Vježbanje za zdraviji kardiovaskularni sistem

Osnovna perspektiva: srce je mišić. Njegova svrha je da pomjera krv po tijelu. Jedan najkritičniji element jeste uzimanje oksigena kojeg udišete iz pluća i radno tkivo. Ako se to ne desi, tijelo ne može da proizvede energiju, i osoba umire. Srećemo, srce se ne umori tako brzo, i nastavlja kucati i pumpati oksigen. Treniranje kardiovaskularnog sistema uključuje povećanje broja otkucaja srca. Postoje različiti načini kako se to može ostvariti. Možete povećavati postepeno, oštro ili naći neki tempo između. Ako izaberete lagani tempo, nećete izazvati neki poseban odgovor, pa djeluje kao gubljenje vremena – ne prema katabolizmu tjelesnih masti, nego prema kardiovaskularnom napretku. Suprotno tome, ako krenete oštrim tempom, srce će kucati kao ludo na trenutak, i to je to.

Vježba se završava kad se broj otkucaja zapravo poveća, jer ne koristite zapravo aerobnu energiju – koristite anaerobnu, koja ne uključuje oksigen. To se zove deficit oksigena, i s tim se pokazuje da niti ovaj način vježbe – preintenzivni treninzi – ne pomažu previše srcu. Na kraju imate visoke otkucaje srca zbog vježbi i dizanja nakon vježbanja, ali to vam nije konačan cilj.

Ako trenirate ispravno, postoji velika količina napretka koju možete uraditi, pogotovo ako ste početnik. Ako tek počinjete, možete očekivati oko 20% napretka kod aerobnog kapaciteta kroz prvih 12-15 sedmica. Ako ne radite ispravno, očekivanja se neće ostvariti. Ako se želite odreći polu-realističnih nada, poboljšanja od 50% su ostvariva u zavisnosti od vaših godina, genetike, te kvaliteta i konstantnosti treniranja. Ali, s tim se trebate zabrinuti za konačan cilj. Bitno je da samo trenirate ispravno i uskladite poboljšanja s potencijalom vašeg tijela.

Naučite kako izračunati maksimalni broj otkucaja srca, jer je vam je to potrebno za treniranje.

Formula: 220 – godine – broj otkucaja dok odmarate * željeni intenzitet + broj otkucaja dok odmarate.

Na primjer, imate 40 godina,  broj otkucaja dok odmarate vam je 60 po minuti, želite poboljšati do 50%. Dakle (220-40-60)*(.50+.60)=125. To je broj otkucaja kojem težite.

Za početnike, prve četiri sedmice uzmite do 50% od maksimalnog broja, za 15 minuta svaki drugi dan (ne pravite više od 2 dana pauze u nizu). Nakon toga, podignite broj otkucaja do 70% i dodajte dodatne minute za dužinu svakog treninga svake sedmice. U petoj sedmici radite 16 minuta, u šestoj sedmici 17 minuta i tako dalje. Kad dođete do 20 minuta po treningu i maksimalnom broju od 70%, pređite na 80% i dodajite po 2 minute na svaki trening sedmično. Kad dođete do 50 ili 60 minuta treninga, prestanite dodavati. Ne morate ići dalje od toga. Ako vam postane lako raditi vježbe sat vremena sa 80% otkucaja, pređite na 90%. Ne idite dalje, jer je to apsolutni maksimum broja otkucaja.

Na početku, ne budite svojeglavi i ne počinjite odmah sa poboljšanjem od 80%, jer niste profesionalac. To vam neće donijeti nikakvo dobro. Principi kardiovaskularne spreme važe za vas kao i za svakog drugog. Osim činjenice da vam spori napredak osigurava da nećete dobiti infarkt tokom procesa, kardiovaskularni sistem neće znatno drugačije reagovati ako krenete previše oštro u proces.

Nevažan je način treniranja. Vozite bicikl, traku za trčanje, budite u strahu sat vremena – nevažno je. Ti faktori utječu na ostatak tijela, ne na kardiovaskularni sistem. Srce ne mari za to. Aktivnosti sa stalnim pauziranjem vam neće pomoći, kao ni radovi u vrtu ili usisavanje stana. Čišćenje kuće nije vježba, više je mentalni proces koji nema veze sa kardiovaskularnim sistemom. Preskakanje kardiovaskularnog treninga jer ste umorni od nečeg drugog vam ne treba biti praksa. Jedino što je važno jeste da uradite kardio vježbe u svrhu poboljšanja kardio sistema. Kao i sve druge stvari, ako niste dosljedni, rezultati će vam biti loši. S toga, budite dosljedni i slijedite smjernice. Uživajte u zdravom tijelu.