Savjeti i program

Trbušnjaci za žene: 8 sedmica do ravnog stomaka

Piše: Body.ba

Utorak, 31.07.2012.

Vrijeme je za ravan stomak! Kombinujte ovaj 8 sedmica dug  plan treninga za trbušne mišiće sa dobrom ishranom i kardio vježbama. S tim  ćete pomoći tijelu da izgradi i oblikuje abdominalne mišiće dok skidate suvišno  salo sa stomaka.

Kratak pregled programa

  • glavni cilj: izgubiti kilograme
  • tip vježbe: jedna mišićna grupa
  • nivo treninga: početnik
  • dana u sedmici: 2
  • potrebna oprema: bučice
  • ciljani spol: žene

Frekvencija treninga

Izvodite ovaj treninga 2 do 3 puta sedmično poslije treninga otpora. Također možete ga praktikovati na dana kada odmarate ili u sklopu kardio vježbi.

Kardio

Izvodite 2-3 kardio treninga sedmično od 20 do 30 minuta po treningu. Izaberite bilo koju kardio vježbu ili kardio spravu, koja vam najviše odgovara, od hodanja do sprinta, preko plivanja ili vožnje bicikla. Najvažnije je da uživate u tome. Ako mrzovoljno radite vježbe, vrlo vjerovatno ćete ih često izbjegavati. Ali, nije mnogo važno koje vježbe radite, sve dok to utječe na sagorijevanje kalorija. Ravan stomak nastaje u kuhinji, i ishrana najvećim dijelom utječe na  njegov nastanak. Možete izvoditi kardio vježbe odmah u jutro, u slobodnim danima, ili nakon napornih treninga.

Poboljšajte plan ishrane

Samo jedenje manje hrane nije dovoljno dobro. Da biste izgledali fit i zdravo morate jesti odgovarajuću vrstu hrane, a ne ne jesti nikako. Mnoge žene unose malo proteina i zdravih masti, i tako nastoje da smršaju, ali i nakon tog programa još djeluju slabo i mlitavo.

Slijede neki savjeti koje će vam pomoći da usavršite plan ishrane, da izgledate bolje:

- Kalorije: ako nastojite izgubiti kilograme i salo, počnite s konzumacijom oko 1800 kalorija dnevno. Cilj vam je da izgubite oko 500 grama do 1000 grama sala sedmično. Ako izgubite kilograme brže od ovog, moguće je da ćete izgubiti i mišićnu masu. Rezultat je mršavo, ali mlitavo tijelo. S toga, ne gubite kilograme tako brzo.Ako ne gubite kilograme na tom kalorijskom nivou, smanjite unos kalorija do 1650 za period ne manji od 2 sedmice i provjerite opet vaš napredak.

- Proteini: Pobrinite se da jedete bar 100 grama proteina svaki dan. Proteini pomažu da zadržite, opravite i izgradite mišićno tkivo. Mnoge žene podcijene tačan unos proteina dnevno, pa je zbog toga važno da budete pažljivi.

Ako vam je teško da dostignete minimalnih 100 grama dnevno, razmislite o proteinskim dodacima.

Savjeti od pomoći: Mnogo više faktora utječe na zdravu prehranu, ne samo kalorije i proteini. Slijedite naredne savjete da poboljšate vaš plan prehrane:

- Zdrave masti: Pobrinite se da bar 20% od vaših kalorija dolazi od zdravih masti. One su bitne za pravilnu funkciju hormona, mozga, gubitak masti i mnogo toga.
- Ugljikohidrati: Probajte izbjegavati “bijele otrove” - bijeli šećer, bijelo brašno. Umjesto toga, konzumirajte namirnice poput zobi, riže, voća i povrća.

Sedmica 1-4
Vježba Serije Ponavljanja ili vrijeme
Trbušnjaci na sajli 2-3 15-25
Plank 2-3 30-60 sek
Viseće podizanje koljena 2-3 10-20
Otklon u stranu sa bučicama 2-3 10-20
Sedmica 5-8
Vježba Serije Ponavljanja ili vrijeme
Podizanje trupa u stranu 3-4 20-30
Plank sa stopalima na klupi 3-4 60 sek
Trbušnjaci sa opterećenjem 3-4 20-30
Wood Chop 3-4 10-20

Imam jedan mali problem ako mozete pomozite mi. E stvar je u ovome...ja jako slabo jedem ali sta god da pojedem ili popijem meni ide u stomak,pokusavam da radim svaki dan vezbe ali sam jako lenja a i nekad nemam vremena,od hrane bih volela da mi kazete sta da jedem i koliko jer bih stvarno volela da zategnem stomak. pozz i odgovorite mi ako mozete

- Milica

Utorak, 19.02.2013. 21:14,

Prijavi neprimjeren komentar


Milice
ako imaš višak kila,imaš ovdje link http://body.ba/fitness/mrsanje/najbolji-vodic-za-mrsanje/75

a to šta kažeš,"sve ti ide u stomak",ovisi što pojedeš.Slatko,kolače i gazirane sokove izbaci,malo šetnje i sportskih aktivnosti moraš ubaciti u svoj život (ovisno o godinama).Ubaci ravnotežu u svoju prehranu:ugljikohidrati 50% kalorija,proteini 25% kalorija kao i masti,i za kraj ti je najvažnija volja.Prati vagu i garantiram ti spuštanje težine a sa vježbanjem i čvrstoću tijela.
pozdrav, Dado

- dado

Utorak, 09.04.2013. 10:07,

Prijavi neprimjeren komentar


I ja imam jedan mali problem.
Nemam vremena da izdvojim za vežbe. Treniram odbojku već 3 godina, ali i dalje imam 55kg. Htela bih da smršam 2-3kg, ali mi ne uspeva baš. Obično kada se vratim od treninga, mnogo sam umorna. Neki predlog?

- Jana

Nedelja, 19.05.2013. 00:22,

Prijavi neprimjeren komentar


Kako da skinem salo i butine na nogama... visoka sam 165cm imam 58 kg. zelim da dodjem do 52 ili 50... na dijeti sam vec mesec dana al nema promene... moram da priznam da nisam izbacila hleb dovoljno. zelim da imam ravan stomak, bezz butina na nogu i td A mozete da mi odg... hvalla.. pozz

- DILLY

Utorak, 16.07.2013. 14:29,

Prijavi neprimjeren komentar


DILLY, nema ciljanog mršanja, tj.da samo skines salo sa butina ili stomaka. Kad mršaš, gubiš salo sa svih dijelova onako kako ti je genetski zapisano.

Moraš srediti ishranu, a za početak izbaci hljeb :)

- pr0tein

Petak, 19.07.2013. 11:11,

Prijavi neprimjeren komentar


Imam višak kilograma, znači noge bih željela zategnuti,stomak i kukove.To mi je najveći problem,da li netko možda zna,kako bih to mogla uz naporan trening i vježbe riješiti, ali do jedno 3-5 tjedana?

- magnezij112

Subota, 21.09.2013. 22:31,

Prijavi neprimjeren komentar


Da li mogu jest dvopek ?

- Volimtrbusnjake

Nedelja, 22.09.2013. 10:28,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Nije kasno: 45-godišnjak zadivio transformacijom

Mislio da je prestar

Nije kasno: 45-godišnjak zadivio transformacijom

Prirodno razmišljanje osoba koje su ušle u petu deceniju života i koje nikada ranije nisu vježbale je da su...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Naučnici otkrili koji sport je najteži na svijetu

Fudbal ni blizu 1. mjesta

Naučnici otkrili koji sport je najteži na svijetu

Izdržljivost, snaga, eksplozivnost, brzina, pokretljivost, psihička stabilnost, ustrajnost, koordinacija i...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (2)

>Pet najomrženijih osoba u fitness centrima

Ne želite biti oni

Pet najomrženijih osoba u fitness centrima

Nakon što se ljudi izbore sa fazom borbe samih sa sobom i konačno uplate članarinu u fitness centru,...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Anthony Joshua i njegovih top 10 vježbi

Vježbe svjetskog šampiona

Anthony Joshua i njegovih top 10 vježbi

Neki borci su prirodno obdareni razornom snagom udarca dok drugi moraju slijediti specifične trening programe...Pročitaj cijeli tekst Tekst sadrži video

Komentari (0)