Neki ljudi kroz cijeli život ostaju prirodno vitki i zdravi. Jednostavno sijaju. Nemaju nikakvih probelma sa održavanjem željene težine iako se ne zalažu puno po pitanju vježbanja, zdravlja i kondicije. Kako uspijevaju? Ti ljudi ne moraju svaki dan vježbati u teretani, niti se pridržavati strogih dijeta. Zbog čega? Jer slijede neka jednostavna pravila
Minimalistički program vježbanja
Rezulat sa malo vremena- Jedu pravu, istinski zdravu hranu, te izbjegavaju junk
- Puno šetaju ili na posao idu biciklom
- Priušte sebi vrijeme za relaksaciju
- Uključeni su u društvene aktivnosti kao npr. sport ili druge vikend akcije (planinarenje, tenis, skijanje)
- Bave se onim što vole
- Znaju kako na kraj sa teškim ljudima
- Svake noći priušte sebi 7-9 sati dobrog sna
Ako radite sve nabrojano ili barem 80% toga onda je pitanje koliko često i trebate ići u teretanu i vježbati. Ne prečesto. Ako želite ostati u optimalnoj formi i dobiti mišiće, onda je 2 puta sedmično sasvim dovoljno. A ako želite samo sačuvati formu i ostati atletski vitki onda jedovoljan i jedan trening sedmično.
Dvodnevni trening
Ovo je jednostavan način razdvajanja pull i push vježbi. Daje dobre rezultate za izgradnju volumena mišića, a da ne provodite puno vremena u teretani.
Prvi dan "Push" se sastoji od 3 seta sa 8-12 ponavljanja složenih pushing vježbi.
Vježba | Serije | Ponavljanja |
Čučnjevi | 3 | 8-12 |
Rameni potisci | 3 | 8-12 |
Propadanja na razboju | 2 | 8-12 |
Sklekovi | 2 | 10-15 |
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje! |
Drugi dan "Pull" se sastoji od 2-3 seta sa 8-12 ponavljanja složenih pulling vježbi.
Vježba | Serije | Ponavljanja |
Mrtvo dizanje | 3 | 6-10 |
Zgibovi na vratilu (Pullups) | 2 | do otkaza |
Veslanje u pretklonu | 2 | 10-15 |
Vučenje do brade | 2 | 8-12 |
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje! |
Jednodnevni atletski trening
Ovaj jednostavni split za cijelo tijelo je upravo za one koji žele malo razvijenije mišiće, bolje performanse u sportskim aktivnostima kao i kvalitetniju kompoziciju tijela. Sastoji se iz složenih vježbi koje obuhvataju cijelo tijelo bez potrebe za izolacijskim vježbama.
Vježba | Serije | Ponavljanja |
Čučnjevi | 2 | 8-12 |
Zgibovi na vratilu (Pullups) | 2 | do otkaza |
Propadanja na razboju | 2 | 10-15 |
Mrtvo dizanje na ravne noge | 2 | 10-12 |
Rameni potisak | 2 | 10-12 |
Plank | 2 | 60 sek. |
Veslanje | 1 | 5 minuta |
Napomena: Kliknite na naziv vježbe da vidite upute za izvođenje! |
U svim ovim vježbama držite tempo, ali obavezno se odmorite 40-90 sekundi između setovam a potom pređite na narednu vježbu. U biti to je sve. Održavajte svoje zdravlje na osnovu životnog stila van teretane, a ona neka vam bude sredstvo za postizanje boljih preformansi, kompozicije tijela i sportskog duha.
Najbolje ti je da se drzis od 8 do 12. To je za misicnu hipertrofiju. a pretpostavljm da to zelis. mislim da bas sam negdje na portalu citao o tome pa potrazi. pozzz
@ pr0tein
Hvala na odgovoru. Samo me još zanima ovo za broj ponavljanja. Piše 8-12. Smijem li raditi do odkaza? Mogu li postepeno povečati do 15, 17?
Ili se ne smije raditi više od 12?
Dobra ideja je da imaš jedan dan odmora iz među treninga, pa uzmi bilo koje dane želiš.
Koristan članak. Zaniteresovao sam se da probam ovaj dvodnevni trening sa pull i push vježbama. Zanima koji je optimalan razmak dana ( mogu planirati bilo koja dva dana sedmično )
Šta predlažete, možda srijeda i petak?