Radite to ispravno

Pravilno disanje za svaki tip vježbanja

Piše: Body.ba

Srijeda, 23.05.2012.

Udahni, izdahni – zvuči jednostavno, ali i nije baš. Kad je vježbanje u pitanju, umjetnost udisanja i izdisanja je malo komplikovanija nego što mislite. Da li trebamo udahnuti kroz nos, a izdahnuti kroz usta? I šta je uopšte dijafragma? Bez obzira da li trčite, dižete tegove ili se bavite bilo kakvim drugim sportom, nastavite da čitate o najboljoj tehnici disanja za što bolje izvođenje.

Bez obzira kakvu aktivnost započinjali (trke, čučnjevi..), način disanja nije nešto što vam prvo padne na pamet. Ali, glatko i učinkovito disanje je ključno za dostavljanje oksigena tijelu za pravilno izvođenje svih funkcija. Pravilno disanje također pomaže sportistima da duže vježbaju sa manje uloženog truda, bez bolova sa strane i sa smirenim umom. Sa više svijesti i malo vježbe – igra disanja vam je blizu.

Slijede stvari koje trebate imati na umu:

Trčanje

Savladanje prave forme trčanja, tempa i strategije može biti prilično izazovno, ali rad ne završava tu. Zadihanost i nepravilno disanje pri trčanju vas neće odvesti nidokle, a studije su čak pokazale da nepravilne tehnike disanja mogu negativno djelovati na brzinu i izvedbu.

Kako uraditi ispravno: iako ne postoji zlatno pravilo, mnogi trkači se osjećaju najbolje kad pri jednom udisaju naprave dva udara stopala, rekla je Alison McConnell, ekspert o tehnikama disanja i autor mnogih knjiga. To znači dva koraka (jedno desno, jedno lijevo) pri udisaju i dva koraka pri izdisaju. To se još označava kao 2:2 ritam.

Zašto djeluje: dijafragma i okolni organi su pod utjecajem gravitacije, McConnell kaže, sinhroniziranjem disanja pri ritmu trčanju drži organe daleko od nepotrebnog pritiska na dijafragmu, što inače može otežati disanje (i trčanje učiniti neugodnijim nego što treba biti).

Nos vs Usta: postoje mnoga istraživanja o uspoređivanju disanja na nos i usta tokom vježbanja, mnogi koriste male neznatne primjere za rezultate. McConnell savjetuje da se diše preko usta tokom vježbanja, jer je to način najmanjeg otpora. Prema njoj, disanje na nos tokom vježbanja donosi nepotrebnu težinu.

S druge strane, neki tvrde da disanje na nos ima svoje prednosti, uključujući zasićenje CO2 u krvi, što dovodi do opuštajućeg efekta. Disanje na nos pomaže da se stvori topao zrak prije ulaska u pluća, i može minimizirati unos alergena. Na kraju, testirajte sve načine i vidite šta vama i vašim plućima najbolje odgovara.

Sportovi visokog intenziteta (nogomet, košarka...)

Više volite timske sportove? Kad vam ide u susret ogroman protivnik, lako disanje nije jednostavno. Visoko intenzivni sportovi lako nam mogu uzeti dah zahvaljujući zahtjevnim kardio komponentama i skupu tehnika, udaranja, driblanja.

Kako izvesti pravilno: „Mišići disanja su sastavni dio jezgre stabilizirajućeg i postularnog kontrolnog sistema,“ kaže McConnell. „To znači, kad nam slijedi veliki teret ili jak susret, najbolje je da duboko udahnemo i stegnemo jezgru. Ne samo da će nam to pomoći da nas ne mogu lako oboriti (prijeći) nego će nam također to sačuvati kičmu,“ dodaje McConnell.

Radite to ozbiljno ili idite kući: Iako ne postoji jedan ispravan način disanja na terenu ili dok trčite, disanje treba doći iz dijafragme (najučinkovitiji mišić disanja) ne iz prsa. Prema Anni Hartman, disanje treba da izgleda tako da se rebra prošire kao kod 3D, od vrha do dna, s traga prema naprijed i prema stranama.

Zašto zadihanost nije dobra: Pogledajte Kobea. Dublje disanje, mirnije i učinkovitije sportistima daje psihološku prednosti u odnosu na protivnike. Bez ukazivanja na umor, sportist daje izgled čvrste psihe, čime postiže prednost u odnosu na drugi tim.

Trening snage

Aerobna aktivnost nije jedina vježba koja može imati koristi od pravilnog načina disanja. Ko god diže tegove čuo je da je izdisaj pri naporu (ili faza truda vježbe) dobar način. Kontrakcija respiratornih mišića pomaže da se stegne opterećenje tijekom dizanja težih tegova uz zadržavanje lumbalne stabilnosti.

Kako uraditi ispravno: Kao kod bench potiska, izdišite polako i kontinuirano dok gurate šipku, onda udahnite na vrhuncu ili pri povratku. Zapamtite da težina ne ispari kad krenete da gurate šipku, s toga treba da ste sigurni i da vam jezgra štiti kičmu, jednako kao kod pripremanja za kontakt kod takvih sportova.

Kad ste u sumnji: Ne zaboravite da izdahnete! Zadržavanje daha povećava pritisak u prsima (što je dobro za stabilnost), ali predugo zadržavanje može dovesti do smetnji pri povratku krvi u srce i povećati krvni pritisak (što nam nije cilj).

Joga

Vrijeme je za opuštanje? Postizanje potpunog opuštanja može biti teško bez korištenja daha kao goriva. Srećom, postoje dvije popularne metode disanja da se opustite ili napunite snagom.

Kako uraditi ispravno: Za jednako disanje „sama vriti“, uskladite jednaku dužinu uzdisaja i dužinu izdisaja. Ovaj osnovni stil disanja smiruje nervni sistem, snižava krvni pritisam i smanjuje stres, kako kaže joga instruktor Rebecca Pacheo. Za osnaživanje postoje mnogi tipovi joge, Ashtanga, Vinyasa, Snažna joga. Mnoge od njih se zasnivaju na uspješnom disanju „ujjayi breath“. Jednostavno udahnite i izdahnite kroz nos, zadržavajući neznatno stezanja pri kraju grla. Ako zvučite poput jakog Darth Vadera, na dobrom ste putu.

Šta ne trebate raditi: Kad je trenutak za sve nezgodne poze joge, obično se tad zadrži dah. Neka vam to bude znak da je uloženo previše napora i uzmite pauzu. Usmjerite svoje napore ponovo, dižite i uskočite u potrebnu pozu kad se osjetite spremni.

Prestanak pušenja, ispravljanje lošeg tjelesnog držanja i čuvanje od alergija i astme su također vrlo važni za pravilno disanje. Bez obzira da li ste na prvom krugu trčanja ili četvrtoj četvrtini košarke, dišite pravilno da vam to poveća potencijal za uspjeh!

Zadihanost i nepravilno disanje pri trčanju su moj veliki problem :(
nastojat cu da primijenim ove savjete.

- malina

Četvrtak, 24.05.2012. 13:19,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Najjači od najjačih: Deset kraljeva powerliftinga

Top 10 najsnažnijih

Najjači od najjačih: Deset kraljeva powerliftinga

Powerlifting je sport u kom se konstantno pokušavaju pomjeriti granice na tri najjveće, najjače i najteže...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Na granici poremećaja: Oni su najviši NBA igrači

Nevjerovatno visoki

Na granici poremećaja: Oni su najviši NBA igrači

Sami po sebi, profesionalni košarkaši imaju reputaciju jako visokih momaka, pa je tako košarkaški prosjek...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Sportisti koji su u 2017. ušli spremniji nego ikad

Poput mašina

Sportisti koji su u 2017. ušli spremniji nego ikad

Kao dugogodišnji nedodirljivi šampion, Wladimir Klitschko se nakon gubljenja titule najboljeg boksera svijeta...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Fitness model u policijskoj uniformi

Nochtlii Peralta Alvarez

Fitness model u policijskoj uniformi

Holanđanka meksičkog porijekla Nochtlii Peralta Alvarez, kao jako mlada je odlučila da želi da bude...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)