Vježbanjem ispravite loše držanje

Šta je to „ispravno držanje“? Američka asocijacija za fizikalnu terapiju (APTA) ispravno držanje definiše kao „stanje mišićne i skeletne ravnoteže koja štiti ostale dijelove tijela od ozlijeda i progresivnih deformacija bez obzira u kojem se položaju ti dijelovi nalaze tokom aktivnosti ili kada se pak odmaraju“.

Prvi znakovi neravnoteže mišića

Prilikom dijagnosticiranja lošeg držanja neophodno je locirati disbalans mišića. Ako trenirate sa nepravilnim držanjem onda u suštini činite da vaš mišićni disbalans postane još veći. Kako bi izašli iz tog začaranog kruga potrebno je odrediti problem zbog lošeg držanja i ojačati taj dio tijela.  
Da bi odredili držanje tijela stanite pred ogledalo sa što manje odjeće. Zatvorite oči i pomjerajte glavu lijevo/desno, također opustite ruke i udahnite. U ovakvom opuštenom stanju možete vidjeti kakvo je vaše stvarno držanje tijela. Kada otovrite oči i pogledate se u ogledalo vidjećete svoje prirodno držanje tijela.

Pokušajte razgledati tijelo pomjerajući samo oči. Da li jedno bedro ili rame izgleda visočije od drugog? Da li je jedno stopalo pozicionirao prema unutra ili pak istaknuto prem vani? Stavite ruke u prirodan položaj sa strane i pogledajte da li je jedna kraća od druge? Sve su ovo znakovi neravnoteže mišića.

Sad se okrenite na jednu stranu i ponovite postupak i vodite računa da se nivo glave ne pomjeri prilikom otvaranja očiju. Krećite se unazad dok ne dotaknete zid i obratite pažnju koji ga dijelovi tijela dodiruju. Kod ispravnog držanja zid bi trebali blago dodiravati srednji dio leđa, stražnji dio glave kao i stražnjica. Nakon ovoga znate na koje dijelove tijela treba obratiti pažnju.

Česti problemi

Jedan od najčešćih problema sa držanjem je kada je položaj glave pomjeren prema naprijed. Dosta ljudi pati od glavobolje i ukočenosti u vratu upravo zbog ovoga. Dešava se ljudima koji dosta vremena provode ispred komjutera, za radnim stolom ili pak vozačima na duge distance. Postoji niz prijedloga za vježbe kako bi smanjili ovaj problem.

Još jedan čest problem su pognuta ramena. Razlog tome je disabalans u razvoju mišića grudi u odnosu na mišiće leđa (nedovoljno razvjena mišića leđa). Ramena su izbačena prema naprijed, potisnuti mišići grudi, a rezultat su pogrbljena leđa.

Posljednji u nizu čestih problema je iskrivljena karlica prema naprijed. Bol se obično javlja u donjem dijelu leđa. Često se čini da ljudi imaju salo na stomaku iako ga u suštini uopšte nema. To je zbog toga što kriva karilica potiskuje trbušne mišiće prema naprijed. Razlog tome su uski kukovi (hit flexors) što je dosta često kod trkača, biciklista i bodybildera.

Vježbe za korekciju držanja

U nastavku su vježbe koje bi trebali uvrstiti u svoj program vježbanja. Ne zaboravite da je korekcija nepravilnog držanja bitna za postizanje maksimuma snage i mišićne mase. Tijelo je najefikasnije kad imate ispravno držanje, omogućavajući mišićima da rade punim kapacitetom.

• Chin tucks – Sjedite i ispravite se na rubu klupe sa stopalima na zemlji. Ruke su opuštene sa strane i šake položene na noge. Pomjerajte glavu tako da brada dotakne prsa i nazad. Vježbu ponovite 10 puta u 3 serije.

• Reverse Fly – Lezite na klupu licem okrenutim prema dolje tako da brada dodiruje podlogu. Ruke su sa strane opuštene prema dolje sa bučićima u svakoj. Polako podižite tegove, stišćući lopatice sve dok ruke ne budu u visini ramena i onda ih spustite. Vježbu ponovite 12-15 puta.

• Seated Rows – Sjedite na spravu za veslanje sa nogama na podu i blago savijenim koljenima (45°). Tijelo bi trebalo biti okomito u odnosno na klupu. Uhvatite ručke i gurajte ih tako da vam se laktovi ne odmiču puno od tijela. Fokusirajte se na zatezanje lopatica i vraćanje težine nazad. Opsutite se i ponovite vježbu 12-15 puta.

• Swiss Ball L Raise – Lezite na loptu sa ispruženim leđima tako da su vam grudi malo izvan lopte. Ispružite ruke iza vas sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Dižite nadlaktice što više možete držeći laktove okrenute prema vani. Sa tako podignutim nadlakticama zaokrenite podlaktice prema gore i nazad što više, zadržite 5 sekundi i onda vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 12 puta.

• Bridge On Stability Ball – Lezite leđima na prostirku. Stopala stavite na loptu, a noge savijte u koljenima. Loptu pritisnite petom, zategnite mišiće stražnjice i podižite kukove prema gore. Još uvijek zadržite loptu i ostanite tako 5 sekundi, zatim spustite kukove, ali ne skroz na podlogu i vježbu ponovite 15 puta u 3 serije.

Držanje je ključ

Ispravno držanje nije važno samo za vaše mišiće i kosti već se odražava na vaš imidž, samopuzdanje, sveukupno zdravlje i disanje. Sa ispravnim držanjem tijelo može efikasno vježbati i ubrzo ćete primjetiti napredak snage i razvoja mišića.