Mišići na leđima su jedni od veći mišićnih skupina na tijelu, pa je ironično što su baš oni često zanemareni, kad je u pitanju trening snage. Rad na ovim mišićnim grupama ne samo da pomaže da stabilizujete jezgru, nego povezani mišići mogu pomoći da poboljšate držanje i disanje, što znači da ćete biti učinkovitiji u drugim dijelovima pokreta i vježbi.
Najbolje vježbe za izgradnju mišića na leđima
Savjeti stručnjaka
Postoji mnogo načina da trenirate mišiće leđa, predstavit ćemo vam neke.
1) Pull ups (zgibovi)
Ova vježba aktivira svaki mišić na leđima i postoji mnogo varijacija hvata, da bi se održalo interesantnim. Postoje izmijenjene verzije ako niste dovoljno jaki da dižete svoju tjelesnu težinu, ili možete koristiti zavoj da izgradite snagu kako bi radili zgibove samostalno.
Krisitin Rooke
2) Zgibovi s opterećenjem
Marc Perry kaže da su pull ups (zgibovi) njegova omiljena vježba za leđa, a ako im se dodaju tegovi, postaje još učinkovitija vježba. Bućicu možete držati nogama, ili koristiti pojas. Kad uspijete uraditi 10-12 zgibova, tad možete početi dodavati dodatnu težinu. To je dobar način da povećate broj zbigova vaše težine. Postoje mnoge varijacije zgibova, što ih čini vrlo dinamičnom vježbom.
„Kako sam ranije rekao, vježbe koje vam pomažu da izgradite mišiće, pomažu i kod trošenja kalorija i gubljenja masti. Ove vježbe su meni omiljene za leđa. Imajte na umu da vam leđa neće postati veća radeći ove vježbe, bez dovoljnog broja kalorija, i ako samo radite nekoliko setova. Gradnja mišića je dug i težak proces za većinu muškarca, a za žene pogotovo.“
Marc Perry
3) Chin ups
Za početnike ili one koji ne mogu uraditi 10 chin upsa, najbolje je da rade na njima onoliko koliko mogu, što je češće moguće (bar dvaput sedmično). Nakon toga, dobili biste chin up sa izolacijskim pokretom za lateralne mišiće. Pored toga, veslanje obrnutim hvatom i veslanje jednom rukom su odlični.
„Lično, uživam radeći supersetove na leđima, gdje druga vježba štedi ruke malo, jer zahvat limitira količinu rada koju možete uraditi s leđnim mišićima. Na primjer, chin up sa ispruženom rukom pokret prema dolje. Ta kombinacija pravi V oblik više nego bilo koji pokret.“
John Leyva
4) Mrtvo dizanje
Konvencionalno mrtvo dizanje je jedna od najboljih vježbi za razvijanje leđa i povećanje sveukupne snage. Kad se pravilno izvodi, treba snažnu kontrakciju stražnjeg lanca mišića, poput lože, listova, gluteusa i leđa. Ne samo da zahtjeva 100% aktivnost od svih mišića u nogama, već traži i punu tjelesnu stabilizaciju.
Dakle, radite na svakom mišiću u tijelu posebno povlačeći mišiće leđa. Kad je snaga u pitanju, jaki ste onoliko koliko vam je jak najslabiji dio. Zbog toga je najbolje raditi vježbe za cijelo tijelo, ako želite postati jači!
Stephen Bergeron
5) Jednoručno veslanje sa visokim brojem ponavljanja
„Ovo je moja omiljena vježba. Ustajanje, uzimanje teških tegova i veslanje je moja razonoda. Pobrinite se da dobro podržite tijelo, bez obzira da li je naslonjeno na klupi ili stalku. Ova vježba može biti jako teška, jer kombinuje osobine snage, hipertrofije, pa čak i kardija. Zamislite kako će vam se srce osjećati nakon izvođenja s20 ponavljanja sa 45 kilograma.“
Miguel Aragoncillo
sto smaras
NIXAZIZU Je zakon, ne kopirajte ga picke pederske