Koje su najbolje vježbe za trbušnjake?

Istaknuti ćemo najbolje vježbe za trbušnjake koje su izabrali stručnjaci. Možda vam se neće svidjeti osjećaj kojeg stvaraju odmah, ali vremenom će vam rezultat pokazati da vrijedi.

Vježbe stabilnosti

Funkcionalnost trbušnih mišića jeste da stabilizuju kičmu, pa za jačanje tih mišića najbolje je raditi vježbe stabilnosti i uključiti cijelo tijelo u pokrete.
Kristin Rooke navodi, a je njena omiljena vježba za jezgru su vježbe kad tijelo predstavlja dasku, i to na stranu i na podlakticama. Postoji mnogo varijacija koje nikad ne izlaze iz upotrebe.
Krenuvši od osnova, stavite podlaktice i nožne prste na pod, tijelo držite ravno i tako ostanite 30 sekundi. Odmorite i isto uradite opet. Kad usvojite osnove, možete radite „daske“ koristeći i lopte stabilnosti, bosu lopte. Možete dizati i držati nogu ili ruku sa tla, ili možete prebacivati se sa jedne strane na drugu.

Kristin Rooke

Viseće dizanje nogu

Marc Perry smatra da najbolja vježba zavisi od individualca i njegovog fitness nivoa. „Vježbe koje slijede su moje omiljene, one nisu za početnike i one koji nemaju jaku osnovu. Moja omiljena je dizanje nogu dok visite, ono što gimnastičari rade. Uhvatite se za šipku i savijate noge naprijed dok nisu potpuno ravne, da vam zglobovi/stopala dođu sve do šipke. To je napredna vježba, ali i dosta učinkovita. Druge vrijedne pomena su one sa abs wheelom, kablom, sa bosu loptom, te razne varijacije vježbe kad tijelo postavite kao dasku (plank vježbe).

Marc Perry

„Oblik visećih brisača“

John Leyva kaže da nikad nije radio vježbe koje direktno djeluju na trbušnjake, jer smatra da kad radite mrtvo dizanje ili čučnjeve sa tegovima, uz odgovarajuću prehranu, vrlo brzo ćete vidjeti trbušnjake.
„Ako bih morao izabrati jednu direktnu vježbu za trbušnjake, to bi bili „lažni viseći brisači“, navodi John.

Ovo se izvodi kad se zakačite na šipku, povučete noge u zrak što više možete, tako da su ispred lica i onda ih pomjerate sa jedne na drugu stranu, kao što rade brisači na autu. Druge  vježbe koje John preporučuje koje svako može radit su „Landmine twist“ (to je anti-rotacioni pokret), trbušnjaci na podignutoj podlozi sa tegovima (tegovi iznad glave)...

John Leyva

Trbušnjaci sa tegovima (opterećenjem)

Pitanje godinama staro, koje su vježbe najbolje za pločice. Stephen Bergeron smatra da su trbušnjaci sa tegovima i dalje najbolje vježbe za to. Ako tražite nešto ipak zdravije, približno dobre vježbe su sa wheel rolloute, podizanje nogu dok visite, i chin-ups (zgibovi). Također, Bergeron navodi da su čučnjevi sa tegovima i eksplozivne vježbe poput onih sa kettlebell-om odlične vježbe za trbušnjake.
Kad vam je god tijelo podignuto, jezgra i mišići stabilizacije su na oprezu i napeti. Kad radite zgibove ili podizanje nogu prema tijelu, to utječe na trbušnjake. Samo pazite da vam je jezgra „stegnuta“ i ne dopustite da vam se tijelo previše ljulja.

„Ako imate mogućnost da radite vježbe na ab-wheelu, to bi bio pravi izbor za početak. Oni ne samo da su dobri za donji dio leđa nego i za trbušnjake. Dodajte 3-5 setova sa 10-15 pokreta na ab-wheelu, i nećete uživati u smijanju narednu sedmici. Kasnije će vam biti drago što je to tako, nema na čemu“ kaže Bergeron.

Stephen Bergeron

Oblik daske

William Lagakos smatra da, iako je 99% pločica na stomaku kod ljudi nastala zbog prehrane i mršavog tijela, a ne vježbi, vježbe su ipak važne za jačinu jezgre i stabilnost. Ova vježba djeluje na mišiće abdomena, a traje samo nekoliko minuta. Da biste je izveli, potrebno je da nožni prsti i laktovi dodiruju pod, a noge i leđa da su ukočeno ravna. Ostanite u toj poziciji koliko možete (oko 30 sekudni), odmorite par minuta i ponovite dva  do tri puta. Sutra ćete već osjećati djelovanje.

William Lagakos