Savjeti

4 stvari koje trebate raditi prije svakog treninga

Piše: Body.ba

Subota, 02.03.2013.

Postoji  prirodni nagon da uskočite odmah u trening. Uostalom, ko nema manjak vremena?  Ali ne poduzimanje ispravnih koraka prije svakog treninga može biti sabotiranje  svog rada, ili može dovesti do povrede i dugoročnih nedostataka. Planiranjem  i ispravnim zagrijavanjem, imat ćete  efektivniji trening, s manje vjerovatnoće za povredu, i stvorit ćete rezultate  koje priželjkujete. Slijede četiri brza koraka kako da to uradite.

Jedite 60 do 90 minuta prije treninga

Mnogi dolaze u teretanu bez „unesenog goriva“ za trening. Bez obzira da li trenirate odmah ujutro, brinete o mučnini tokom treninga, ili smatrate da trening na prazan želudac sagorijeva više masti, zapravo radite sebi štetu ako ne napunite svoj spremnik prije treninga.

Ako trenirate odmah nakon buđenja, šanse su velike da niste jeli već 12 sati. Tijelo vam je zapravo gladno i vjerovatno neće raditi kako najbolje može. Obrok prije treninga će vam dodati potrebnu energiju i brzinu. Uz to, vodi metabolizam pridonoseći sintezi proteina, procesu u kojem ćelije grade i proizvode proteine. Da pojačate snagu, povećate nemasnu masu i sagorite salo, prije treninga jedite nemasne proteine i spore ugljikohidrate poput smeđe riže, zobi ili slatkih krompira.

Ako vam je trening nekoliko minuta nakon buđenja, i ne stignete napraviti ispravan obrok, onda posegnite za shakeom. Napravite miks od whey proteina sa sokom od narandže da vam to prekine „post“ i ponudi vam sve potrebne sastojke za jutarnji trening.

Koristite foam roller 10-15 minuta prije treninga

Postoji razlog što mnogi profesionalni sportaši imaju određene specijaliste koji im pomažu prije treninga i utakmice. Takvi tretmani razbijaju grč u tkivu, poboljšaju kvalitetu mišića i povećaju mobilnost. Mnogi zapravo nemaju pristup takvim tretmanima, ali svi ipak možemo imati običnu masažu pomoću foam tube koju ćete vjerovatno naći u svakoj teretani. Nakon samo 10 minuta na foam rolleru osjećat ćete se pokretnije i moći ćete izvesti određene vježbe učinkovitije. Jednostavan način da to koristite jest da krenete s dna i da se penjete prem gore. Sjednite na pod s ispruženim nogama i rotirajte tubu ispod jednog od vaših listova. Sa srednjim pritiskom povlačite roller po tijelu, tako da pređe preko mišića lista 6 do 8 puta. Onda prebacite pod drugi list. Ako pronađete posebno napet dio, držite roller tu dok se napetost ne smanji.

Istu tehniku koristite na ložama, gluteusu, srednjem i gornjem dijelu leđa, lateralnim mišićima, kvadricepsima i prsima. Ne radite do preko zglobova (poput stražnjeg dijela koljena) ili na donjem dijelu leđa, jer vam to može donijeti povredu.

Radite dinamični rad mobilnosti 10-15 minuta prije treninga

Nema ništa loše kod statičnog istezanja. Ali, kao što se to topla gumica rasteže lakše od hladne, statičko istezanje čuvamo za kraj treninga. Prije treninga se fokusiramo na dinamičnu mobilnost, cjelotjelesne pokrete gdje je istezanje zadržano samo 2 sekunde u svakoj poziciji. Zadnja istraživanja pokazuju da oni koji se pridržavaju dinamičnog zadržavanju stvaraju dugoročnije dobitke i mobilnosti i fleksibilnosti, sa snagom, nego oni koji rade statično zagrijavanje, ili ga ne rade nikako.

Možete dinamičnu mobilnost raditi prije svakog treninga ili možete raditi samo one pokrete koji utječu na one mišiće koje hoćete raditi taj dan. Kako god, 10 ili 15 minuta dinamične mobilnosti će povećati broj otkucaja srca i pripremiti mišiće za predstojeći trening.

Efektivni dinamični pokreti koje možete uključiti prije treninga su istezanje lakta (elbow to instep) koji zagrijava gluteus, lože, listove i zglobove; Scapular Wall slide za lopaticu i ramena; i Side-Lying Extension-Rotation za mobilnost torakalne kralježnice.

Specifično zagrijavanje prije treninga

Izvođenje setova zagrijavanja od 40 do 70% od maksimuma za svako glavno dizanje koje planirate izvesti je učinkovit način da izbjegnete povredu, poboljšate nervni sistem i izvedbu tokom setova. Ako, recimo, vaša dva velika dizanja u danu su prednji čučanj i bench potisak, trebate izvoditi dva do tri seta zagrijavanja za svaki pokret u istom rasponu ponavljanja koje ćete koristiti tokom treninga. Pa, ako planirate s prednjim čučnjem raditi s 85 kilograma 6 ponavljanja, počnite sa setom od 8 s 40 kilograma, onda setom od 6 i 60 kilograma, i konačno set od 4 sa 70 kilograma. To će donijeti balans da budete pripremljeni za setove bez umora zbog izvođenja previše zagrijavanja. Pravilo palca je bliže vašem maksimumu kojeg nastojite podići, ako više setova zagrijavanja uradite.

Razlika između amatera i profesionalaca su steroidi.Tko god tvrdi drukčije u zabludi je.

- Anto

Nedelja, 03.03.2013. 18:44,

Prijavi neprimjeren komentar


a tehnika izvođenja vježbi, pravilnija ishrana... ?

- emina

Ponedeljak, 04.03.2013. 22:39,

Prijavi neprimjeren komentar


To se ne radi tokom prije treninga. tehnika izvodjena vjezbi je tokom treninga, a ishrana konstantno u 24h. Tekst govori o stvarima nesporedno prije treninga :)

- @Emina

Utorak, 05.03.2013. 09:18,

Prijavi neprimjeren komentar


Pa dobro :D Sve skupa čini cjelinu.
Ja sam se u komentaru fokusirala na to da ima puno razlika između amatera i profesionalaca, ili sam ja samo u zabludi? :D

- emina

Utorak, 05.03.2013. 11:56,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare

BlaBla

>Šta se desi kada sedam godina nosite korzet?

Saznajte

Šta se desi kada sedam godina nosite korzet?

Veliki broj žena sanja o tijelu oblika pješčanog sata, ali za Kelly Lee Dekay kojoj je 27 godina je to...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Nije sve u godinama: Kada starac nokautira boksera

Izazvao pogrešnog

Nije sve u godinama: Kada starac nokautira boksera

Da godine nisu i ne moraju uvijek biti pravi pokazatelj snage i sposobnosti najbolje se imao mogućnost...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)

>Top forma: 17 osoba koje su osvojile Instagram

Čudesno "izrezani"

Top forma: 17 osoba koje su osvojile Instagram

Dok jedni stres i tugu utapaju u kilogramima slatkiša, drugi hormone zadovoljstva i sreće aktiviraju kroz...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži fotogaleriju

Komentari (0)

>Petomjesečnom avanturom do fantastične forme

Preživljavanje

Petomjesečnom avanturom do fantastične forme

Amerikanac Gary Sizer prije pet mjeseci se otisnuo na avanturu života koja je trajala čak pet mjeseci, a...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)