Da biste dostigli vrhunske rezultate u teretani, morate u svoje tijelo ubaciti odgovarajuće nutriente i to u dovoljnim količinama. A ukoliko trenirate ozbiljnim intenzitetom, uz redovnu prehranu, prebate uzimati i dodatne suplemente. Mi vam donosimo listu najznačajnijih suplemenata za poboljšanje performansi tokom treninga.
Suplementi za poboljšanje performansi na treningu
Poboljšivači performansiNajčešće, ovi suplementi sadržani su u proizvodima koji se prodaju kao mješavine svega što vam je neophodno za vrhunski trening, ali moguće ih je kupiti i pojedinačno. Želite li kreirati vlastitu smjesu koja će odgovarati vašim potrebama, kupite suplemente pojedinačno i pomješajte ih onako kako odgovara vašem tijelu i treningu.
1. Kreatin
Kreatin je jedan od najpoznatijih suplemenata i na tržištu je već decenijama, pa je dosta dobro istražen. Pokazao se kao odlično sredstvo za poboljšanje performansi. Postoji čitav niz proizvoda sa kreatinom na tržištu, a najpoznatiji su kreatin monohidrat i kreatin hidrohlorid. Način na koji svaki kreatin poboljšava vaš učinak je slijedeći: unosom u tijelo on se pretvara u fosfokreatin (PCr) i on u vašim mišićima predaje fosfate adenosin-5-difosfatima (ADP), kreirajući adenosin-5-trifosfate (ATP) što je promarna energetska molekula u tijelu.
Tijelo koristi kreatin da stvara ATP do 30 sekundi tokom vježbe. Što više ATP-a stvorite u tom periodu, efikasniji ćete biti. Iako vaše tijelo i samo sintetizira kreatin i pohranjuje ga u mišićima, unos suplementa će maksimizirati vaše kratkoročne performanse.
Preporučena doza kreatin monohidrata je 0.3 grama po kilogramu tjelesne težine tokom prva tri dana, a nakon toga 3-5 grama dnevno. Najbolje je da konzumirate kreatin monohidrat 30 do 45 minuta nakon vježbe.
2. Kafein
Kafein je najčešće konzumirani stimulant na svijetu. Dobija se iz zrna kafe i tipičan je sastojak mejšavine spulemenata koji se uzimaju pred vježbanje. Kafein djeluje kao stimulator centralnog nervnog sistema tako što se veže za receptore adenosina u vašem mozgu i tako blokira adenosin od receptora.
Adenosin djeluje kao molekula koja relaksira vaše tijelo i ako se njegovo vezivanje spriječi to vas čini budnim i napetim. A kada ste budni i pripravni, bolje ćete djelovati u teretani.
Preporučena doza kafeina je 200 do 400mg koje unosite 30 do 45 minuta prije vježbanja.
3. Beta-Alanin
Beta-Alanin je aminokiselina, gradivna jedinica proteina koju vaše tijelo koristi da stvarno karnosin. To je materija koja pomaže da se uklone kiseli joni hirogena (H+) koji se nakupljaju u vašem tijelu. Ovi H+ se proizvode kao mliječna kiselina kada vježbate. Obzirom da su kiseli, smanjuju pH vrijednost u vašim mišićima i vi počinjete osjećati umor.
Količina karnosina koji tijelo proizvodi zavisi od količine beta-alanina koji ima na raspolaganju. Zato, suplementacija beta-alanina omogućava vašem tijelu da sintetizira više karnosina i na taj način odgađa zamor mišića tokom vježbanja.
Preporučena doza beta-alanina je 3 do 5 grama na 30 do 45 minuta prije vježbanja. Kada uzimate beta-alanin možete osjetiti trnce u mišićima (parestezija). Ovaj prateći efekat je potpuno bezopasan, ali ako vam smeta podijelite dozu od 3-5 grama u manje količine koje ćete uzimati tokom cijelog dana.
4. Citrulin Malanat
Citrulin se u bubrezima pretvara u arginin. Vaše tijelo koristi arginin za proizvodnju nitrooksida, molekule koja opušta krvne sudove i time poboljšava krvotok. Tako više krvi dotiče u vaše mišiće i dostavlja više nutrienata čime se poboljšava i vaš učinak.
Suplementacija argininom ne donosi mnogo koristi zato što se loše apsorbuje u obliku suplementa.
Preporučena doza citrulina je 6 do 8 grama uzetih 30 do 45 minuta prije vježbanja.
5. ATP
ATP je dostupan u obliku suplementa kao adenosin-5-trifosfat sodium. Studije su pokazale da je ovo vrlo efikasan poboljšivač performansi. ATP je ipak glavna energetska molekula u tijelu. ATP pomaće brže podražaje mišića što im omogučava da bolje reaguju na informacije koje im šalju nervi, te poboljšava snagu kontrakcija, omogućavajući mišićima da se bolje grče i skraćuju.
Preporučena količina ATP-a je 400mg uzetih 30 do 45 minuta prije vježbanja.