Znate za veliku sjajnu loptu koju ste sigurno viđali u teretani. To je Švicarska lopta, ali također možete čuti da je zovu lopta za terapiju, lopta za rađanje, balansom ili fitnes loptom. Fitnes lopta je izuzetno svestran alat koji se nedovoljno koristi. Ako uključite fitnes loptu u vaše treninge možete poboljšati i testirati vašu ravnotežu.
25 minuta treninga sa fitnes loptom
Testirajte ravnotežu
Današnji 25-minutni ekspresni trening se fokusira na čitavo tijelo, koje podržava vašu ukupnu snagu i ravnotežu. Da biste dobili maksimalne rezultate, sagledajte da li možete proći čitav krug vježbi prije pauze. Ali zapamtite forma je važna. Budite posebno pažljivi kada se stabilnost testira!
Trening stabilnosti sa fitnes loptom
Treba vam: vaše tijelo i lopta!
Vrijeme: 25 minuta
Preporučeni intenzitet: 12 ponavljanja po vježbi, 2 kruga | 60 sekundi odmora između krugova
1. Čučanj
Stanite uspravno sa jednim stopalom na lopti iza sebe, ruke spustite pored sebe. Spustite svoje tijelo prema podu, savijte se na bokovima i koljenima i nagnite torzo prema naprijed. Spustite prednju nogu da biste se vratili u početni položaj. Završite sva ponavljanja za jednu stranu ( nogu) prije nego što pređete na drugu.
2. Push – Up
Naslonite se ispruženim rukama na loptu, laktove savijete tako da vam se skoro dodiruju sa grudima, noge izbacite napolje oslanjajući se na prste. Pritisnite rukama na sredinu lopte, držeći leđa ravno sa bokovima i ramenima. Spustite se nazad u početnu poziciju i ponovite vježbu.
3.Trbušnjaci na lopti
Lezi sredinom leđa na loptu, ruke postavi sa bočne strane glave i savij stopala. Podignite glavu i ramena sa lopte, zatezajući svoje abdominalne mišiće. Nemojte povlačiti glavu rukama. Spustite glavu i ramena i ponovite.
4. Dizanje iznad glave
Zauzmite poziciju čučnja, držeći loptu na podu ispred vas. Stanite uspravno i podignite loptu iznad glave, potpuno podignutih ruku. Spustite loptu ponovo na pod, vraćajući se na položaj čučnja.
5. Sklopka za donji i gornji dio stomaka
Lezite na leđa sa ravnim nogama i loptom između nogu, ruke stavite sa strane. Podignite noge ravno gore, pomalo podižući se sa poda.
Spustite noge da dodirnete loptu na podu i ponovite isti proces, držeći gornji dio tijela stabilnim i noge ravno tokom vježbanja.
6. Roll - Out na pilates lopti
Kleknite na podu sa podlakticama na lopti i grudima na podlakticama.
Pritisnite loptu naprijed ispruženih ruku, držeći leđa ravnim.Vratite loptu nazad u početnu poziciju.
7. Istezanje leđa
Lezite licem ka dole a grudi spustite na loptu, ruke postavite iza vrata, a noge držite pravo.Podignite grudi sa lopte, čineći uspravan položaj. Ne skupljajte se u donjem ili gornjem dijelu tijela dok izvodite vježbu.
