2 do 3 HIIT treninga sedmično sa dodavanjem LISS treninga koliko je potrebno. Neki vole kardio vježbe, neki ne, ali svi vole pobijediti ili postići dobre rezultate. Sa unosom strategija u kardio rutinu će vam pomoći da se približite cilju.

Pozdrav svima
tekst je jako dobar međutim na jednom mjestu piše vezano uz HIIT "Zbog toga je ovo najbolje izvoditi jednom sedmično." a na drugom mjestu piše "HIIT vježbe mogu se izvoditi samo nekoliko puta sedmično da bi bile efikasne, ali većina ljude se ne može dovesti u formu sa tako malo kardio vježbi sedmično."?!
Što je onda točno od gore navedenoga jer mi se čini da je 1 put tjedno premalo HIIT za neke konkretne rezultate?

- damir1976

Subota, 07.04.2012. 19:01,

Prijavi neprimjeren komentar


Moje mišljenje je da ako neko već ima 3 treninga u teretani i čak nekog LISS cardio treninga, onda bi jedan trening HIIT-a mogao biti dovoljan. Više od dva HIIT treninga u ovom slučaju ja ne bih išao.

U ovom tekstu nije navedeno, ali vjerovano se misli na osobe koje treniraju sa tegovima, tako da je možda to odgovor.

- pr0tein

Ponedeljak, 09.04.2012. 10:22,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare

BlaBla

>Jutarnje sunčeve zrake pomažu mršanju

Zanimljivo

Jutarnje sunčeve zrake pomažu mršanju

Do jako zanimljivih zaključaka došli su istraživači sa Feinberg univerziteta, koji su otkrili da osobe koje...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Pravi razlozi za vježbanje: Izgled nije jedini

Nije sve u izgledu

Pravi razlozi za vježbanje: Izgled nije jedini

Kada je u pitanju vježbanje i fizičke aktivnosti kojima se ljudi bave generalno, ne treba uvijek imati na umu...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)