Podignite i tonirajte vašu stražnjicu za pet minuta sa narednim vježbama. Brazilke su poznate po svom prelijepom tijelu, ali ne morate ići u Rio da postignete prelijepu stražnjicu. Brazilac Leonardo Carvalho donosi svoje vježbe za brazilsko podizanje stražnjice. Već danas probajte ovaj petominutni trening.
Brazilsko podizanje stražnjice
Petominutno vježbanje1. Plie - savijanje koljena (od 0:00-1:00 minuta)
- Stanite sa stopalima malo šire nego što je širina ramena, ruke stavite na stranu, nožne prste okrenite prema vani.
- Podvucite trticu i stegnite mišiće stražnjice.
- Spustite tijelo u plie čučanj što niže možete, ali da ne dozvolite da koljena pređu nožne prste.
- Simultano podižite ruke u ravnini ramena ispred tijela, sa dlanovima okrenutim prema dolje. Zadržite se tako 2 sekunde pa se vratite u početan položaj.
- Nakon 20 ponavljanja, ostanite na dnu 20 sekundi.
2. Touchdown – spuštanje (od 1:00-2:00 minute)
- Stanite u širini ramena, nožne prste usmjerite naprijed.
- Spustite se u čučanj dok koljena ne budu u položaju od 90°.
- Lijevu nogu brzo povucite unazad, stavljajući desnu ruku uz vanjsku stranu bedra dodirujući pod.
- Lijevu ruku podignite ispred lica sa dlanovima okrenutim prema van.
- Vratite se u početni položaj i ponovite mijenjajući strane.
3. Eksplozivni trzaj naprijed (od 2:00-3:00 minute)
- Izbacite lijevu nogu naprijed dok koljeno ne dostigne ugao od 90°, direktno preko zgloba, sa desnim koljenom usmjerenim prema podu.
- Poskočite, odgurujući pod sa obje noge. Zamijenite noge dok ste u zraku, spuštajući se na tlo sa desnim stopalom ispred. Nastavite mijenjajući strane.
4. Jednonožni čučanj sa ručnikom (od 3:00-4:00 minute)
- Stanite spojenih stopala, nožne prste usmjerite naprijed, ruke stavite na strane, a desno stopalo stavite na mali smotani ručnik
- Prebacite težinu na lijevu nogu, spustite lijevo koljeno u položaj od 45°do 90°, lagano se pomjerajući desnu nogi i ručnik polako prema van, koliko god možete brojeći do 4.
- Lagano povucite desnu nogu na početnu poziciju brojeći do 4 dok ispravljate lijevu nogu.
Ponavljajte to 30 sekundi i zatim zamijenite strane.
5. Čučanj sa izbačajem unatrag (od 4:00-5:00 minute)
- Stanite u širini ramena, ruke stavite na stranu.
- Spustite se u čučanj držeći svu težinu na petama, zatim podignite desnu nogu pravo iza vas, držeći kukove usmjerene prema naprijed dok ispružate ruke.
- Vratite se u početnu poziciju i promijenite strane.