Pisali smo da postoje tri primarna hormona gladi koji kontrolišu glad: leptin, grelin i neuropeptid Y (NPY). Za najbolju kontrolu gladi, morate imati odgovarajući nivo svakog od hormona. Zadržavanje pravog balansa hormona nije skroz pod našom kontrolom, ali postoje druge akcije koje možete poduzeti da vam pomognu u tome. Slijedi sedam savjeta da znate da pomažete sebi u kontrolisanju gladi.
Savjeti za kontrolisanje gladi
7 savjeta
#1 – Smanjite unos šećera i fruktoze
Fruktoza je glavni saradnik kod otpornosti inzulina i leptina. Fruktoza stvara smetnju kod signala inzulina i leptina, ona se najprije šalje u jetru za obradu, suprotno od glukoze, koja dolazi do mišića i masnih ćelija.
Vremenom, ta pretjerana upotreba jetre može uzrokovati putove koji kontorlišu leptin i inzulin da se razbiju, uzrokujući otpor u ćelijama. Jetra je glavni organ za sagorijevanje masti. Smanjenjem bijelog šećera (koji je 50% glukoze, 50% fruktoze) i tvari poput visoko-fruktoznog sirupa od kukuruza (koji ima 5-25% viši procent fruktoze), dozvoljavate jetri da radi i druge stvari, poput sagorijevanja masti.
#2 – Jedite redovno (u dogovoreno vrijeme)
Grelin je hormon koje je pod utjecajem vašeg najvećeg i najtežeg obroka u danu. Istraživanje pokazuje da je manje važno koliko često jedete – važno je da jedete u određeno redovno vrijeme. S tim, dozvoljavate bolju kontrolu nad gladi tokom dana.
Na primjer, ako inače jedete veliki obrok oko 12:30, ali odlučite da jedete ranije u 11 jednog dana, vrlo je vjerovatno da ćete se osjećati gladnim opet u 12:30. To je zbog grelina, jer je njegov nivo visok u to vrijeme. S tim povećavate šanse da ćete posegnuti za grickalicom koju inače ne biste jeli. Praktikovanje obroka u određeno vrijeme, dozvoljavate da imate kratkoročnu kontrolu nad gladi.
#3 – Smanjite stres
Način na koji individualno reagujemo na stres ima veliki utjecaj na dobivanje ili gubljenje kilograma kojima se suočavamo. Ako vam je po navici reakcija da posegnete za hranom, onda ćete vjerovatno povećati šanse da dobijete dodatne kilograme. Normalno, stres izaziva želju za slatkom hranom.
Ako, kad ste suočeni sa stresom, naučite nove navike koje smanjuju nivo stresa, poput šetnje ili dubokog disanja, tako utječete na kontrolu hormona gladi. Dugoročno, ti mali koraci mogu imati veliki utjecaj na kilograme i njihov gubitak.
#4 – Spavajte 7-8 sati
San igra veliku ulogu u kontrolisanju hormona gladi, gledano i kratkoročno i dugoročno. Istraživanja pokazuju da oni koji spavaju više, imaju manje kilograma, a oni koji spavaju malo, imaju više kilograma.
Ako ustanovite redovan raspored sna gdje provodite u krevetu bar 8 sati, i zapravo spavate tačno 7 sati, povećavate šanse da nivo leptina raste, a nivo grelina opadne, i ukupno bolje kontrolišete hormone gladi. San je snažan alat kad je u pitanju gubljenje kilograma. Pretvorite to u svoju prednost.
#5 – Jedite više vlakana
Vlakna donose mnoge pogodnosti, ali istraživanja pokazuju da povećan unos vlakana suzbija nivo grelina, te vrlo vjerovatno smanjuje nivo NPY-ja. Uz konstantno jedenje hrane s više vlakana (povrće, npr), dobro kontrolirate snažne hormone koji izazivaju glad.
#6 – Uzmite pauze dok ste na dijeti
Nivoi leptina su jako povezani s nivoima inzulina, pa zbog toga kad ste na dijeti, ponekad imajte blok od 24-30 sati višeg unosa karbohidrata sedmično. S tim, dozvoljavate nivou leptina da se poveća, što smanjuje NPY i grelin sa stimuliranjem metabolizma za naredna 4 dana.
Svako 3-6 mjeseci (ako vam dijeta traje duže), trebate uzeti cijeli mjesec pauzu od dijete. S tim dozvoljavate hormonima gladi da se stabilizuju i poveća se ukupni omjer metabolizma. Imajte plan kad da pauzirate s dijetom, nemojte raditi iznenadne poteze i ići iz krajnosti u krajnost (prejedanje). Kako je već pomenuto, hormoni gladi su vjerovatno povećani dok su nivoi leptina niski, što može dovesti do potencijalnih problema ako ne pristupite tome sistematski.
#7 – Vježbanje
Zadnji ali ne manje važan savjet jest vježbanje. Vježbanje može biti najvažniji aspekt u kontrolisanju hormona gladi na duži period. Istraživanja pokazuju da vježbanje pomaže da izazove promjene u mozgu koje pomažu s izvršnom funkcijom. To znači da vježbanje pomaže da ojačate samokontrolu. Uz to, trening otpornosti pomaže da vaše ćelije budu više osjetljive na inzulin i leptin, dozvoljavajući signalima tih hormona da budu snažnije izvršeni u tijelu na nižim koncentracijama.
To može biti kritično za uspješan gubitka sala na duži period, jer su istraživanja pokazala da nivo leptina opada s gubitkom kilograma. Čineći ćelije više senzitivnim na signale, dozvoljavate da osjećaj sitosti bude dio vašeg života, iako nivoi hormona gladi mogu biti viši nego normalno. Ova moćna dvojaka kombinacija povećanja samokontrole s povećanjem osjetljivosti na leptin je nešto što sama prehrana ne može uraditi. Pobrinite se da uključite vježbanje kao važan dio svakog plana gubitka kilograma.
Držite nivoe gladi nisko
Na kraju, grelin i NPY povećaju apetit, a leptin pomaže da se osjećate punima. Nedostatak sna, stres i problemi u ishrani mogu povećati hormone gladi dok se smanjuje nivo leptina. Uz to, stres, spavanje i pretilost mogu uzrokovati otpornost na leptin, što otežava mozgu da čuje signale koje leptin šalje, stvarajući potencijalni krug pretjeranog jedenja i ne osjećanja sitosti kasnije. Ali, postoji nada. Imaju posebne akcije koje možete poduzeti da bolje kontrolišete hormone gladi i njihove raspone, pomoću više sna, smanjenje unosa šećera, i praktikovanja vježbanja kod režima gubitka kilograma.
