Kardio vježbe za osobe starije dobi

Uz to su mogući i drugi problemi koji dolaze s godinama, problemi s kostima, zglobovima i nervima, poput artritisa ili neuropatije, što također utječe na sposobnost slobodnog pokreta, kakvog je čovjek imao u mlađim godinama. Sve ovo ne znači da osobe starije dobi trebaju prihvatiti situaciju, odbaciti plan vježbi i provoditi dane u fotelji. Istraživanja su pokazala da fizički pad kojeg povezujemo sa starenjem, više ima veze sa povećanjem neaktivnosti nego povećanjem godina. Čak, početkom (ili nastavkom) redovnog programa vježbanja može odgoditi i smanjiti utjecaje starenja. U nekim slučajevima, može čak i preokrenuti neke padove nastali manjkom vježbanja od ranije. Prednosti redovnog vježbanja i negativne posljedice nevježbanja su primjetniji između 50 i 70 godine, nego bilo kad u životu.

Ako se još možete kretati, nije kasno da poboljšate formu i kvalitet života. Bez toga, možete se dovesti u probleme. Za dobre rezultate, aerobne (kardio) vježbe trebaju postati dio vaše svakodnevice. Važno je da izaberete vježbe i nivo intenziteta koji je dobar za vas. Slijedi nekoliko jednostavnih pravila koje možete slijediti.

1. Spoznajte ograničenja i znakove upozorenja

Ako niste upućeni u kardio vježbe, i neaktivni ste određeni period, imate bilo koji medicinski problem da bi na njega utjecalo vježbanje, važno je da vaš doktor odobri bavljenje vježbanjem prije nego počnete. Ako uzimate tablete za krvni pritisak ili bolesti srca, informišite se o tome kako vježbanje može utjecati na to, da li trebate neke vježbe izbjeći, ili uskladiti broj otkucaja srca s tim. Ako imate hronične bolesti (uključujući dijabetes ili hipoglikemiju) neka vam doktor predoči simptome ili znakove (slabost, bol u prsima, nepravilnost kod otkucaja srca, bol zglobova) koji vam govore da trebate prestati sa vježbanjem, tražite i posebne instrukcije za trajanje vježbanja u odnosu na pravilnu ishranu i vrijeme uzimanja tableta.

Generalno, ne trebate vježbati toliko intenzivno da ne možete predahnuti ili pričati tokom vježbanja. Trebali biste imati male poteškoće kod normalne konverzacije ili pjevanja tokom vježbanja, ali ipak morate moći pričati u kratkim frazama. Ako ne možete, onda radite previše naporno i trebali biste usporiti. Isto tako, mala količina boli u mišićima nakon vježbanja je normalna, ali boli tijekom vježbanja, pogotovo u zglobovima nisu normalni. Ako vam se javlja takva bol, stanite s vježbanjem i pitajte doktora za savjet. Ne trebate se držati onog da bez boli nema dobitka.

2. Imajte plan

Iako možete izabrati kardio aktivnost u kojoj uživate, vidjeti ćete bolje rezultate i duže ćete ostati motivirani ako prvobitno napravite plan. Da biste poboljšali tri komponente aerobnog fitnessa (rad srca i pluća, mišićnu izdržljivost i kapacitet funkcionalnosti) pobrinite se da važe vježbe uključuju sljedeće elemente:

Kratki „napadi“ visoko-intenzivne vježbe

Povećanja broja otkucaja srca u gornji dio aerobne zone (70-80% vašeg maksimalnog broja) je najbolji način da poboljšate sposobnost srca i pluća da dostavlja krvi i oksigen aktivnim mišićima. Ideja visoko-intenzivnih vježbi može biti zastrašujuća ako dugo niste vježbali, ali imajte na umu da se to odnosi na vas, ne na neku osobu koja je 20 godina mlađa i vježba redovno. Ne morate sprintati uz uzvišenje ili trčati maraton. Koliko stvarnog rada ćete morati ostvariti da povećate broj otkucaja srca zavisit će od trenutne forme – moguće da je za vas dovoljna umjerena šetnja uz blago brdo. Kako se forma bude poboljšavala vremenom, također ćete morati raditi više da postignete dovoljan broj otkucaja srca. Dok god pazite na otkucaje srca tokom vježbanja, znati ćete kad da povećate napore, a kad da usporite.

Plan: Tri puta po 15 minuta visoko-intenzivne kardio vježbe sedmično (ili ekvivalentna količina drugih vježbi)

Duži „napadi“ umjereno-intenzivne vježbe

Svaki put kad vježbate, trenirate mišić da uzima oksigen koje dostavljaju pluća i srce. Ali, ako samo vježbate noge (bicikl, npr.) ostali mišići neće dobiti mnogo od toga. Zbog toga je važna raznolikost za ukupan rezultat u fitness.u Hodanje na ravnom tlu, uz brdo i niz brdo, vožnja bicikla će utjecati na mišiće donjeg dijela tijela na drugačije načine, i kombinacija ovih vježbi će donijeti balansirano sve što trebate za donji dio tijela. Igranje tenisa, odbojke ili golfa (bez vozila) će dodati djelovanje na gornji dio tijela, kao i plivanje, aerobik u vodi i mnoge druge aktivnosti koje uključuju konstantno korištenje mišića cijelog dijela tijela. Pošto nećete raditi naporno tokom ovakvih vježbi (55-70% maksimalnog broja otkucaja srca) možete ih učiniti dužim. Tako će vaši mišići postati izdržljiviji.

Plan: dva ili tri (30-60 minuta svaki) umjereno-intenzivna treninga sedmično. [Znajte da ne morate razdvajati umjereno-intenzivne i visoko-intenzivne treninge. Možete ih kombinovati, 15 minuta visoko-intenzivnog treninga, zatim 30 minuta umjerenog treninga, za jedno vježbanje.

Zagrijavanje, hlađenje i istezanje

Što postajemo stariji, češće nam se javljaju problemi sa ligamentima, zglobovima, tetivama i mišićima na koje ne mislimo kad pravimo plan vježbanja. Najbolji način da spriječimo ovakve probleme jeste da uključimo zagrijavanje prije početka treninga, hlađenje i istezanje na kraju.
Plan: provedite 5 minuta prije svake vježbe, zagrijavajući se radeći lakše vježbe, da lagano podižete broj otkucaja srca. Nakon svake vježbe uzmite drugih 5 minuta za lagano usporavanje i smanjenje broja otkucaja srca, prije nego potpuno prekinete s vježbom. Zatim uzmite 5-10 minuta na istezanje. Ako je moguće, uključite u program jogu u vaš sedmični plan, može biti korisno za poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti.

3. Budite kreativni i zabavite se

Ne postoji pravilo koje kaže da kardio vježbe moraju biti hodanje, trčanje, plivanje ili vožnja bicikla. Iako su te aktivnosti popularne i korisne, najbolje je da se držite plana aktivnosti u kojima uživate. Sve što vas drži u pokretu i donosi visok broj otkucaja srca je dobro – ples, uređenje vrta, čak čuvanje i trka za unucima po parku se računaju kao vježbe.

Ako imate fizička ograničenja zbog kojih ne možete obavljati standardne vježbe, postoji nekoliko alternativa. Postoje aerobne (i trening snage) vježbe koje možete obavljati sjedeći u fotelji, gledajući video programe za vježbanje. Postoje i vježbe u vodi, poput aerobika u vodi, hodanja/plesanja u bazenu, za one koji trebaju izbjeći teške situacije povezane sa vježbama na suhom.

S malo pripreme i mašte, naći ćete pravi kardio program za vas. Samo trebate početi!