Hrana koja popravlja raspoloženje

Jedite hranu obogaćenu vitaminom B12 i folnom kiselinom

Zašto su grah i nemasna govedina toliko važni? Ili lagana pileća salata sa pilećim prsima i listovima zelene salate? Ili pak losos na žaru sa prilogom od brokula?

Sva ova jela su bogata folnom kiselinom i vitaminom B12. Imaju uticaja u sprečavanju poremećaja centralnog nervonog sistema, promjena rasploženja kao i demencije. Folna kiselina se obično nalazi u grahu i zelju. Vitamin B12 se nalazi u mesu, ribi, peradima i mliječnim proizvodima. Ostala jela obogaćena vitaminom B12 i koja sadrže folnu kiselinu su:

- Buritosi ili tortilje punjene crnim grahom ili piletinom 
- Salata od špinata sa rakovima ili lososom
- Bjelance ili omlet sa špinatom i nemasnim sirom

Uživajte u voću i povrću

Voće i povrće se sastoje od ključnih nutrijenata i antioksidanasa koji direktno utiču na vaše zdravlje i kvalitet života. Istraživanja su pokazala da konzumacijom od samo dva voćna ili povrtna obroka dnevno više povećavate vjerovatnoću vašeg sveukupnog zdravlja za 11%. Ljudi koji jedu više voća i povrća se u zdrastvenom pogledu osjećaju bolje.

Svakodnevno jedite namirnice bogate selenom

Selen je mineral koji u tijelu djeluje kao antioksidans. U kojoj su vezi antioksidansi sa boljim rasploženjem i poboljšanjem loše volje? Istraživanja ukazuju da kod starije populacije prisustvo stresa ima veze sa nekim slučajevima blage do umjerene depresije. Istraživanja su se fokusirala na stanju depresije kod starijih ljudi čiji je dnevni jelovnik bio obogaćen sa 200µg selena više. Također, potrebno je još istraživanja kako bi se pokazalo da kod ove grupe ljudi cirkuliše veća količina selena u krvi uslijed čega je zapažen značajan pad simptoma depresije.

Pokušajte konzumirati barem preporučenu dnevnu dozu selena od 55µg, jednako i muškarci i žene.

Cjelovite žitarice su odličan izvor selena. Kroz par oborka pahuljica, hljeba od cjelovitih žitarica, smeđe riže možete dobiti 70µg selena. Ostala hrana koja ga sadrži:

- Grah i mahunarke
- Nemasno meso (govedina, piletina ili puretina bez kože)
- Mliječni proizvodi sa manje masti
- Orašasti plodovi i sjemenke (pogotovo brazilski oraščići)
- Plodovi mora (kamenice, školjke, rakovi, srdele, i ribe)

Jedite ribu više puta sedmično

Nedavna istraživanja su pokazala da muškarci i žene imaju manji rizik od depresije ako jedu više ribe, pogotovo masne, kao što je losos, jer je bogata Omega 3 masnim kiselinama. Omega 3 masne kiseline imaju pozitivan učinak na klinički definisane promjene raspoloženja kao što je postporođajna depresija. Izvori Omega 3 masnih kiselina su:

- Haringa
- Riječna pastrmka
- Losos
- Sardina
- Tuna

Uzimajte obaveznu dnevnu dozu vitamina D

Da li se od malo vremena provedenom na suncu osjećte bolje? Sunčeve zrake su te koje omogućavaju vašem tijelu sintezu vitamina D. Četiri nedavne studije su pokazale vezu između niskog nivoa vitamina D i većeg broja incidenta kod četiri poremećaja rasploženja: PMS-a, sezonskog ili vremenskog afektivnog pormećaja, neodređenih promjena rasploženja i velikih depresivnih poremećaja. Istraživanja su pokazala da ljudi mogu kontrolisati svoje rasploženje upotrebom samo 1000 do 2000 IU vitamina D. To je znatno više od preporučene dnevne doze koja je 200 IU za osobe ispod 50 godina, 400 IU za starosnu skupino od 51 do 70 i 600 IU za osobe preko 70 godina. Veoma malo namirnica sadrži prirodni vitamin D pa se preporučuju različiti izvori: izlaganje suncu, vitaminski dodaci kao i hrana bogata sa njim. Vitamin D se može naći u:

- Masnoj ribi kao što su losos, tuna, skuša 
- Goveđoj jetrici
- Siru
- Žumancima

Naš primaran izvor vitamina D je u svakodnevnim namirnicama kao što su: žitarice, hljeb i mlijeko.

Počastite se komadićem čokolade

Mala količina tamne čokolade može biti fizički stimulans, također ima uticaj na nivo endorfina u mozgu, koji čini da se osjećate raspoloženijim. Pored toga, tamna čokolada poboljšava cirkulaciju krvi u krvnim žilama. U jednoj holandskoj studiji, holanđanin koji je jeo samo 1/3 reda čokolade dnevno je imao niži krvni pritisak i nižu stopu srčanog oboljenja. Čokolada također potiče vaš osjećaj da se jednostavno osjećate bolje.