Namirnice bogate aminokiselinama - Body.ba

BCAA

Namirnice bogate aminokiselinama

Piše: Body.ba

Ponedeljak, 25.02.2013.

Namirnice bogate aminokiselinama

BCAA (Amino kiseline razgranatog lanca) su bile krucijalne za ljude mnogo prije nego su postale suplementi. Možda ste se pitali, pored suplemenata, u kojim se namirnicama mogu pronaći amino kiseline razgranatog lanca. Koji je najbolji izvor BCAA?

BCAA su vrlo popularne za jačanje sinteze proteina tijekom i nakon treninga, uz pružanje ugodnog jačanja amino leucina između obroka. Međutim, kako su BCCA suplementi sve popularniji, uloga prehrambenih izvora se često previdi.

Žvakanje i gutanje amino kiselina nikad neće biti jednostavnije od miješanja praha i vode. S druge strane, čovjek ne može i ne bi trebao samo uzimati suplemente. Ako želite poboljšati anabolički i potencijal oporavka, pogledajte tabelu s proteinskim izvorima i amino kiselinama:

POPULARNA HRANA SA BCCA SADRŽAJEM

HRANA

PORCIJE (SIROVA TEŽINA)

UKUPNI PROTEINI

UKUPNO BCCA

LEUCIN

IZO-
LEUCIN

VALIN

PO GRAMU PROTEINA

BCAA

LEU-
CIN

Pileća prsa

6 unci

36 gr

6.6 gr

2.9 gr

1.8 gr

1.9 gr

0.18

0.08

95% nemasna govedina

6 unci

36 gr

6.2 gr

2.8 gr

1.6 gr

1.8 gr

0.17

0.08

Tuna

6 unci

33 gr

5.6 gr

2.5 gr

1.5 gr

1.6 gr

0.17

0.08

Losos

6 unci

34 gr

5.9 gr

2.7 gr

1.5 gr

1.7 gr

0.17

0.08

Goveđi odrezak slabina

6 unci

36 gr

6.2 gr

2.8 gr

1.6 gr

1.8 gr

0.17

0.08

Tilapija

6 unci

34 gr

5.9 gr

2.7 gr

1.6 gr

1.6 gr

0.17

0.08

Pureća prsa

6 unci

40 gr

5.2 gr

2.8 gr

1.1 gr

1.3 gr

0.13

0.07

Veliko jaje

1

6.3 gr

1.3 gr

0.54 gr

0.3 gr

0.4 gr

0.21

0.09

Bjelanjak velikog jaja

1

3.6 gr

0.8 gr

0.3 gr

0.2 gr

0.3 gr

0.23

0.09

Kikiriki

6 unci

12 g

6.8 gr

3.1 gr

1.7 gr

2 gr

0.14

0.07

Ova tabela otkriva neke interesantne podatke o BCAA sadržaju u popularnoj hrani. Na primjer, pureća prsa imaju više proteina nego bilo kojih drugih proteina po unci– ne uključujući jaja i bjelanjke koji se ne mjere u uncama – a najmanje količine ukupnih BCAA. Za usporedbu, 6 unci u porciji suho prženih kikirikija ima više leucina i ukupno BCAA nego bilo koji mesni izvor, ali ne gotovo blizu broju proteina.

Da smanjite zbunjenost i postavite nivo na igru, uključene su desne dvije kolone, koje omogućavaju usporedbu jednog proteinskog izvora s drugim. Zapamtite da po gramu proteina, jaja i bjelanjak pruža najviše nivoe BCAA. Jaja su neznatno superiorna kad je u pitanju sadržaj leucina. To bi vas trebalo zanimati jer je leucin glavni pokretač sinteze mišićnih proteina. S tim, količina leucina je vrlo slična po gramu ukupne količine proteina u svim namirnicama.

Šta da izaberem?

Sve gore navedeno je dobar izvor BCAA. Istraživanje je pokazalo da je 3 grama leucina približna količina potrebna u određenom obroku da poveća sintezu mišićnog proteina, pa do 6 unci (170 grama) bilo kojeg od navedenog mesa je na slaboj strani onog što biste htjeli jesti u obroku. Ako ih možete provariti, 6 cijelih jaja ili 9 bjelanjaka će vam pomoći da dostignete cilj od 3 grama leucina. S drug strane, do 6 unci (170 grama) kikirikija možda ne zvuči puno, ali šačica je oko 1 unca (28 grama) , pa je onda količina od 6 unci (170 grama) velika porcija. Sljedeći korak kojeg trebate napraviti jest da pogledate planove obroka, unos kalorija i raščlanjivanje na makro sastojke, da vidite da li unosite dovoljno ove hrane u vašim obrocima, da dobijete 3 grama leucina po obroku. Ako ne, i ne možete povećati porcije tih proteinskih namirnica zbog kalorija ili makro ograničenja, onda razmislite o povećanju unosa kroz BCAA suplemente.

Odlican tekst. No, bilo bi dobro da imate jos biljne hrane sa gornjim tablicama. Primer. konoplja, qinoa polen

- milka

Četvrtak, 24.04.2014. 20:11,

Prijavi neprimjeren komentar


pa kako u 170 grama kikirikija ima samo 12 proteina,na 100 grama sadrzi 27 grama proteina

- kralj

Ponedeljak, 08.02.2016. 18:01,

Prijavi neprimjeren komentar


  • Želim primati obavijesti na e-mail za nove komentare


BlaBla

>Top 5 država u kojima se konzumira najviše alkohol

Alkoholičarske nacije

Top 5 država u kojima se konzumira najviše alkohol

Pored toga što alkohol uništava zdravlje i sputava fizičke performanse ljudskog tijela, većina ljudi ne mari...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Top 5 država svijeta sa najdebljim stanovništvom

Zvanične statistike

Top 5 država svijeta sa najdebljim stanovništvom

Jedan od najboljih pokazatelja da se na stilove života i načina ishrane pripadnika nekih nacija ne treba ni...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Gladni Bob Sapp: Zagrepčani jedva nahranili diva

Div od 159 kilograma

Gladni Bob Sapp: Zagrepčani jedva nahranili diva

Legendarnog diva među borcima Boba Sappa, veoma dobro pamte svi koji su pratili MMA i slične kombinovane...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)

>Top 10 najdebljih fudbalskih majstora

Fudbalske debeljuce

Top 10 najdebljih fudbalskih majstora

Dok u fudbalu postoje primjeri isklesanih i fascinantno građenih igrača, istovremeno s velikim isti posao...Pročitaj cijeli tekst

Komentari (0)