Vježbe za stražnjicu sa Nicole Wikins

Program vježbanja

Nicole Wilkins je fitness takmičarka visoka 167 cm, a ima 59 kg. Gimnastičarka je od trinaeste godine, kad je počela pokazivati zanimanje za zdravlje i lijep izgled tijela. Kao srednjoškolka, takmičila se na sportskom takmičenju „Arnold Schwarzenegger Classic“  u gimnastici. Tu je posmatrala takmičenje u fitnessu i tad se zaljubila u taj sport. Dobitnica je mnogih priznanja iz ovog sporta, promotor je dobrog zdravlja i lijepog izgleda, te je i lični trener.

Vježbe za stražnjicu sa Nicole Wikins

1. Step pomoću klupe i bučica

Stanite pored ravne klupe sa bučicama u rukama. Jednu nogu postavite na klupu, i tako podižite cijelo tijelo, da i drugu nogu postavite na klupu. Lagano se vraćajte u prvobitan položaj. Ponovite to isto sa drugom nogom. Ne žurite, ne trudite se uraditi što više ponavljanja. Uzmite dovoljno vremena i uradite ovo ispravno. Jedan nepažljiv korak i možete ozlijediti zglob.

2. Reverzni dijagonali iskoraci

Postavite noge u širini ramena i stavite dršku iza ramena. Počnite s vježbom tako što jednu nogu izbacite unatrag, kao da ćete krenuti hodati unatrag. Potrudite se da se dobro istegnete prilikom ove vježbe.  Vratite nogu na njeno  mjesto, a isto ponovite sa drugom nogom. Leđa držite uspravna i čvrsta tokom cijelog izvođenja vježbe. Prije vježbe, nemojte se zaboraviti zagrijati.

3. Lateralni iskoraci

Počnite s bučicama u rukama, mirno stojeći u širini ramena. Krenite praviti čučanj, tako što ćete i desnu nogu izvlačiti u desno, držeći je zategnuto, s nožnim prstima okrenutim pravo. Lijeva nova je u čučnju što niže moguće. Zadržite se u ovoj poziciji 2 sekunde. Vratite se u prvobitan položaj i ponovite to sa drugom nogom. Imajte na umu da koljeno ispržene noge bude okrenuto u stranu prema naprijed, ne podignuto prema gore. Držite nogu čvrsto ispruženom, leđa ispravna i podignite bradu. Ne poskakujte niti u jednom trenutku.

4. Hiperekstenzija

Iako se smatraju pokretima za donji dio leđa, ova vježba  pomaže pri učvršćivanju stražnjice. Legnite na spravu za hiperekstenzije okrenuti prema njoj. Bedra i kukove postavite na ravni dio sprave, a donji dio nogu stavite do kruga. Ispravite tijelo tako da vam gornji dio visi preko sprave. Ruke postavite iznad glave ili preko prsa. Oba slučaja su dobra za početi vježbu. Nagnite se naprijed dok vam tijelo ne dođe u položaj od 90 stepeni. Zadržite listove i mišiće stražnjice napete dok se vraćate u prvobitnu poziciju.

Program

Vježba Serija Ponavljanja
Step pomoću klupe i bučica 3 15 za svaku nogu
Riverzni dijagonali iskoraci 3 15 za svaku nogu
Lateralni iskoraci 3 20 za svaku nogu
Hiperekstenzija 3 20

Komentari (1)

Nebojte se raditi sa teskim utezima. Manje ponavljanja i neka je teeeskoooo!

marina
Ostalo još 1500 karaktera

NAPOMENA: Komentari odražavaju stavove njihovih autora/ica, a ne nužno i stavove portala Body.ba te portal ne može i neće odgovarati za sadržaj tih kometara. Komentari koji sadrže vrijeđanja, psovanja i vulgaran riječnik mogu biti uklonjeni bez najave i objašnjenja, ali to ne obavezuje Body.ba da obriše sve komentare koji krše pravila. Čitanjem prihvatate mogućnost da među komentarima mogu biti pronađeni sadržaji koji mogu biti u suprotnosti sa vašim uvjerenjima.

Podijeli članak