Brazilsko podizanje stražnjice

Petominutno vježbanje

Podignite i tonirajte vašu stražnjicu za pet minuta sa narednim vježbama. Brazilke su poznate po svom prelijepom tijelu, ali ne morate ići u Rio da postignete prelijepu stražnjicu. Brazilac Leonardo Carvalho donosi svoje vježbe za brazilsko podizanje stražnjice. Već danas probajte ovaj petominutni trening.

Brazilsko podizanje stražnjice

1. Plie - savijanje koljena (od 0:00-1:00 minuta)

  • Stanite sa stopalima malo šire nego što je širina ramena, ruke stavite na stranu, nožne prste okrenite prema vani.
  • Podvucite trticu i stegnite mišiće stražnjice.
  • Spustite tijelo u plie čučanj što niže možete, ali da ne dozvolite da koljena pređu nožne prste.
  • Simultano podižite ruke u ravnini ramena ispred tijela, sa dlanovima okrenutim prema dolje. Zadržite se tako 2 sekunde pa se vratite u početan položaj.
  • Nakon 20 ponavljanja, ostanite na dnu 20 sekundi.

2. Touchdown – spuštanje (od 1:00-2:00 minute)

  • Stanite u širini ramena, nožne prste usmjerite naprijed.
  • Spustite se u čučanj dok koljena ne budu u položaju od 90°.
  • Lijevu nogu brzo povucite unazad, stavljajući desnu ruku uz vanjsku stranu bedra dodirujući pod.
  • Lijevu ruku podignite ispred lica sa dlanovima okrenutim prema van.
  • Vratite se u početni položaj i ponovite mijenjajući strane.

3. Eksplozivni trzaj naprijed (od 2:00-3:00 minute)

  • Izbacite lijevu nogu naprijed dok koljeno ne dostigne ugao od 90°, direktno preko zgloba, sa desnim koljenom usmjerenim prema podu.
  • Poskočite, odgurujući pod sa obje noge. Zamijenite noge dok ste u zraku, spuštajući se na tlo sa desnim stopalom ispred. Nastavite mijenjajući strane.

4. Jednonožni čučanj sa ručnikom (od 3:00-4:00 minute)

  • Stanite spojenih stopala, nožne prste usmjerite naprijed, ruke stavite na strane, a desno stopalo stavite na mali smotani ručnik
  • Prebacite težinu na lijevu nogu, spustite lijevo koljeno u položaj od 45°do 90°, lagano se pomjerajući desnu nogi i ručnik polako prema van, koliko god možete brojeći do 4.
  • Lagano povucite desnu nogu na početnu poziciju brojeći do 4 dok ispravljate lijevu nogu.
    Ponavljajte to 30 sekundi i zatim zamijenite strane.

5. Čučanj sa izbačajem unatrag (od 4:00-5:00 minute)

  • Stanite u širini ramena, ruke stavite na stranu.
  • Spustite se u čučanj držeći svu težinu na petama, zatim podignite desnu nogu pravo iza vas, držeći kukove usmjerene prema naprijed dok ispružate ruke.
  • Vratite se u početnu poziciju i promijenite strane.

Komentari (0)

Još nije napisan ni jedan komentar! Budite prvi koji će ostaviti komentar?!

Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak