Jedete li dovoljno proteina za izgradnju mišića?

Mišići su građeni od preko 25% proteina (vrlo značajna količina) sa do 75% vode i pohranjenog glikogena (karbohidrati). Iako ljudi prilično razumiju da je konzumacija adekvatnog proteina vrlo bitna za razvoj mišića i održavanje mase, ipak je nejasna količina proteina za konzumiranje.

Postoje mnoge preporuke od vrlo niskih sa 50 grama proteina dnevno, do onih koji količina triput većih od vaše tjelesne težine. Iako je u teoriji dobra preporuka „više je bolje“, ovdje nije preporučljiva. Pa, koliko zapravo trebamo proteina za velike mišiće?

Česte preporuke

Američka asocijacija za ishranu dnevno preporučuje 0.36 grama proteina za svakih pola kilograma vaše tjelesne težine. To bi značilo da muškarac od oko 81 kilogram treba samo 65 grama proteina dnevno da zadovolji potrebe. Važna stvar za primijetiti jest da ovi se ovi uslovi odnose na one individualce koji nisu aktivni, i da aktivni ljudi imaju više potrebe.

Druga asocijacija koja brine o snazi i kondiciji preporučuje da aktivni ljudi unose od 0.4 g do 0.6 grama za svakih pola kilograma tjelesne težine, te 0.8g za profesionalnog sportaša. Ovdje je važno da što se čovjek aktivniji, potrebe također rastu. Dakle, može se reći da ako nastojite izgradite mišiće, bit ćete na krajnjem vrhu spektruma.

Koliko je zapravo dovoljno?

Popularno je uvjerenje da trebate unositi 1 gram proteina za svakih pola kilograma težine, ako želite izgraditi mišiće. Za neke to može zvučati mnogo, dok za neke malo. Stvarni odgovor je da zapravo zavisi.

Istraživanje pokazuje da prosječna osoba koja nastoji izgraditi mišiće može napredovati od 0.6grama do oko 1.1gram proteina za svako pola kilograma težine. Sve zavisi od vaših ciljeva, genetike, i ostatka prehrane, ali za ostvarenje tog cilja to bi trebalo biti dovoljno za većinu ljudi. Na primjer, relativno fit muškarac sa oko 80 kilograma trebao bi unositi između 108grama i 198 grama proteina dnevno da dobije mišiće.

Ako imate viška kilograma i nastojite smanjiti tjelesnu težinu, trebate unositi onoliko grama koliko je potrebno za željenu težinu, a ne stvarnu. Na primjer, čovjek od 100 kilograma koji želi imati 80 kilograma, treba uz određeni trening i ishranu, unositi kao da već ima 180 kg. Trebate znati da je vrlo važno i smanjenje unosa karbohidrata i masti.

S druge strane, ako nastojite dobiti nekoliko kilograma, ne bi bilo loše da jedete nekoliko dodatnih grama proteina (sa mastima i karbohidratima) da podignete kalorije. Možda ste čuli da je unos dodatnih proteina nepotrebno i da će ono što tijelo ne koristi biti izbačeno, ali nije nužno tačno. Iako djelomično jest, ako nastojite povećati vašu kilažu ili veličinu, morate unositi dodatne kalorije. Tad nije vrijeme za biranje sastojaka – samo jedite!

Nisu svi proteini isti

Jedno često pitanje je „Koji je dobar izvor proteina?“ Da biste dobili odgovor na to pitanje morate najprije shvatiti da postoje dvije vrste proteina u prirodi: kompletni (svi od amino kiselina) i nekompletni (neki od amino kiselina). Jednostavno, kompletni proteini su životinjskog porijekla, a nekompletni proteini su biljnog porijekla.

Životinjski proteini imaju veće biološke vrijednosti (BV) što znači da su uglavnom korišteni za obnovu ćelija i razvoj mišića. Da se postave standardi, jaja imaju 100% BV, govedina ima 80% BV a grah manje od 50%. To znači da što unosite kvalitetniji protein, vaše tijelo će to učinkovitije koristiti.

Što se BV-a tiče, whey protein može imati vrijednost od 90% do 104%, zavisno od kvalitete procesiranja. Oni koji imaju problem jedenja dovoljno mesa i jaja, to je dobar način da povećate dnevni unos proteina. Jedina negativna stvar je što ćete možda postati prejaki. (Negativno?)

Zaključak

Bez obira da li vam je cilj da izgradite mišiće, sagorite salo ili trenirate kao profesionalac, trebate se truditi da unosite proteine u skladu sa težinom. Ipak, ako unesete malo manje ili malo više, to ne bi trebao biti problem za vaše zdravlje ili rezultate. Možda je i bolje jesti malo više nego jesti nedovoljno.